Tehotenstvo je obdobie plné očakávania a príprav na príchod malého človiečika (prípadne viacerých) na svet. Dnes už vieme, že týchto deväť mesiacov vývoja v tele matky je veľmi dôležitých a ovplyvňuje dieťa na celý život. Mnoho mamičiek sa preto zaujíma aj o to, aké potraviny je vhodné, respektíve nevhodné konzumovať počas obdobia tehotenstva. Zdravé stravovanie sa však neviaže iba na obdobie tehotenstva. Ak sa plánujete stať rodičmi, je vhodné začať s postupnými zmenami v jedálničku už počas obdobia „plánovania“.
- Potraviny nevhodné pre tehotné ženy
- Potraviny, v ktorých sa skrývajú priaznivé živiny pre tehotné
- Tehotenstvo a káva
- Výživové doplnky pre tehotné ženy
- Drogy, alkohol a fajčenie v tehotenstve
Potraviny nevhodné pre tehotné ženy
Aj keď sa hovorí, že tehotenstvo nie je choroba a že tehotná žena sa nemusí v jedle nejako veľmi obmedzovať, existujú druhy potravín, ktorým sa je vhodné počas tehotenstva vyhnúť.
Počas tehotenstva by ste sa mali určite vyhnúť potravinám, ktoré môžu byť kontaminované baktériami – Listeria, E. Coli či Salmonellou.
Jednou z takýchto skupín je surové a/alebo nedostatočne tepelne spracované mäso a ryby. Medzi typické jedlá, pripravené zo surového mäsa, patrí napríklad tatársky biftek či nedostatočne prepečený steak – tzv. „rare“ alebo „medium“. V prípade rýb ide najmä o sushi. Takáto konzumácia sa neodporúča najmä z dôvodu možnej bakteriálnej kontaminácie. Možno vás zaujíma, ako zistiť, či je mäso dostatočne tepelne upravené. Jednou z možností je vizuálna kontrola – dostatočne uvarené mäso je svetlejšie než surové a jeho farba je rovnaká v celom kuse mäsa. Ak sa stravujete mimo domu, dbajte na to, aby bolo mäso dostatočne dobre prepečené alebo uvarené – napríklad hovädzie mäso sa považuje za úplne uvarené, keď jeho vnútro dosiahne teplotu 71 °C. Kuracie mäso by malo dosiahnuť aspoň 73,8 °C vo vnútri, aby bolo dostatočne prepečené. Konzumácia surového kuracieho mäsa je spojená s infekciou baktériami rodu Listeria. Lososa stačí opiecť na vnútornú teplotu 62,8 °C.
Rovnako sa neodporúča konzumácia surových, prípadne nedovarených vajec.
Aj keď sú ryby bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, mäso z mnohých druhov obsahuje nadmerné množstvá ortuti či iných ťažkých kovov, a preto nie sú veľmi vhodné na konzumáciu – napr. ide o druhy rýb, ako sú mečiar či makrela.
Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť aj konzumácii zvieracej pečene, nakoľko obsahuje väčšie množstvá vitamínu A, ktorý pôsobí toxicky na vyvíjajúci sa plod. Rovnako sa vyhnite aj výživovým doplnkom či liekom s obsahom vitamínu A.
Vyhýbať by ste sa mali aj surovej lucerne či klíčkom – napr. v poslednej dobe veľmi obľúbenej fazuli mungo, nakoľko môžu obsahovať rôzne zárodky plesní. Je vhodné vyradiť aj nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a nedopečené výrobky z cesta.
Celkovo je vhodné obmedziť príjem vysokospracovaných potravín, ktoré obsahujú nadmerné množstvá soli či cukrov, ale aj konzervantov či tzv. „éčiek“. Je vhodné skôr sa zamerať na konzumáciu čerstvých potravín a jedál pripravených z čerstvých a základných potravín.
Potraviny, v ktorých sa skrývajú priaznivé živiny pre tehotné
Jedálniček počas tehotenstva by mal byť vyvážený a pestrý. Budúca mamička by mala dbať najmä na dostatočný príjem čerstvej zeleniny a ovocia, proteínov, zdravých tukov, komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov a v neposlednom rade aj na dostatočný príjem tekutín.
Zdroje vlákniny
Ovocie a zelenina zabezpečia okrem veľkého množstva vitamínov a minerálov aj dostatočný prísun vlákniny. Vláknina je dôležitá zložka potravy, ktorá napomáha pri vyprázdňovaní. Počas obdobia tehotenstva mnoho žien trpí práve zápchou a vláknina napomáha predchádzať týmto nepríjemným stavom.
Ovocie a zelenina sú už spomínaným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Počas obdobia tehotenstva sa zvyšujú nároky organizmu na vitamíny a minerály, preto je potrebné konzumovať ich v dostatočnom množstve.
Zdroje kyseliny listovej
Počas tehotenstva sa odporúča dopĺňať vitamín B9 – kyselinu listovú. Bohatými zdrojmi kyseliny listovej sú: strukoviny – predovšetkým fazuľa, ale aj ostatné druhy, citrusové plody – napr. pomaranče, listová zelenina – špenát, brokolica, kel, ovocie – maliny, čerešne, jahody, ale aj bravčové a hydinové mäso – najmä vnútornosti (okrem pečene – tá obsahuje vysoké množstvá vitamínu A, ktorý môže byť pre vyvíjajúci sa plod nebezpečný), kvasnice, obilné klíčky, orechy či mliečne výrobky.
Kyselina listová je nevyhnutná pri všetkých procesoch delenia buniek a v procese ich rastu – obzvlášť pri rýchlo sa deliacich bunkách (ako sú napríklad červené krvinky, ale najmä pri vyvíjajúcom sa plode).
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej počas tehotenstva je 600 µg, čo je takmer o 100 % viac, ako je denná dávka pre netehotné ženy – 330 µg. Počas obdobia dojčenia sa stále odporúča zvýšený príjem kyseliny listovej – a to v dávke 500 µg za deň. Pri nedostatku kyseliny listovej počas tehotenstva môže dôjsť k rôznym vývojovým chybám plodu – napríklad k poruchám nervovej trubice u plodu.
Ako sme už v úvode spomínali, ak je tehotenstvo plánované, je vhodné začať s postupnými úpravami stravy – to sa týka aj kyseliny listovej. Poraďte sa so svojím odborným lekárom, pretože kyselinu listovú sa odporúča dopĺňať ešte pred samotným otehotnením.
Zdroje železa
Počas tehotenstva mnoho žien trpí aj nedostatkom železa, nakoľko sa zvyšuje objem krvi. Počas tehotenstva sa objem krvi zvýši až o 45 %, a tým sa navyšuje aj množstvo erytrocytov – červených krviniek. Denná odporúčaná dávka železa pre ženy v plodnom veku je 18 mg, pričom počas tehotenstva sa toto číslo zvyšuje na minimálne 27 mg železa denne. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) dokonca odporúča tehotným ženám prijímať 30 až 60 mg železa denne.
Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu – červeného krvného farbiva, vďaka ktorému sú červené krvinky schopné transportovať kyslík a oxid uhličitý. Naše telo si nedokáže samo vytvoriť železo – musíme ho prijať spolu s potravou, liekmi alebo výživovými doplnkami. A jeho nedostatok sa môže prejavovať aj vo forme anémie. Anémia počas tehotenstva je nebezpečná – môže spôsobovať viaceré komplikácie vrátane predčasného pôrodu či nízkej pôrodnej hmotnosti dieťatka.
Poznáme dva druhy železa – hémové železo – ľahko sa trávi – jeho zdrojom je predovšetkým mäso, ale aj ryby či živočíšne bielkoviny. Druhým typom je nehémové železo – organizmu trvá podstatne dlhšie stráviť takýto typ železa – jeho zdrojom sú najmä obilniny, strukoviny – šošovica a fazuľa, zelenina – napríklad špenát, kel či brokolica, ovocie, orechy a semená. Výborným zdrojom hémového železa, ale aj omega-3 mastných kyselín, sú ryby. Obzvlášť divoko ulovený losos, ale aj iné druhy rýb (treska, sleď, sardinky) či krevety.
Ak trpíte nízkymi hladinami železa, a snažíte sa ho dopĺňať aj pomocou stravy, nemali by ste zabúdať na fakt, že vitamín C napomáha vstrebávaniu železa. Preto je vhodné kombinovať zdroje železa so zdrojom vitamínu C, ako sú – citrusové plody, paradajky, červená a žltá paprika, ale aj už spomínaná brokolica či karfiol. Zároveň je dobré vyhýbať sa kombinácii s mliečnymi výrobkami – nakoľko vápnik znižuje vstrebávanie železa. Je teda vhodné dodržiavať aspoň dvojhodinový odstup medzi mliečnymi výrobkami a zdrojmi železa.
Ak užívate výživové doplnky, poprípade lieky s obsahom železa, dbajte na to, aby ste nebrali príliš vysoké dávky – môže sa to stať najmä v prípade, keď neúmyselne beriete viacero liekov či výživových doplnkov s obsahom železa. Preto sa vždy poraďte s lekárom alebo lekárnikom ohľadom akýchkoľvek liekov či doplnkov výživy, ktoré počas tehotenstva užívate.
Vysoké hladiny železa počas tehotenstva môžu zvyšovať riziko predčasného pôrodu, gestačného diabetu – tehotenskej cukrovky či vysokého krvného tlaku. Dlhodobé vysoké hladiny železa môžu poškodzovať vnútorné orgány – predovšetkým obličky. Predávkovanie železom sa prejavuje najmä – hnačkami, ostrou bolesťou v oblasti žalúdka, vracaním krvi, vlhkými a bledými rukami, slabosťou a únavou.
Zdroje bielkovín a vápnika
Skvelým zdrojom bielkovín a vápnika sú určite mliečne výrobky. Okrem bielkovín a vápnika obsahujú aj ďalšie dôležité látky, ako napríklad fosfor, horčík, zinok a vitamíny skupiny B.
Niektoré druhy jogurtov obsahujú aj baktérie mliečneho kvasenia, ktoré pôsobia ako probiotiká – podporujú trávenie a majú celkový vplyv na zdravie tráviaceho traktu.
Strukoviny, ako je – fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója či dokonca aj arašidy, sú skvelým zdrojom všetkých uvedených živín – vlákniny, železa, kyseliny listovej, ale aj bielkovín či vápnika.
Zdrojom bielkovín je, samozrejme, aj mäso. Hovädzie aj bravčové mäso sú zároveň aj zdrojmi cholínu a vitamínov skupiny B.
Zdroje cholínu
Slepačie vajcia sú ideálnym zdrojom cholínu. Cholín je dôležitý pre vývoj mozgu dieťaťa. Zároveň pomáha predchádzať vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice. Súčasná denná odporúčaná dávka cholínu pre tehotné ženy je 450 mg, pričom jedno vajce v priemere obsahuje 147 mg.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
Na doplnenie omega-3 mastných kyselín – EPA (kyselina dokosahexaenová) a DHA (kyselina eikosapentaénová) je vhodné užívať rybí olej. Rybí olej zároveň obsahuje aj vysoké hodnoty vitamínu D. Pri výbere rybieho oleja treba dbať najmä na jeho obsah vitamínu A. Vysoké hladiny vitamínu A majú toxické účinky na plod. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu a očí plodu.
Počas tehotenstva netreba ani zabúdať na dostatočný pitný režim. Príznaky dehydratácie zahŕňajú – bolesti hlavy, únavu, zlú náladu, ktorá sa niekedy môže prejavovať aj úzkosťou a môžu sa pridružiť aj problémy s pamäťou. Pitný režim môže napomáhať zmierniť prejavy zápchy.
Zvýšené nároky na príjem niektorých živín však neznamená aj dvojnásobný príjem kalórií. Množstvo kalórií je síce počas tehotenstva mierne vyššie, ale ani prílišné prejedanie sa nie je zdravé pre vás ani pre vyvíjajúci sa plod.
Ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu, uistite sa, že váš jedálniček obsahuje dostatok – proteínov (bielkovín), vápnika, železa, vitamínu B12 a vitamínu D. Strava by mala obsahovať aj dostatočné množstvá jódu, avšak pozor si naň treba dávať, ak trpíte ochoreniami štítnej žľazy. Zároveň je vhodné prekonzultovať jedálniček s odborníkom – lekárom či výživovým poradcom, ktorý vám ho dokáže zostaviť na základe vašich potrieb a požiadaviek.
Tehotenstvo a káva
Aj keď konzumácia kofeínu nie je spájaná so zdravotnými rizikami, počas tehotenstva je vhodné obmedziť jeho konzumáciu. Hoci najznámejším zdrojom kofeínu sú káva a čaj, je treba si uvedomiť, že aj iné plodiny obsahujú kofeín – ide napr. o kakao či guaranu.
U tehotných žien dochádza k spomaleniu metabolizmu kofeínu – výskumy preukázali, že vylúčenie kofeínu z tela je počas tehotenstva 1,5 až 3,5-krát pomalšie. Kofeín je jedna z látok, ktorá zároveň prechádza aj placentou, čím sa dostáva do krvného obehu nenarodeného dieťaťa. Kofeín je však ťažko odbúrateľný pre nezrelú pečeň plodu.
Štúdie uvádzajú, že mierne množstvá kofeínu – do 200 mg denne (niektoré zdroje uvádzajú až do 300 mg denne), nie sú spojené s rizikom potratu či predčasného pôrodu – výskumy však naznačujú, že vyšší príjem môže zvýšiť aj riziko potratu. Do obsahu denného príjmu treba zarátať všetok prijatý kofeín – nielen ten z kávy, ale napríklad aj z čaju, čokolády, energetických nápojov – ktoré by sa však počas tehotenstva nemali konzumovať vôbec, a iných pochutín s obsahom kofeínu.
Orientačné množstvo kofeínu v jednotlivých bežne konzumovaných nápojoch:
- káva prekvapkávaná – 60 až 120 mg na 240 ml,
- káva zalievaná – 95 mg a viac na 240 ml,
- cold brew – 200 mg na 240 ml,
- espresso – 30 až 50 mg na 30 ml, 60 až 103 mg na 60 ml (dvojité),
- bezkofeínová káva – 3 až 4 mg na 240 ml.
Uvedené množstvá kofeínu platia pre kávu druhu arabika. Tieto zrná sa vyznačujú nižším obsahom kofeínu – iné druhy kávy (napr. robusta) môžu obsahovať až o 50 % viac kofeínu. Obsah kofeínu sa môže líšiť aj od pôvodu kávových zŕn, od spôsobu prípravy kávy a aj od použitého množstva kávy.
Príjem nadmerného množstva kofeínu počas tehotenstva je spojený s viacerými rizikami. Ide najmä o predčasný pôrod, nízku pôrodnú hmotnosť, narodenie mŕtveho dieťaťa a iných nepriaznivých stavov. Niektoré výskumy dokonca uvádzajú spojitosť medzi akútnou detskou leukémiou a nadmernou konzumáciou kofeínu počas tehotenstva.
Kofeín pôsobí nepriaznivo aj na kardiovaskulárny systém matky. Môže spôsobovať vysoký krvný tlak či zrýchlený tep. Pri citlivejších ľuďoch sa môžu objaviť aj príznaky, ako je napr. zvýšená úzkosť, závraty alebo nepokoj. Častými sú aj bolesti brucha alebo hnačky. Káva má zároveň aj diuretické účinky – zvyšuje vylučovanie vody z organizmu v podobe moču. To môže byť problém v prípade tehotných žien, pretože počas tehotenstva by ste mali prijať väčšie množstvo vody. Vyššie množstvo vody je potrebné najmä z dôvodu tvorby placenty, plodovej vody, ale aj celkového väčšieho objemu krvi.
Ohľadom rizík príjmu vyššieho množstva kofeínu je však potrebný ďalší výskum. Niektoré štúdie naznačujú, že aj nízky príjem kofeínu (50 až 150 mg denne) bol spojený s vyšším rizikom, že sa novorodenec narodí s nízkou pôrodnou hmotnosťou v porovnaní so ženami, ktoré nekonzumovali kofeín vôbec. Netreba však prepadať panike. Deti narodené matkám, ktoré konzumovali do 200 mg kofeínu denne, mali pôrodnú hmotnosť len o čosi menšiu (štúdie hovoria o 2 až 3 %) v porovnaní s matkami, ktoré nekonzumovali kofeín počas tehotenstva vôbec.
V momentálnej dobe neexistuje žiadna alternatíva nápoja bez obsahu kofeínu, ktorá by mala rovnaké psychostimulačné účinky na náš organizmus. Ak vám však len chýba chuť kávy, môžete vyskúšať jej bezkofeínové varianty, tie však stále obsahujú malé množstva kofeínu. Prečítajte si viac v článku Zdravé tehotenstvo bez prehnaného kofeínu: Ako zvládať túžbu po káve?
Výživové doplnky pre tehotné ženy
Ako sme už spomínali – počas tehotenstva by ste sa mali zamerať najmä na pestrú a vyváženú stravu, ktorá vám zabezpečí dostatok potrebných živín. Ak však chcete dopĺňať napr. kyselinu listovú, je dobré to prediskutovať so svojím gynekológom. Rovnako vhodné je s ním prebrať aj užívanie iných výživových doplnkov. Na trhu je dostupných viacero druhov multivitamínových doplnkov určených práve pre tehotné ženy, pričom váš odborný lekár na základe vášho zdravotného stavu vám bude najlepšie vedieť poradiť, ktorý je pre vás ten najvhodnejší.
Femibion 1 Plánovanie a prvé týždne tehotenstva
56 tabliet
Femibion 2 Tehotenstvo
56 tabliet + 56 kapsúl
Femibion 3 Dojčenie
56 tabliet + 56 kapsúl
Beggs Fertility + Pregnancy Complex
60 kapsúl
GS Mamavit 2, Tehotenstvo a dojčenie
30 tabliet + 30 kapsúl
Drogy, alkohol a fajčenie v tehotenstve
Všetko, čo počas tehotenstva konzumujete či prijímate do svojho tela, sa dostáva aj k vášmu nenarodenému dieťatku. Vyvíjajúci sa plod nedokáže eliminovať škodlivé látky tak účinne ako telo matky – preto môže dochádzať k ich hromadeniu a následnému poškodeniu plodu. Je známe, že alkohol a návykové látky sú obzvlášť nebezpečné pre vyvíjajúce sa dieťa, a preto akékoľvek prijaté množstvá týchto látok sa považujú za nebezpečné.
S konzumáciou alkoholu, fajčením a užívaním drog by ste mali skoncovať ešte pred otehotnením. Ak však už ste tehotná, čím skôr pristúpite k týmto krokom, tým lepšie vyhliadky budete mať vy aj vaše dieťa.
Užívanie alkoholu, drog či fajčenie v tehotenstve môže mať za následok – potrat, narodenie mŕtveho dieťaťa, nízku pôrodnú hmotnosť, predčasný pôrod, vrodené chyby, poškodenie mozgu, syndróm náhleho úmrtia dojčiat či závislosť narodeného dieťaťa na danej látke.
Aj keď sa odporúča skončiť s konzumáciou alkoholu pred otehotnením, musíme si priznať, že alkohol je v našej kultúre hlboko zakorenený a spätý s rôznymi druhmi osláv či zábavy. Preto sa možno aj vám stalo, že v čase, keď ste ešte nevedeli, že ste tehotná – počas prvých 3 až 4 týždňov, bola príležitosť, počas ktorej ste alkohol pili. Vedci sa však zhodujú na tom, že nakoľko vývoj dieťaťa prebieha počas 40 týždňov, jeho poškodenie trochou alkoholu skonzumovaného počas prvých 3 až 4 týždňov je nepravdepodobné. Dôležité je najmä nepokračovať v konzumácii alkoholu či iných návykových látok.
Fajčenie (či už aktívne, ale aj pasívne) má nepriaznivý vplyv na vás a aj vaše nenarodené dieťa. Zároveň sa zvyšujú aj tehotenské komplikácie, ktoré môžu byť smrteľné nielen pre dieťa, ale aj matku. Nikotín obsiahnutý v cigaretách môže spôsobiť kontrakcie vo vajíčkovodoch, a tým brániť prechodu embrya do maternice. Dôsledkom tohto procesu môže byť mimomaternicové tehotenstvo. Fajčenie počas tehotenstva môže mať za následok problémy s placentou (napr. môže dôjsť k odtrhnutiu placenty či k stavu, kedy placenta ostáva v spodnej časti maternice a čiastočne alebo úplne zakrýva krčok maternice – placenta sa vtedy často trhá a nadmerne krváca, tým plod prichádza o kyslík, ale aj živiny) či spomalenie vývoja plodu.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://zdravopedia.sk/ucinne-latky/vitaminy/vitamin-b9-kyselina-listova
https://www.solen.sk/storage/file/article/d316dd0c82d6ee7121c5a2380c7ef09c.pdf
https://www.healthline.com/health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant?utm_source=ReadNext
https://kavavitazov.sk/blogs/kava/kava-obsah-kofeinu
https://www.healthline.com/health/pregnancy/alcohol-drugs
https://www.healthline.com/health/pregnancy/drinking-alcohol-while-pregnant-first-3-weeks
https://www.healthline.com/health/smoking-and-pregnancy
