Zinok a selén, máte ich dostatok? Kto ich potrebuje najviac a aké sú ich účinky?
Zinok a selén sú minerály, ktoré majú nezastupiteľnú úlohu v ľudskom organizme. Sú dôležité pre mnohé procesy v organizme, napríklad pre správne fungovanie imunity, premenu látok v tele (metabolizmus) a v neposlednom rade aj pre zdravé vlasy, nechty a pokožku. V tomto článku sa dozviete aj ďalšie zaujímavosti o týchto prvkoch, ako sa prejavuje ich nedostatok a kedy by ste mali zvážiť ich zvýšený príjem.
- Čo sú zinok a selén?
- Aká je funkcia zinku a selénu v ľudskom organizme?
- Ako sa prejavuje nedostatok zinku a selénu?
- Aké sú hlavné zdroje zinku a selénu v potravinách?
- Kedy je potrebné užívať zinok a selén vo forme výživových doplnkov?
- Ako užívať zinok a selén?
- Má zinok a selén vplyv na pokožku, vlasy a nechty?
- Ako zinok a selén pomáha imunite a pri detoxikácii organizmu?
- Ako dlho je vhodné zinok a selén užívať?
- Je zinok a selén vhodný aj pre deti a tehotné ženy?
Čo sú zinok a selén?
Zinok a selén sú esenciálne stopové prvky, čo znamená, že naše telo si ich nedokáže samé vytvoriť, preto ich musíme prijímať z potravy. Stopové preto, lebo sa v našom tele nevyskytujú vo veľkých množstvách ako niektoré iné prvky (napr. uhlík). Ľudský organizmus obsahuje v priemere 2 až 3 gramy zinku, zatiaľ čo hodnoty selénu sa pohybujú v oveľa nižších hodnotách – od 10 do 20 miligramov. Samozrejme, tieto čísla sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia, diéty či zdravotného stavu. Napriek nízkemu zastúpeniu sú oba prvky nesmierne dôležité a ich nedostatok môže spôsobiť zdravotné problémy.
Aká je funkcia zinku a selénu v ľudskom organizme?
Zinok a selén majú v ľudskom organizme niekoľko dôležitých funkcií. Tu su niektoré z nich:
Zinok
- Imunita – zinok je nenahraditeľnou zložkou nášho imunitného systému – pomáha telu pri boji s baktériami a vírusmi.
- Antioxidant – chráni bunky pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom.
- Metabolizmus – podieľa sa na rozklade cukrov či tvorbe bielkovín.
- Rast a vývoj – obzvlášť u detí je zinok potrebný pre správny rast a vývoj organizmu.
- Zdravé vlasy, pokožka, nechty – pomáha pri tvorbe kolagénu, teda zložky potrebnej pre zdravé vlasy, pokožku a nechty.
- Hormonálna rovnováha
- Tvorba DNA
- Hojenie rán
- Kognitívne funkcie (koncentrácia, pamäť, učenie sa)
- Správne fungovanie zmyslov (chuť, čuch, zrak)
- Reprodukčné zdravie – vývoj a správna funkcia pohlavných orgánov, tvorba spermií či tvorba testosterónu.
Selén je súčasťou rôznych enzýmov a bielkovín nazývaných selenoproteíny, ktoré majú význam pri týchto procesoch:
- Imunita – ochrana pred infekciami.
- Štítna žľaza – najviac selénu v ľudskom organizme sa nachádza v štítnej žľaze, kde pomáha s jej správnym fungovaním. Podieľa sa na premene tyroidálnych hormónov na ich aktívnu formu.
- Antioxidant – tak ako aj zinok, aj selén má antioxidačné účinky, ktoré minimalizujú negatívne účinky voľných radikálov na bunky.
- Reprodukčné zdravie – selén je mimoriadne dôležitý pre zdravie reprodukčného systému a plodnosť.
- Zdravé vlasy, pokožka, nechty
- Tvorba DNA
- Kognitívne funkcie
Ako sa prejavuje nedostatok zinku a selénu?
Nedostatočný príjem zinku a selénu môže mať za následok viaceré komplikácie. Tie súvisia s ich funkciami v tele, kde sa napokon ukáže nedostatok. Predovšetkým je to oslabená imunita, čo spôsobuje častejší výskyt infekčných ochorení. Človek býva unavený a horšie sa mu sústredí. Oba minerály majú vplyv na zdravé vlasy, nechty a pokožku, teda pri ich nedostatku dochádza k vypadávaniu vlasov, lámaniu nechtov, pomalšiemu hojeniu rán a tvorbe akné. Nedostatok týchto minerálov môže viesť u mužov k problémom s plodnosťou kvôli zníženej kvalite a tvorbe spermií. Pre málo zinku je typická strata apetítu do jedla a problémy s chuťou a čuchom. Nedostatok selénu sa môže prejaviť tiež ako problémy so štítnou žľazou či slabosť svalov.
Aké sú hlavné zdroje zinku a selénu v potravinách?
Keďže zinok a selén sú esenciálne minerály a nedokážeme si ich sami vytvárať, musíme ich prijímať z potravy. Jedná sa hlavne o mäso, orechy a semená. Tu je zoznam hlavných zdrojov zinku a selénu v potravinách aj s konkrétnymi príkladmi.
Zdroje zinku:
- Ustrice
- Mäso (hovädzie, kuracie, morčacie)
- Ryby
- Semená a orechy (tekvicové, slnečnicové, kešu)
- Ovsené vločky
- Ryža
- Vajíčka
- Mliečne výrobky (jogurty, syry)
- Zelenina a strukoviny (huby, sója, hrach)
Zdroje selénu:
- Para orechy
- Mäso (hovädzie, morčacie, kuracie)
- Ryby (tuniak, sardinky)
- Celozrnné obilniny (ovos, quinoa, hnedá ryža)
- Zelenina (špenát, hrach)
- Mliečne výrobky a jogurty
- Ovocie (banán, broskyňa)
Kedy je potrebné užívať zinok a selén vo forme výživových doplnkov?
Výživové doplnky sú potrebné všade tam, kde potrava nestačí na pokrytie potrieb organizmu, čo sa týka živín. Či už ide o zvýšené nároky organizmu, alebo o nedostatočné stravovanie, je to jednoduchý a rýchly spôsob, ako dodať telu to, čo potrebuje.
- Ako je spomenuté vyššie, užívanie selénu a zinku má pozitívny vplyv na imunitný systém (ako prevencia, ale aj v akútnych prípadoch).
- Táto kombinácia je nevyhnutnou súčasťou starostlivosti za účelom dosiahnutia pevných vlasov, nechtov a zdravej pokožky.
- Ďalším častým odporúčaným dôvodom je výskyt únavy a problémov s koncentráciou pri učení a práci.
- Selén je obzvlášť dôležitou suplementáciou počas liečby komplikácií so štítnou žľazou (napr. ak užívate lieky, ako Euthyrox alebo L-Thyroxin), avšak až po konzultácii s lekárom.
- Užívanie zinku je potrebné zvážiť aj u vegetariánov a vegánov, nakoľko ich strava obsahuje látky, ktoré znižujú jeho absorpciu.
Váš lekár a lekárnik vás vedia usmerniť v užívaní zinku a selénu pri týchto, ale aj iných ťažkostiach.
Ako užívať zinok a selén?
Dávkovanie týchto minerálov závisí od potrieb organizmu. Platí, že odporúčaná denná dávka u dospelého človeka je pre zinok približne 10 miligramov (mg) – 11 mg pre mužov, 8 mg pre ženy a pre selén 55 mikrogramov (mcg). Dodržiavaním týchto denných dávok môžete predísť vyššie spomínaným problémom.
Pri niektorých stavoch (napr. akútne ochorenie dýchacích ciest) je možné krátkodobo (max. 2 týždne) zvýšiť príjem zinku na 25 mg. Maximálna denná dávka zinku u dospelých by nemala presiahnuť 40 mg. Ak si to situácia vyžaduje, je možné podávať vyššie dávky zinku, avšak iba po zohľadnení vážnosti nedostatku a potreby organizmu po konzultácii s lekárom či lekárnikom. Horná hranica denného príjmu selénu u dospelých je 400 mcg.
Prípravky so zinkom je najlepšie užívať nalačno, teda aspoň pol hodiny pred jedlom a súčasne aspoň 2 hodiny po poslednom jedle. Ak vám užitie zinku nalačno nerobí dobre, je možné ho po dohode s lekárom alebo lekárnikom užívať s spolu jedlom. Zinok by sa nemal užívať spolu s vápnikom, železom a niektorými antibiotikami.
Má zinok a selén vplyv na pokožku, vlasy a nechty?
Kombinácia zinku a selénu je dôležitá pre zdravú pokožku, vlasy a nechty. Zinok podporuje tvorbu kolagénu a absorpciu vitamínu A, čo je kľúčové pre zdravé bunky vlasov a ich rast. Nedostatok zinku a selénu môže viesť k suchým, lámavým vlasom a krehkým nechtom. Ako antioxidanty, zinok a selén pomáhajú spomaliť starnutie a ochraňujú pleť pred tvorbou vrások. Selén chráni pokožku pred škodlivým UV žiarením, a teda má úlohu v prevencii rakoviny kože, nenahrádza však používanie prípravkov s ochranným faktorom SPF.
Ako zinok a selén pomáha imunite a pri detoxikácii organizmu?
Zinok a selén podporujú zdravý vývin a fungovanie buniek imunitného systému, ktoré potom ničia patogény. Sú súčasťou enzýmov s antioxidačným účinkom, ktorý je kľúčový pre neutralizáciu voľných radikálov, čím chránia bunky pred poškodením. Selén je súčasťou enzýmu glutatión-peroxidáza, ktorý regeneruje glutatión – jeden z najdôležitejších antioxidantov pre náš organizmus. Ten sa viaže na toxíny a sprostredkúva ich odstránenie z tela. Zinok podporuje metabolizmus tohto glutatiónu a pomáha udržiavať jeho optimálne hladiny.
Ako dlho je vhodné zinok a selén užívať?
Zinok a selén sa môžu užívať dlhodobo v odporúčaných denných dávkach. Pri vážnejších nedostatkoch sa môže zvýšiť dávkovanie, ale len na krátke obdobie. Príkladom je užívanie vyššej dávky zinku pri akútnom respiračnom ochorení, kedy sa jeho dávka môže zvýšiť na 25 mg na 10 – 14 dní. Maximálne 5 dní sa môže užívať dávka do 50 mg. Tieto špecifické stavy však treba konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.
Je zinok a selén vhodný aj pre deti a tehotné ženy?
Zinok a selén sú dôležité minerály aj počas tehotenstva, dojčenia a v období detstva, nakoľko zabezpečujú správny vývoj a rast organizmu.
Odporúčané denné dávky u detí – zinok / selén:
- Do 6 mesiacov – 2 mg / 15 mcg
- 7 mesiacov až 3 roky – 3 mg / 20 mcg
- 4 až 8 rokov – 5 mg / 30 mcg
- 9 až 13 rokov – 8 mg / 40 mcg
- Od 14 rokov – 11 mg muži, 9 mg ženy / 55 mcg
U tehotných a dojčiacich žien je odporúčaná denná dávka o niečo vyššia – zinok 12 - 13 mg a selén 60 až 70 mcg. Užívanie akýchkoľvek liekov a výživových doplnkov počas tehotenstva alebo dojčenia je potrebné konzultovať s lekárom.
Na záver môžeme poznamenať, že zinok so selénom sú nevyhnutnou kombináciou minerálov pre priaznivú imunitu, metabolizmus, zdravie pokožky a vlasov a mnoho ďalších funkcií organizmu. Ich nedostatok môže spôsobiť komplikácie, ale ich pravidelný príjem z potravy alebo doplnkov môže pomôcť udržať telo zdravé a odolné.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje – Denné dávky zinku a selénu:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
