Užívanie kyseliny listovej sa nám väčšinou spája s plánovaným, prípadne už prebiehajúcim tehotenstvom. Táto látka je skutočne pre ženy v plodnom veku veľmi dôležitá. Aké sú však jej ďalšie priaznivé účinky a je vôbec potrebná aj pre mužov? Čítajte ďalej.
- Čo je to kyselina listová?
- Účinky kyseliny listovej
- Zdroje kyseliny listovej
- Ako užívať kyselinu listovú?
- Maximálna denná dávka
- Príznaky nedostatku kyseliny listovej
- Kyselina listová pre ženy
- Kyselina listová pre mužov
Čo je to kyselina listová?
Kyselina listová patrí medzi vitamíny skupiny B, je rozpustná vo vode a nesie označenie B9. Jej meno je odvodené z latinského slova „folium“ (list), pretože táto látka bola prvýkrát izolovaná zo špenátu. Sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni. Tú nazývame folát alebo súhrne foláty.
Účinky kyseliny listovej
V organizme sú foláty potrebné všade tam, kde dochádza k rýchlemu deleniu buniek, a teda počas vývoja plodu, ale tiež napríklad pri krvotvorbe. Jej nedostatok sa prejavuje tzv. megaloblastickou anémiou, teda chudokrvnosťou, ktorá je sprevádzaná prítomnosťou veľkých, no nezrelých červených krviniek. Okrem toho jej nedostatok môže, obzvlášť u seniorov, viesť k neuropsychickým poruchám, u tehotných žien môže byť príčinou rôznych vývojových chýb plodu. Kyselina listová je tiež súčasťou mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na syntéze DNA a RNA, regulujú delenie buniek, a mnohých iných. Navyše napomáha k správnemu fungovaniu imunity, zníženiu vyčerpania a únavy, k správnej funkcii psychiky, správnej syntéze aminokyselín a k správnej látkovej premene homocysteínu. Homocysteín je aminokyselina, ktorej zvýšené hladiny v krvi môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, demencie, Alzheimerovej choroby, mŕtvice, rakoviny, Parkinsonovej choroby, osteoporózy a aterosklerózy.
Zdroje kyseliny listovej
Jej prirodzeným zdrojom je listová zelenina, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče a ďalšie), ďalej najmä kvasnice, pečeň a iné vnútornosti, ale tiež orechy, obilné klíčky, strukoviny a mliečne výrobky (plesňové a mäkké syry). Konzervovaním, varom a opakovaným ohrievaním sa ničí až 95 % kyseliny listovej.
Ako užívať kyselinu listovú?
Kyselina listová, ako syntetická forma vitamínu B9, sa používa na obohacovanie potravín, okrem toho je prítomná aj v mnohých výživových doplnkoch. Ako už bolo povedané, v tele sa musí najprv metabolizovať na svoju aktívnu formu – folát (5-metyltetrahydrofolát). K tomu slúži enzým, zvaný metyltetrahydrofolátreduktáza (MTHFR). Avšak, až 40 – 60 % svetovej populácie má génovú mutáciu, ktorá zhoršuje aktivitu tohto enzýmu, čím dochádza k nedostatočnej premene kyseliny listovej na jej aktívnu formu. Preto je vhodné užívať také výživové doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej, ktorá je ľahko dostupná a využiteľná pre ľudský organizmus. Rovnako, aj z klinických štúdií vyplýva, že podávanie folátov má minimálne rovnakú až vyššiu účinnosť ako podávanie kyseliny listovej samotnej.
Pre ženy plánujúce tehotenstvo, tehotné, prípadne dojčiace ženy je možné zvoliť produkt, ktorý okrem aktívnej formy kyseliny listovej obsahuje aj ďalšie dôležité látky pre mamičku, ako sú vitamíny, najmä vitamín C, D, E, vitamíny skupiny B, zinok, prípadne vápnik.
Maximálna denná dávka
Zvyšovanie dávky kyseliny listovej u ľudí so zníženou aktivitou enzýmu MTHFR nemusí byť vždy prospešné. Jej vysoké dávky totiž môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, prípadne môže dochádzať k zvyšovaniu jej nežiaducich účinkov. Treba však povedať, že tie sa vyskytujú prakticky len pri podávaní nadmerných dávok, a to opakovane. Môžu sa vyskytnúť poruchy trávenia, nespavosť, nervozita, prípadne poruchy koncentrácie alebo alergie. Čo sa teda týka dávky, vo všeobecnosti sa neodporúča pri dlhodobom podávaní prekračovať hranicu 1 mg denne. Vyššiu potrebu kyseliny listovej však majú napríklad ľudia so zníženým vstrebávaním živín, prípadne tehotné ženy so zvýšeným rizikom rozvoja porúch neurálnej trubice plodu. U týchto skupín môže krátkodobo dávka kyseliny listovej, na odporúčanie lekára, prekročiť aj 1 mg denne.
Príznaky nedostatku kyseliny listovej
Zásoby folátov v organizme nie sú veľké, kvôli čomu sa už po dvoch až troch mesiacoch bez ich prísunu objavujú prvé príznaky nedostatku. Nedostatok kyseliny listovej sa najčastejšie prejavuje anémiou, ktorá môže byť sprevádzaná únavou, celkovou slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, hnačkami alebo podráždenosťou. Časté sú ale aj zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov. Nedostatok folátov sa tiež spája s výskytom nádorových ochorení či ochorení srdca a ciev, môže sa tiež objaviť únava, vypadávanie vlasov, prípadne postihnutie slizníc tráviaceho ústrojenstva, čo sa prejavuje nechutenstvom, nevoľnosťou, pálením a bolesťou jazyka.
Kyselina listová pre ženy
V období tehotenstva sa potreba kyseliny listovej zvyšuje. Plod je úplne závislý na príjme folátov od matky. Najkritickejšie obdobie je približne v období 2. – 3. týždňa gravidity, kedy žena často ešte nevie, že je tehotná. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať prípravky s obsahom folátov už pred plánovaným počatím. Ich užívanie dokázateľne znižuje častosť porúch neurálnej trubice. Okrem toho sa preukazuje ich efekt aj v znížení rizika rázštepu pery a podnebia, srdcových porúch a porúch urogenitálneho systému (močovo – pohlavného) či defektov končatín.
Zvýšiť príjem kyseliny listovej pred plánovaným otehotnením je možné viacerými spôsobmi:
- zvýšenie príjmu potravín, ktoré sú prirodzeným zdrojom kyseliny listovej;
- užívanie prípravkov s obsahom folátov – odporúčaná denná dávka u nerizikovej populácie žien sa udáva v množstve 400 – 600 μg, mnohé zahraničné odborné organizácie (ako napríklad Národné centrum pre vrodené defekty a vývojové chyby v Spojených štátoch amerických, Kanadská spoločnosť klinických genetikov a mnohé iné) odporúčajú ženám vo fertilnom (plodnom) veku užívať kyselinu listovú v dávke 400 μg denne, či už plánujú alebo neplánujú tehotenstvo. U žien, ktoré plánujú tehotenstvo, sa odporúča užívanie rovnakej dávky, ale už 3 mesiace pred plánovaným počatím a následne až po skončenie šestonedelia;
- zvýšenie príjmu folátov pomocou fortifikovaných (obohatených) potravín – v USA, Kanade a napríklad aj v Čile sa už pred zhruba 25 rokmi zaviedla plošná fortifikácia múky a múčnych výrobkov kyselinou listovou. Došlo k tomu zrejme vďaka zisteniam, že B9 môže ovplyvňovať vznik srdcovocievnych ochorení, nádorových ochorení, ale aj poznávacie schopnosti a pamäť v staršom veku.
Zvýšenú potrebu kyseliny listovej majú okrem žien plánujúcich tehotenstvo, tehotných a dojčiacich žien, tiež ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu.
Kyselina listová pre mužov
Okrem toho, že je tento vitamín dôležitý pre ženy v plodnom veku, výnimkou nie sú ani muži. Kyselina listová je potrebná pre zdravie spermií a jej nedostatok môže spôsobiť poškodenie ich DNA, čo je spojené so zvýšeným rizikom potratu a malformácií u detí.
Kyselina listová je teda látka dôležitá v živote každého z nás. Nezabúdajte preto na jej dostatočný príjem, dôležitý je tiež správny výber vhodného výživového doplnku (s ohľadom na zdravotný stav – cukrovka, celiakia, potravinové intolerancie či preferovaný životný štýl – vegáni / vegetariáni).
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
- www.solen.sk/storage/file/article/d316dd0c82d6ee7121c5a2380c7ef09c.pdf
- https://zona.fmed.uniba.sk/uploads/media/1_Vitaminy.pdf
- https://www.solen.sk/storage/file/article/a7053c29386236286382f916b2bd1890.pdf
