Čo sa týka aktivít, beh je jednou veľmi zvláštnou a zaujímavou aktivitou – buď ho milujete, alebo nenávidíte. Jeho obrovskou výhodou však je, že naň nepotrebujete žiadne špeciálne náradie a môžete ho vykonávať prakticky kdekoľvek. Aké sú benefity behu a ako behať tak, aby sme si neublížili?
- Aký je vplyv behu na zdravie?
- Ako často je potrebné behať?
- Kedy a koľko je ideálne behať?
- Na akom povrchu behať?
- Aká je správna technika behu?
- Akú výbavu budete k behu potrebovať?
- Akými výživovými doplnkami je vhodné beh podporiť?
Aký je vplyv behu na zdravie?
Ako každá fyzická aktivita, aj beh ponúka množstvo benefitov. Netreba však zabúdať na to, že beh je síce vhodná aktivita takmer pre každého, ale nie úplne pre všetkých. Opatrnejší by mali byť ľudia so srdcovo-cievnymi ochoreniami, ortopedickými problémami, diabetom (cukrovkou) či starší ľudia (50+ rokov). Rovnako sú výsledky, ktoré behom dokážete dosiahnuť, efektívne len vtedy, ak máte dostatočnú regeneráciu, podporu vo forme výživových doplnkov, správnu techniku, bežeckú obuv či doplnkové tréningy na kompenzáciu svalov, ktoré pri behu zapájate menej. Tu je niekoľko benefitov, ktoré beh ponúka:
- Zníženie hmotnosti – ide o energeticky veľmi náročnú aktivitu, často vo vyšších tepových frekvenciách, pri ktorej spálite veľké množstvo kalórií. Pozor, pri behu však chudnete aj zo svalov, preto treba dbať na dostatočné dopĺňanie bielkovín. Počet spálených kalórií závisí od viacerých faktorov, medzi najdôležitejšie patria vek, rýchlosť behu (resp. výška tepu), dĺžka trasy, hmotnosť a pod.
- Zlepšenie kondície – pravidelný beh zlepšuje vytrvalosť (čo pocítite na každodenných aktivitách, ako je nosenie nákupu, beh na autobus alebo chôdza do schodov) a zvyšuje kapacitu pľúc.
- Podpora zdravia kardiovaskulárnej sústavy – tým, že beh je aktivita, počas ktorej sú tepové frekvencie vo vyšších hladinách, pomáha posilňovať cievy a srdce a predchádzať tak infarktom myokardu a iným srdcovo-cievnym chorobám.
- Zlepšenie kostnej denzity (hustoty) – pravidelný beh pozitívne ovplyvňuje kostný metabolizmus, zvyšuje hustotu kostí a znižuje tak riziko ochorení spojených s kosťami, napr. osteoporózy.
- Podpora mentálneho zdravia – už niekoľkokrát bolo dokázané, že fyzická aktivita zlepšuje náladu, produkujú sa pri nej hormóny šťastia, znižuje stres, vyčistia myšlienky, či jednoduchšie sa po nej učí alebo zaspáva. Vďaka lepšiemu mentálnemu zdraviu dokážete podávať aj lepšie pracovné výkony, či byť vo svojom živote celkovo spokojnejší a šťastnejší.
- Disciplína – beh vás naučí byť disciplinovaným, čo sa môže pozitívne odzrkadliť aj v iných sférach života či pri zmene stravovania. Je však potrebné si dávať reálne a splniteľné ciele, aby bola táto aktivita pre vás stále koníčkom, na ktorý sa budete tešiť, a pri ktorom si psychicky odpočiniete.
- Šetrí čas aj peniaze – keď si spočítate, koľko času (cesta, šatňa, samotný tréning, oddych a pod.) a peňazí (mesačné permanentky alebo jednorazové vstupy) vás stojí návšteva napr. posilňovne, beh tu vyhráva na plnej čiare. Jedna hodina cvičenia obvykle znamená 2 a viac hodín so všetkým, kdežto jedna hodina behu je stále len jednou hodinou – a navyše úplne zadarmo.
- Spoznávanie okolia – ide aj o formu „rýchloturistiky“, ktorou si viete pozrieť okolie pri návšteve nových miest a spoznať tak miesto z bežeckej perspektívy.
- Zoznámenie sa s novými ľuďmi – amatérski bežci tvoria v každom meste malé komunity, v ktorých nájdete nové priateľstvá, podporu, pomoc či motiváciu. Lídri klubov sú väčšinou zábavní a kreatívni a dávajú behom šmrnc, vďaka ktorým si ich množstvo ľudí veľmi rýchlo obľúbi.
Počas behu telo produkuje endorfíny, známe aj ako "hormóny šťastia". Tento jav je často označovaný ako "bežecká eufória", kedy sa bežec cíti šťastnejšie a viac nabitý energiou po intenzívnom behu.
Ako často je potrebné behať?
Na otázku, ako často by ste mali behať, neexistuje jedna správna odpoveď. Na frekvenciu behu majú vplyv nielen skúsenosti a športové návyky (fyzické možnosti), ale aj časové možnosti, voľby trás či vzdialeností. Pokiaľ beháte príliš málo, nemusíte dosiahnuť výsledky, ktoré od behu očakávate – zníženie hmotnosti, zlepšenie kondície, príprava na preteky a pod. Naopak, pokiaľ beháte príliš často, telo je vyčerpané, nemá čas na dostatočnú regeneráciu, čo má za následok svalovú únavu, nedostatočný výkon, prípadne náchylnosť k zraneniam.
Pokiaľ s behom len začínate, nechajte telo postupne si na nový druh pohybu zvyknúť. Aj keď vykonávate iný šport, môže byť pre vás beh náročnejší, keďže je to pre telo nový druh pohybu. Začnite s kratšími vzdialenosťami a postupne objem kilometrov zvyšujte. Aplikovať môžete aj tzv. indiánsky beh – striedanie behu s rýchlou chôdzou/normálnou chôdzou. Pamätajte ale na regeneráciu a počúvajte svoje telo – pokiaľ je unavené, pokojne beh daný deň vynechajte.
Na začiatok postačí behať aj 2-krát týždenne, no ideálne je behať 3-krát týždenne, teda každý druhý deň. Keď sa už rozbeháte (po 1 – 2 mesiacoch), každý z týchto 3 behov by mal byť zameraný na niečo iné: jeden na rýchlosť (krátka vzdialenosť do 6 km vo vysokom tempe), druhý na vzdialenosť (dlhšia vzdialenosť, t. j. 10 km a viac v miernejšom tempe) a tretí intervalový beh (časť behu v maximálnom tempe, potom pomalý výklus – pomer je závislý od kondície, napr. 600 m/400 m alebo 800 m/200 m; celková vzdialenosť by mala byť do 6 km).
Kedy a koľko je ideálne behať?
Ako už bolo spomenuté vyššie, ideálny stav je behať 3-krát týždenne rôzne typy behov. Pokiaľ nemáte vyšší cieľ (príprava na preteky) a beháte len preto, že sa chcete hýbať, prípadne schudnúť, nie je dôležitý objem behov, ale pravidelnosť. Spočiatku je dôležité aj vytvorenie návyku, čo podľa rôznych štúdií trvá aspoň 3 mesiace.
Čo sa týka času, kedy je najlepšie behať, urobte to podľa seba. Niekomu sa lepšie behá ráno, niekomu večer. Pokiaľ však idete behať večer, neprepáľte to, môžete mať potom problémy so zaspávaním. Behať sa dá kedykoľvek počas dňa, v každom ročnom období aj v každom počasí, treba sa len prispôsobiť aktuálnym podmienkam.
Pri behu je dôležité nebehať stále, ale občas ho vymeniť za inú aktivitu – plávanie, joga, iný šport, silový tréning. Z hľadiska behu je silový tréning veľmi dôležitý – posilnenie svalov poskytuje oporu kĺbom a kostiam a zlepšuje váš bežecký výkon. Nezabúdajte však ani na regeneráciu, vždy si doprajte rozcvičku, strečing, dostatočnú hydratáciu a výživu pre svaly či kvalitný spánok.
Na akom povrchu behať?
Väčšina z vás má možnosť behať po asfalte alebo betóne, ktorý predstavuje najmenej vhodný povrch na beh. Aj napriek kvalitnej bežeckej obuvi ide o veľmi tvrdý povrch, na ktorom trpia vaše kĺby. Nevýhodou sú aj križovatky, semafory, chodci a pod., ktorí vás spomaľujú, alebo nútia beh často prerušovať.
Ideálnou voľbou sú bežecké ovály na atletických štadiónoch, ktoré sú mäkšie a ich povrch je uspôsobený na tento typ aktivity. Okrem toho je dobrou voľbou aj prírodný terén (les, lúka), teda hlina alebo ihličie, ktoré šetria vaše kĺby, a zároveň tvoria pre beh veľmi príjemné prostredie s príjemným vzduchom.
Beh vonku môže zlepšiť duševnú pohodu viac ako beh na bežeckom páse. Pri behu v prírode sa aktivuje viac zmyslov a zelené prostredie môže mať upokojujúci vplyv na psychiku.
Aká je správna technika behu?
Pokiaľ so športom len začínate (alebo ste opatrnejší), je dobré nájsť si bežeckého trénera. Tréner vám pomôže vyvarovať sa chybám, ktoré by mohli v začiatkoch spôsobiť bežecký úraz. Zo začiatku pre vás bude náročnejšie správne skoordinovať pohyby rúk aj nôh, no časom si v tom nájdete vlastný systém. Okrem kvalitných topánok sú dôležité 3 veci:
- dýchanie – dýchajte zhlboka a pravidelne, v závislosti od tempa behu si nájdite rytmus nádychu a výdychu (najčastejší spôsob je 2 kroky, nádych, 2 kroky, výdych – môžete si to však prispôsobiť tak, ako vám to vyhovuje), nelapajte po dychu a nedýchajte plytko,
- došľap – vyhýbajte sa dopadom na pätu alebo celé chodidlo,
- koordinácia pohybov – zapájajte pri behu aj ruky, pomôžu vám so stabilitou a pomôžu aj predchádzaniu bolestiam.
Akú výbavu budete k behu potrebovať?
Správna bežecká výbava pomáha predchádzať nielen športovým zraneniam, ale aj bežným nepríjemnostiam, ako je úpal alebo odreniny. Pokiaľ sa do behu púšťate s motiváciou neprestať po týždni, mali by ste investovať do týchto prvkov:
- bežecká obuv – predstavuje alfu a omegu behu, keďže poskytuje telu oporu, stabilitu a tlmí nárazy, ktoré pri behu vznikajú (dostupné sú mnohé technológie, rozdelené podľa terénu, tvaru chodidla, došľapu či typu behu, stačí si vyfiltrovať tie vaše),
- oblečenie – behať môžete síce v čomkoľvek, ale je vhodné vyberať si funkčné bežecké oblečenie, ktoré je pohodlné a dobre odvádza pot. Treba myslieť aj na reflexné prvky, ktoré by toto oblečenie malo obsahovať, najmä ak ste večerný typ bežca,
- doplnky – pokrývka hlavy (najmä pri letných behoch), potítka, vyššie ponožky, športové čelenky, bežecké kapsičky na mobil/kľúče, hydrovaky (pri dlhých behoch), športové hodinky a aplikácie a pod.
Odporúčané je aj trekovať sa – používať športové hodinky alebo aplikácie (napr. Strava). Vďaka trekovaniu si viete odsledovať okrem vzdialenosti napr. aj tepové frekvencie (kontrolovať si zóny a maximá), či sa vám behá lepšie ráno alebo večer, prípadne si naplánovať trasy.
Počas viktoriánskej éry ľudia verili, že alkohol zvyšuje výkon, preto bežci zvykli piť pred behom šampanské.
Akými výživovými doplnkami je vhodné beh podporiť?
Častou otázkou je najmä tá, či behať nalačno, alebo niečo zjesť. Pokiaľ idete len na krátky beh, bez problémov ho zabehnete aj nalačno, keď sa však chystáte na dlhší beh, je dobré zjesť niečo ľahké, sacharidové (ovocie, gél, detskú výživu a pod.), prípadne proteínovú tyčinku.
Suplementácia je významná hlavne z hľadiska regenerácie, kde môžete využiť tieto výživové doplnky:
- proteín – proteíny sú základnými stavebnými zložkami v ľudskom tele, podieľajú sa na mnohých enzymatických, štruktúrnych, transportných a ďalších procesoch v tele. Zaujímavé sú najmä pre športovcov, keďže sú neodmysliteľnou súčasťou tvorby svalovej hmoty – sú dostupné ako výživové doplnky (vo forme práškov, tyčiniek), súčasťou obohatených jedál (jogurty, sladkosti, chlieb, atď.), živočíšne (najčastejšie srvátkový, hovädzí) aj rastlinné (sójový, ryžový, konopný, hrachový), s rôznymi príchuťami, takže vybrať si ten váš nebýva problémom. Zamerajte sa hlavne na zloženie a vyberte podľa toho, čo je vaším cieľom (chudnutie, lepší výkon...),
BioTechUSA Protein Power
4000 g prášok na prípravu nápoja jahoda-banán
BioTechUSA Iso Whey Zero Black
2270 g prášok na prípravu nápoja čokoláda
Kompava Vegan Protein (100% rastlinný proteín)
525 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + pomaranč
Kompava 4 Synergy Protein
500 g prášok na prípravu nápoja čokoláda
Kompava Profi Whey Protein
500 g prášok na prípravu nápoja čokoláda
Kompava LadyFit Protein pre ženy
500 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + višňa
Vital Proteins Marine Collagen
221 g prášok na prípravu nápoja bez príchute
Vital Proteins Collagen Peptides
284 g prášok na prípravu nápoja bez príchute
Voxberg Women´s Protein
990 g prášok na prípravu nápoja s príchuťou biela čokoláda & karamel
Voxberg Whey 100 Protein
990 g prášok na prípravu nápoja s čokoládovou príchuťou
Voxberg Women´s Protein
990 g prášok na prípravu nápoja s príchuťou vanilka & malina
Voxberg Whey 100 Protein
990 g prášok na prípravu nápoja s príchuťou ľadová káva
Voxberg Whey 100 Protein
990 g prášok na prípravu nápoja s príchuťou slaný karamel
Voxberg Whey 100 Protein
990 g prášok na prípravu nápoja s príchuťou čokoláda & malina
Inca Collagen Hydrolyzovaný rybí kolagén v prášku
30 sáčkov
- kĺbová výživa – pokiaľ pociťujete pri behu diskomfort v spojitosti s bedrovými alebo kolennými kĺbmi, podporte ich kĺbovou výživou – pomôže ich posilneniu, zmierni bolesti a zlepší flexibilitu (kĺbové výživy najčastejšie obsahujú chondroitín, glukozamín, kyselinu hyaluronovú či kolagén),
Colafit (Darčekové balenie)
150 kociek (čistý kolagén) (120+30 zadarmo)
Gelactiv 3-Collagen Forte (Akcia)
120 kapsúl (60+60 zadarmo)
Alavis Maxima Triple Blend Extra Silný s arómou a sladidlom
700 g prášok na prípravu nápoja
Barny's Triple Blend Extra silný
700 g prášok na prípravu nápoja s arómou a sladidlom
- horčík (magnézium) – horčík prijímajte najlepšie v organickej forme (orotát, citrát, laktát horečnatý), 1 - 2x denne (resp. podľa odporúčaní výrobcu). Napomáha regenerácii svalov, predchádzaniu svalových kŕčov a pôsobí aj mierne relaxačne,
TOTO Magnézium Rapid+ (Horčík + draslík + vitamín B6)
15 vrecúšok s práškom na prípravu nápoja
Salutem Magnesium Chelát + B6
10x25 ml ampuliek višňa
Salutem Magnesium Chelát + B6
10x25 ml ampuliek pomaranč
TEREZIA Magnesium Aquamin
30 vrecúšok s práškom na prípravu nápoja
Stop Kŕčom Rapid Mg + B6 + Draslík
20 vrecúšok s práškom na prípravu nápoja
- iontové nápoje – obsahujú základné minerály a vitamíny, ktoré telo spotrebúva vo vyššej miere počas športovej aktivity, prípadne slúžia na ich doplnenie po športovej aktivite. Najčastejšie obsahujú horčík, draslík, sodík, chlór, vitamín C, vitamíny skupiny B.
Kompava HypoFit
500 g prášok na prípravu nápoja mango
Kompava Energo Fit Energetický nápoj
500 g prášok na prípravu nápoja pomaranč
Dostupné sú tiež lieky a zdravotnícke pomôcky na vonkajšie použitie, ktoré pomáhajú najmä pri svaloviciach a svalovej únave, napr.:
- magnéziový sprej,
- obklady – vrecúška s gélom, ktorého teplota sa mení podľa toho, či ho umiestnite do mrazničky alebo do mikrovlnky/hrnca s horúcou vodou. Môžu slúžiť ako alternatíva ku gélom, krémom a mastiam,
- gély, krémy a masti na vonkajšie použitie – s účinnou látkou proti bolesti (diklofenak, ibuprofén, kapsaicín...) aj bylinné, chladivé a hrejivé (chladivé je vhodné aplikovať pri opuchoch, hrejivé pri stuhnutosti svalov na ich uvoľnenie a rozmasírovanie),
- bandáže – pomáhajú stabilizovať kĺby pri hypermobilite, náchylnosti na vykĺbenie alebo iných ortopedických ťažkostiach,
- tejpy – tejpovanie pomáha spevniť a fixovať sval v správnej pozícii po úraze alebo ortopedickej vade („preučenie“ napr. držania tela, došľapu a pod.). Na internete nájdete rôzne návody na jednoduché tejpovanie, no vždy je lepšie v tomto prípade navštíviť odborníka – fyzioterapeuta alebo maséra.
Voltaren Forte 2,32% Gél na bolesť chrbta, svalov a kĺbov
180 g gél
Compeed Gélová náplasť na pľuzgiere Mix
5 náplastí (2x stredná na päty + 2x malá + 1x malá na prsty)
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
