Rybí olej je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Aj keď sú omega-3 mastné kyseliny pre nás nevyhnutné, náš organizmus si ich nedokáže vytvoriť sám – takže ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Pre dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín je ideálne konzumovať ryby ideálne v množstve jednu až dve porcie týždenne, pričom ryby zároveň obsahujú aj iné dôležité látky pre naše telo. Ak však nepatríte medzi milovníkov rýb, práve výživové doplnky s obsahom rybieho oleja môžu byť pre vás tou správnou voľbou, ako dopĺňať omega-3 mastné kyseliny.
- Čo je to rybí olej a kde sa nachádza?
- Aké sú účinky rybieho oleja na zdravie?
- Aká je denná potreba rybieho oleja pre ľudský organizmus?
- Ako správne užívať rybí olej?
- Aké sú dôsledky nedostatočného príjmu rybieho oleja?
- Kto by mal užívať rybí olej vo forme výživových doplnkov?
- V akej forme je možné rybí olej užívať?
- Rybí olej a jeho nežiaduce účinky
Čo je to rybí olej a kde sa nachádza?
Rybí olej je tuk, ktorý sa získava z tkanív tzv. „mastných“ druhov rýb, ako je napr. sleď, tuniak, makrela, treska, losos či ančovičky.
Moller´s Omega-3 Rybí olej Citrónová príchuť
250 ml olej
Aké sú účinky rybieho oleja na zdravie?
Rybí olej je skvelým zdrojom už spomínaných omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA), ale aj vitamínu A, ktorý je dôležitým antioxidantom v našom tele, a vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé zuby, kosti, ale aj našu imunitu – vitamíny A a D obsahuje najmä olej z treščej pečene. Rybí olej môže obsahovať aj menšie množstvá vápnika, železa či vitamínov skupiny B. Práve EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) sú okrem iného dôležité pre správnu funkciu a zdravie mozgu, srdca, zraku, ako aj pre každú bunku nášho tela, pretože sú súčasťou bunkovej steny.*
Hoci omega-3 mastné kyseliny obsahujú aj rastlinné zdroje (napr. ľanové, konopné a chia semienka, vlašské orechy), nájdeme v nich zväčša kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Tá sa síce v malom množstve v našom tele premieňa na EPA a DHA kyseliny, avšak tieto množstvá nepokrývajú potreby organizmu na EPA a DHA.
Nielen omega-3 mastné kyseliny, ale aj ich pomer s omega-6 mastnými kyselinami v strave je dôležitý pre naše zdravie (ako ideálny pomer sa uvádza omega-6:omega-3 - 1:1 až 4:1; v našej strave je však pomer často aj 30:1). Naša strava má veľmi nízke zastúpenie omega-3 mastných kyselín, pričom ich nedostatok pokrývajú iné typy tukov (zväčša omega-6), ktoré však môžu v nadbytku spôsobovať zdravotné problémy.
Štúdie poukazujú, že omega-3 kyseliny obsiahnuté v rybom oleji napomáhajú redukovať zápal, ale ovplyvňujú aj zdravie nášho srdca, ochraňujú mozog či prispievajú k správnemu rastu a vývoju.
Zdravie srdca
- Omega-3 kyseliny obsiahnuté v rybom oleji prispievajú k znižovaniu triacylglycerolov a mierne zvyšujú "dobrý" HDL cholesterol. Rovnako aj napomáhajú pri znižovaní krvného tlaku či predchádzaní tvorbe plakov, ktoré môžu upchávať cievy. Všetky tieto účinky napomáhajú udržiavať naše srdce zdravé, avšak výskumy zatiaľ nepotvrdili priamu súvislosť medzi omega-3 mastnými kyselinami a nižším rizikom rozvoja srdcových ochorení.
Zdravie mozgu
- Mnohé výskumy potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre rôzne mozgové funkcie. Niektoré štúdie dokonca poukazujú na fakt, že nízke hladiny omega-3 mastných kyselín môžu zapríčiňovať zhoršenie niektorých mentálnych ochorení a naopak, ich zvýšený príjem môže napomôcť pozitívne ovplyvňovať niektoré prejavy ochorení – napr. depresie.
- Omega-3 kyseliny napomáhajú udržiavať mozog funkčný počas celého nášho života a zároveň aj uľahčujú „komunikáciu“ medzi jednotlivými bunkami mozgu. Nízke hladiny DHA sa u starších ľudí spájajú aj s menšou hmotnosťou mozgu – čo je práve znakom rýchlejšieho starnutia.
- Aj keď omega-3 nepomôžu zvrátiť závažné formy demencie, môžu napomôcť spomaliť rozvoj menej závažných až miernych foriem kognitívnych porúch. V tomto prípade je však kľúčovým faktorom začať užívať omega-3 kyseliny hneď v začiatkoch rozvoja týchto porúch. Ak sú kognitívne funkcie významne narušené, užívanie rybieho oleja, resp. omega-3, nemá žiaden významný efekt.
Zdravie očí
- Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú aj zdravie očí. Majú vplyv napríklad pri predchádzaní syndrómu suchého oka. Vyššia konzumácia rýb sa spája aj s pomalším rozvojom vekom podmienenej makulárnej degenerácii, ktorá je úzko spojená s pribúdajúcim vekom. V prípade výživových doplnkov s obsahom rybieho oleja nie sú tieto dôkazy jednoznačné.
Tehotenstvo a dojčenie
- Užívanie doplnkov s obsahom omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva a dojčenia môže prispievať k rozvoju kognitívnych funkcií mozgu, zlepšeniu vývoja zraku či napomáhať pri znížení rozvoja alergií u dieťaťa.
Ďalšie účinky
- Okrem už spomenutých účinkov, omega-3 mastné kyseliny prispievajú k zdraviu pokožky či môžu napomáhať k znižovaniu bolesti kĺbov pri reumatoidnej artritíde vďaka svojim protizápalovým účinkom.
Aká je denná potreba rybieho oleja pre ľudský organizmus?
Denná dávka rybieho oleja pre človeka nie je stanovená, existujú však odporúčania pre denný príjem omega-3 mastných kyselín, ako aj konkrétne pre EPA a DHA:
- Denná odporúčaná dávka omega-3 je 1 100 mg pre ženy a 1 600 mg pre mužov.
- Odporúčaný denný príjem kombinácie EPA a DHA pre dospelého človeka je v rozpätí od 250 do 500 mg.
- Tehotné ženy by podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) mali prijať denne 300 mg kombinácie EPA (100 mg) a DHA (200 mg).
- Okrem toho sa odporúča vyšší príjem omega-3 mastných kyselín pre špecifické skupiny ľudí – napr. seniori či ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Vyššie dávky je však potrebné konzultovať s lekárom.
Ak užívate výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín, netreba zabúdať na fakt, že tieto kyseliny prijímame aj potravou, preto, ak napr. konzumujete väčšie množstvo rýb či morských plodov, treba tieto doplnky vyberať s ohľadom na váš celkový denný príjem.
Ako správne užívať rybí olej?
Rybí olej patrí medzi najčastejšie výživové doplnky, ktoré ľudia užívajú.
Účinky rybieho oleja na ľudský organizmus sa neprejavia ihneď, ale je potrebná jeho dlhodobejšia konzumácia. Nakoľko je dôležité najmä jeho dlhodobé užívanie, nie je veľmi dôležité, kedy počas dňa ho užívate – ideálne je však užívať ho pravidelne a približne v rovnakom čase. Preto si zvoľte čas dňa, ktorý najviac vyhovuje práve vám.
Aj keď rybí olej môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa, jeho správnym užívaním môžete predchádzať nežiaducim účinkom spojeným s jeho konzumáciou. Asi najčastejším nežiaducim účinkom je reflux žalúdočnej kyseliny. Tomuto nežiaducemu účinku sa môžete vyhnúť, ak si svoju dennú dávku omega-3 mastných kyselín rozdelíte do dvoch menších dávok – pričom jednu užijete napr. ráno a druhú večer.
Ďalším dôležitým faktorom je užívať rybí olej spolu s jedlom – to zabezpečí, aby sa jeho účinné látky vstrebali v čo najväčšej možnej miere. Vhodné je užívať ho spolu aj so zdravými tukmi, ktoré prispievajú k lepšej využiteľnosti omega-3 mastných kyselín. Užívanie spolu s jedlom zároveň tiež napomáha znižovať pravdepodobnosť vzniku refluxu.
Aké sú dôsledky nedostatočného príjmu rybieho oleja?
Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín nepocítime nejako výrazne. Pri ich nedostatočnom príjme však nedokáže náš organizmus dostatočne budovať steny buniek, ktoré sú základným stavebným kameňom tkanív a orgánov. Nedostatočná tvorba bunkových stien má za následok poruchy funkcií orgánov a môže z dlhodobého hľadiska prispievať napr. aj k rozvoju mozgovej mŕtvice, srdcového infarktu, hypertenzii (vysokému krvnému tlaku), nepravidelnej činnosti srdca, niektorých druhov rakoviny, inzulínovej rezistencii, astme, obštrukčnej choroby pľúc, poruchám pozornosti či depresie.
Omega-3 mastné kyseliny prispievajú aj k tvorbe protizápalových látok – čo sa pri ich nízkom prijme môže odzrkadliť na vyššom výskyte zápalových ochorení.
Nedostatok omega-3 mastných kyselín sa môže prejavovať aj únavou, suchou pokožkou, zvýšenou lámavosťou vlasov a nechtov, zápchou či častým nachladnutím.
Kto by mal užívať rybí olej vo forme výživových doplnkov?
Užívanie rybieho oleja sa odporúča všetkým, ktorí nekonzumujú jednu až dve porcie rýb týždenne, a to najmä z dôvodu nedostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín v potrave. Rybí olej by ste mali konzumovať najmä v prípade, ak chcete doplniť EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny. Iné rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín obsahujú najmä ALA kyselinu.
Rybí olej sa odporúča užívať aj tehotným a dojčiacim ženám či ľuďom s miernymi poruchami kognitívnych funkcií.
V akej forme je možné rybí olej užívať?
Rybí olej môžete užívať v tekutej forme či vo forme kapsúl. Práve kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým robí problém typický „rybací zápach“. Vďaka technológii výroby sú často tieto kapsuly bez zápachu a chuti.
Prírodný (čistý, natural) rybí olej – tento rybí olej pochádza z tkanív rýb a je bohatý najmä na triglyceridy. Jeho čistá forma je veľmi podobná forme tukov, ktorú získate pri konzumácii rýb.
Spracovaný rybí olej
- Spracovaný rybí olej prechádza čistením a/alebo koncentrovaním. Jeho výsledná forma pozostáva z etylesterov a triglyceridov. Vďaka čisteniu sa olej zbavuje kontaminantov, ako je ortuť a PCB (perzistentné organické látky). Aj keď je tento druh oleja zbavený niektorých kontaminujúcich látok, jeho vstrebateľnosť je oveľa nižšia v porovnaní s prírodným typom oleja (najmä z dôvodu obsahu etylesterov).
- Netreba však zabúdať, že rybí olej a jeho obsahové látky sú veľmi náchylné na oxidáciu (znehodnotenie), čo spôsobuje jeho zmeny farby – žltnutie a zápach (práve z dôvodu obsahu spomínaných etylesterov). Pre lepšiu stabilitu a dlhšiu dobu spotreby sa do rybieho oleja často pridáva vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Neužívajte rybí olej, ak po otvorení zapácha, je zatuchnutý alebo už uplynula doba jeho exspirácie.
- Väčšina výživových doplnkov s rybím olejom obsahuje práve spracovaný druh rybieho oleja.
GS Omega 3 Citrus (inov. 2023)
150 kapsúl (100+50 zadarmo)
Jamieson Omega-3 Gummies
90 želé pastiliek mix ovocných príchutí
Moller´s Omega-3 Želé rybičky
45 žuvacích tabliet malina
Vitar MUDRÁČIK Omega 3 + vitamíny D3 a E
60 žuvacích kapsúl tutti-frutti
Rybí olej s tzv. „reformovanými“ triglyceridmi – niektorí výrobcovia však spracovaný rybí olej ešte ďalej upravujú, aby opäť dosiahli formu s vysokou koncentráciou synteticky pripravených triglyceridov, ktorá sa ľahšie vstrebáva. Tieto výživové doplnky sú však oveľa drahšie ako väčšina ostatných a tvoria iba minimálne percento na trhu.
Rybí olej a jeho nežiaduce účinky
- Výživové doplnky s obsahom rybieho oleja môžu nepriaznivo interagovať s liekmi na riedenie krvi (napr. warfarín), na vysoký krvný tlak, protizápalovými nesteroidnými liekmi (ibuprofén a ďalšie) alebo s kontraceptívami (antikoncepčne pôsobiacimi liekmi).
- Aj keď sa užívanie rybieho oleja väčšinou považuje za bezpečné a bez nežiaducich účinkov, niektorí ľudia môžu pri jeho konzumácii pozorovať: nevoľnosť, nadmerné grganie, nepríjemný zápach alebo chuť v ústach, pálenie záhy či riedku stolicu.
- Olej z treščej pečene sa pre vysoký obsah vitamínu A neodporúča užívať tehotným ženám. Nadmerný príjem vitamínu A počas tehotenstva môže spôsobiť poškodenie plodu.
- Rybí olej by ste nemali konzumovať v prípade, ak trpíte alergiou na ryby či morské plody.
Výber vhodného prípravku vždy konzultujte s odborníkom (lekárom, lekárnikom), a to najmä počas tehotenstva a dojčenia a v prípade, ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate nejaké lieky.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
* DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcii mozgu a normálneho zraku pri príjme 250 mg denne. EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri príjme 250 mg denne.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-fish-oil
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-fish-oil
https://www.healthline.com/health/fish-oil-for-hair
https://www.healthline.com/health/arthritis-fish-oil-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health
https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-dosage
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide?utm_source=ReadNext
https://www.unilabs.sk/clanky-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny
