Aj keď by sme všetci radi objavili „všeliek“ na chudnutie, ktorý tabletou dokáže bezpečne odstrániť prebytočné kilá, nebude to jednoduché ani s L-karnitínom. Napriek tomu, že nemá takýto zázračný účinok, má mnohé iné, z ktorých môžu benefitovať zdraví ľudia aj pacienti. Ktoré sú to a ako s nimi správne naložiť, sa dočítate v článku.
- Čo je to L-karnitín?
- Aká je úloha L-karnitínu v ľudskom organizme?
- V ktorých potravinách sa L-karnitín nachádza?
- Koľko L-karnitínu by sme mali denne prijať?
- Má L-karnitín nežiaduce účinky? Ako pôsobí v kombinácii s inými liekmi a výživovými doplnkami?
- Aké sú účinky L-karnitínu na zdravie a výkonnosť?
- Ako L-karnitín pomáha pri spaľovaní tukov a podpore svalového rastu?
- Ako si zabezpečiť dostatočný príjem L-karnitínu?
Čo je to L-karnitín?
Karnitín je neesenciálna aminokyselina, teda aminokyselina, ktorú si telo dokáže vytvoriť samo, a nie je závislá od príjmu v potrave. Je odvodený od esenciálnej aminokyseliny lyzínu, z ktorého sa vytvára zložitou metabolickou cestou. Prvýkrát bol izolovaný v roku 1905 z jeho najčastejšieho zdroja – mäsa. Existuje v dvoch formách – L-karnitín a D-karnitín. V celom článku bude spomínaný len L-karnitín, keďže jedine ten je účinný, D-forma je neúčinná.
Naše telo si dokáže vyprodukovať medzi 0,16 - 0,48 mg na kg telesnej hmotnosti L-karnitínu denne (Seim a kol. 2001), čo u 80 kg človeka predstavuje približne 13 – 38 mg (tento údaj si zapamätajte, ešte ho v tomto článku budeme potrebovať). Tvorí si ho z dvoch aminokyselín – už spomínaného lyzínu a metionínu, pričom pre jeho syntézu je nevyhnutný aj dostatok železa, vitamínu B3, B6 a vitamínu C.
Aká je úloha L-karnitínu v ľudskom organizme?
L-karnitín je telu vlastná látka, podieľajúca sa na energetickom metabolizme živín, konkrétne tukov. Jeho úlohou je prenášať mastné kyseliny z cytoplazmy („výplň“ buniek) do mitochondrií (malých „elektrární“ buniek), kde sú tieto mastné kyseliny využité ako zdroj energie pre priečne-pruhované svaly, teda kostrové svaly a srdcový sval. Tým dochádza k žiaducemu využívaniu tukov ako zdroja energie, a tým aj k ich spaľovaniu.
Okrem tvorby energie znižuje tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch, čo napomáha pri ich regenerácii a odďaľuje tak svalovú únavu. Väčšina L-karnitínu sa nachádza k kostrových svaloch a v srdci, asi 2 % nájdeme voľne v krvi a ako zásobu v pečeni a obličkách.
Výhodou L-karnitínu je, že je vhodný bez rozdielu pre ženy aj mužov, dokonca aj tých, ktorí trpia nejakým kardiovaskulárnym ochorením, napr. vysokým krvným tlakom (keďže väčšina „spaľovačov“ u nich nie je vhodná). Rovnako je jeho užívanie bezpečné aj pre starších ľudí, u ktorých pôsobí najmä na zdravé fungovanie srdca, podporuje pomalší metabolizmus a zamedzuje nadmernému úbytku svalovej hmoty.
Stále však platí zlaté pravidlo: Ak trpíte kardiovaskulárnymi alebo inými ochoreniami alebo užívate lieky na srdce, príp. iné lieky, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom pred začatím užívania L-karnitínu, pretože môže existovať riziko nežiaducich interakcií alebo účinkov.
Jeho užívanie je vhodné, ak:
- často pociťujete únavu a vyčerpanosť,
- potrebujete byť sústredenejší, podporiť svoju pamäť a myslenie,
- chcete podporiť a docieliť efektívnejšie spaľovanie tukov,
- chcete zvýšiť svoju fyzickú kondíciu a výdrž,
- potrebujete podporiť energetický metabolizmus,
- potrebujete podporiť srdce, či udržať si zdravé množstvo svalov.
V ktorých potravinách sa L-karnitín nachádza?
L-karnitín si naše telo vie obmedzene vyrobiť aj samo (v pečeni a obličkách), oveľa väčší podiel však tvorí príjem v potrave. Nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch – mäse (najmä v hovädzom, jahňacom a divine, o ¾ menej je v bravčovom, minimum v kuracom), rybách a mlieku.
V rastlinných produktoch je ho najviac vo fazuliach, avokáde, arašidoch, tempehu či celozrnných produktoch, oproti mäsu však ide o zanedbateľné množstvá. Zaujímavosťou je, že L-karnitín sa používa aj na fortifikáciu (obohatenie) náhrad materského mlieka, resp. umelých mliečnych formúl, ktoré nie sú založené na kravskom mlieku.
Koľko L-karnitínu by sme mali denne prijať?
L-karnitín by mali primárne užívať športovci, ľudia, ktorí sú na akejkoľvek redukčnej alebo bezmäsitej diéte, starší ľudia či diabetici.
Výživové doplnky môžu obsahovať 3 základné formy L-karnitínu:
- acetyl-L-karnitín – acetylová skupina, ktorá je naviazaná na molekule L-karnitínu, zabezpečuje tvorbu významného nervového prenášača acetylcholínu, čo ho predurčuje k pôsobeniu skôr na centrálnu nervovú sústavu,
- propionyl-L-karnitín – pôsobí viac na srdcovo-cievny systém,
- a L-karnitín-tartarát – pôsobí hlavne na kostrové svalstvo a napomáha regenerácii svalov po cvičení.
Odporúčané dávkovanie podľa Linus Pauling Institute je 0,5 - 1 g (maximálne 2 g) syntetického acetyl-L-karnitínu denne. L-karnitín treba užívať dlhšiu dobu a pravidelne, keďže účinok sa neprejaví okamžite.
Je však potrebné pripomenúť, že účinok syntetických foriem z výživových doplnkov môže byť slabší ako jeho príjem z prirodzených zdrojov, keďže sa ťažšie a horšie vstrebáva. Biologická dostupnosť L-karnitínu z výživových doplnkov je len medzi 5 až 25 % (Rebouche 2004).
L-karnitín by sa mal vždy užívať pred tréningom, keďže najvyššia koncentrácia v bunkách (a teda najvyššia účinnosť) je 2 - 6 hodín po požití. Za predpokladu, že vás čaká skoro ráno tréning, môžete ho užiť aj večer (ak, samozrejme, neobsahuje ďalšie pridané spaľovače alebo stimulanty), a to vďaka tomu, že nepôsobí ako stimulant na centrálnu nervovú sústavu.
Má L-karnitín nežiaduce účinky? Ako pôsobí v kombinácii s inými liekmi a výživovými doplnkami?
Nežiaduce účinky sú veľmi zriedkavé, ide o bezpečnú molekulu. Nie je však vylúčený výskyt tráviacich ťažkostí (nevoľnosť, hnačka, vracanie či žalúdočné kŕče). U ľudí, ktoré nedokážu dobre metabolizovať amíny (dusíkaté formy metabolitov, napr. aj karnitínu), môže byť prítomný zápach z pokožky (potu) alebo moču.
Opatrnosť by mala byť pri užívaní výživových doplnkov, ktoré obsahujú obe formy karnitínu – D-karnitín môže spôsobiť nedostatok L-karnitínu a nadmernú únavu svalov u ľudí, ktorí trpia ochorením obličiek.
Užívanie u tehotných aj dojčiacich žien je diskutabilné – nebol preukázaný vplyv na plod alebo na novorodenca, avšak objem dát pre vyhodnotenie pomeru benefit-riziko je nedostatočný – teda sa neodporúča.
Liekové interakcie boli pozorované pri podávaní kyseliny valproovej (antiepileptikum), antiretrovirotík (liečivá používané na terapiu HIV), antikoagulancií (najmä warfarín), niektorých chemoterapeutík alebo antibiotík s obsahom kyseliny pivalovej – môžu prirodzene zvyšovať riziko karnitínovej nedostatočnosti.
Aké sú účinky L-karnitínu na zdravie a výkonnosť?
Mechanizmus pôsobenia L-karnitínu v ľudskom tele ho predurčuje k mnohým funkciám súvisiacim so športom a pohybovou aktivitou. Okrem toho však plní nezastupiteľnú funkciu aj v prirodzenom fungovaní ľudského tela. Jeho hlavné účinky sú:
- Metabolizmus a tvorba energie – tým, že L-karnitín sa podieľa na transporte mastných kyselín do mitochondrií, kde dochádza k ich metabolizmu a tvorbe energie, je významným energetickým článkom pre kostrové svaly.
- Výdrž – primárnym zdrojom energie pri športe sú sacharidy, ktoré sa štiepia najjednoduchšie. So štiepením tukov je to o niečo zložitejšie a k získavaniu energie z nich dochádza skôr po tréningu, resp. pri silovom tréningu v nižších tepových frekvenciách. L-karnitín, ak je užívaný správne, pomáha zapojiť do okamžitého využitia na tvorbu energie aj tuky, čím sa predlžuje výdrž a odďaľuje svalová únava.
- Spaľovanie tukov – pridaný efekt L-karnitínu spočíva v spaľovaní tukov, kedy sú mastné kysliny ako základná stavebná jednotka tukov využívané mitochondriami ako zdroj energie pre telo. Najnovšie štúdie dokonca odporúčajú L-karnitín ako doplnkovú, prídavnú alebo podpornú liečbu pri úprave lipidového profilu (v dávke 2 g denne, Musazadeh a kol. 2023).
- Prevencia kŕčov – vďaka spomaleniu svalovej únavy, a tým aj tvorby kyseliny mliečnej, ktorá je za kŕče zodpovedná, môže napomôcť prechádzaniu svalových kŕčov.
- Podpora zdravia srdca – zdroj energie pre srdcové bunky tvoria vo veľkej miere tuky, ide o proces beta-oxidácie tukov, kde hrá opäť dôležitú úlohu prenášača mastných kyselín L-karnitín.
- Podpora pamäti a koncentrácie – acetyl-karnitín.
- Antioxidant – chráni bunky pred voľnými kyslíkovými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres pre naše bunky.,
Najnovšie štúdie preukazujú jeho účinok aj na terapiu depresie, Alzheimerovej choroby, hepatálnej encefalopatie, neplodnosti či periférnej neuropatie – dáta sú však zatiaľ nedostatočné a je potrebný ďalší výskum.
Ako L-karnitín pomáha pri spaľovaní tukov a podpore svalového rastu?
Účinok L-karnitínu na spaľovanie tukov nebol nikdy úplne dokázaný ani vyvrátený. Ako pri skoro všetkom, ľudské telo je jedinečné a čo na jedného platí, druhému nepomôže. Najlepšie je teda vyskúšať, keďže z jeho mechanizmu účinku vyplýva, že by pri spaľovaní tukov mohol dopomôcť, určite to však bude len dopomoc pri celkovej zmene životného štýlu, pohybe a zmene stravovacích návykov.
Niektoré štúdie dokazujú, že pri konzumácii L-karnitínu s tukmi pomôže ich lepšiemu spaľovaniu, čo je však v rozpore s faktom, že väčšina trénerov a výživových poradcov odporúča konzumáciu L-karnitínu spolu so sacharidmi, ako súčasť tzv. „predtréningovky“. Tým, že znižuje tvorbu kyseliny mliečnej, významne napomáha svalovej regenerácii, vďaka čomu dokáže k dosahovaniu lepších športových výsledkov. Keďže na to, aby telo získalo 1 g karnitínu, potrebuje rozložiť až 30 g svalovej hmoty, je u športovcov a pri podpore udržania a rastu svalovej hmoty nevyhnutná jeho suplementácia. Pre športovcov môže byť zaujímavé to, že L-karnitín nepatrí medzi zakázané látky pri športových súťažiach.
Ako si zabezpečiť dostatočný príjem L-karnitínu?
Tvorba L-karnitínu nie je celý život rovnaká, ako je to takmer so všetkým v ľudskom tele. V niektorých fázach života, kedy dochádza k zvýšenému vylučovaniu L-karnitínu, čo môže mať za následok jeho nedostatok, je potrebné ho prijímať ideálne v strave alebo aspoň vo forme výživových doplnkov, z ktorých je zisk nižší.
Aj napriek tomu, že hlavným zdrojom L-karnitínu je mäso, ľudské telo (nevegetariánske aj vegetariánske) si dokáže vyprodukovať dostatočné množstvo karnitínu na prevenciu jeho nedostatku. Medzi týmito dvoma spôsobmi stravovania je však badateľný rozdiel v príjme L-karnitínu z potravy – kým ľudia konzumujúci pestrú rastlinnú aj živočíšnu stravu, dokážu denne prijať 23 – 135 mg karnitínu denne, u vegetariánov je to len jediný jeden miligram (pri prepočte na 70 kg človeka; Rebouche 2012).
Dostatok L-karnitínu si vieme zabezpečiť najmä zdravým životným štýlom, pestrou a vyváženou stravou s primeraným podielom živočíšnych produktov a v prípade nedostatku alebo potreby zvýšenia množstva siahnutím po výživových doplnkoch.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10506516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001/
Seim H, Eichler K, Kleber H. L(-)-Carnitine and its precursor, gamma-butyrobetaine. In: Kramer K, Hoppe P, Packer L, eds. Nutraceuticals in Health and Disease Prevention. New York: Marcel Dekker, Inc.; 2001:217-256.
Rebouche CJ. L-carnitine. In: Erdman JWJ, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. ILSI/Wiley-Blackwell; 2012:391-404.
