Aké sú účinky jednotlivých typov kolagénu a s čím ho kombinovať pre ešte lepšie výsledky

1. Čo je to kolagén?
2. Aké sú účinky kolagénu na ľudský organizmus?
3. Aké typy kolagénu rozlišujeme?
4. Kedy je vhodné kolagén dopĺňať?
5. Koľko kolagénu denne potrebujeme?
6. Ako si vybrať vhodný kolagén?
7. S čím je vhodné kolagén kombinovať?
8. Aké sú najčastejšie mýty o kolagéne, ktorým ľudia veria?

Čo je to kolagén?

Kolagén je významnou a zložitou živočíšnou bielkovinou, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív, ako sú napr. šľachy, väzy, chrupavky. Patrí medzi štrkturálne fibrilárne bielkoviny, čo znamená, že je zložený z dlhých vlákien. Zodpovedá najmä za ich pevnosť a pružnosť. Okrem toho, tvorí až tretinu všetkých bielkovín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele. Produkcia kolagénu klesá so stúpajúcim vekom, preto vo vyššom veku pribúdajú vrásky, či sa oslabujú kosti a kĺby.

Čo sa týka chemickej štruktúry, vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %, pričom sa podieľa na stáčaní špirály), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 % a podieľa sa na stabilizácii špirály vytváraním slabých interakcií) a lyzín (resp. hydroxylyzín; tvorí krížové väzby zvyšujúce odolnosť a pevnosť celej bielkoviny). Syntetizuje sa vo fibroblastoch, čo sú bunky spojivového tkaniva.

Aké sú účinky kolagénu na ľudský organizmus?

Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť (je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia), pružnosť (umožňuje elasticitu) a hydratácia (viaže vodu). Ako bolo uvedené vyššie, kolagén je súčasťou viacerých tkanív v ľudskom tele, pričom v každom z nich plní inú funkciu:

• Podporuje zdravie pokožky – kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások. Je súčasťou aj krémov a gélov, ktoré sa používajú na podporu hojenia, keďže urýchľuje regeneráciu pokožky.
• Posilňuje kĺby a chrupavky – kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Injekcie sa aplikujú za účelom zlepšenia regenerácie a zníženia opotrebovania kĺbov, dokonca boli potvrdené aj ich analgetické (proti bolesti) a protizápalové účinky. Zdravie kĺbov môžu podporovať aj pri vnútornom užívaní, avšak lokálne cielená liečba býva v týchto prípadoch efektívnejšia.
• Regenerácia svalov – kolagén pomáha obnovovať svalové vlákna po fyzickej aktivite či po úraze, vďaka čomu dochádza k skráteniu doby liečby a rýchlejšej rekonvalescencii.
• Posilňuje kosti – kolagén zvyšuje kostnú denzitu (hustotu), čím sa znižuje riziko zlomenín. Vplýva na mineralizáciu kostí, tvorbu kostných buniek a znižuje riziko vzniku a rozvoja osteoporózy.
• Podporuje zdravie vlasov a nechtov – pokiaľ prijímame dostatok kolagénu, znižuje sa lámanie vlasov a podporuje ich zdravý rast. Dostatočné zásobenie nechtov znižuje ich lámanie a podporuje regeneráciu nechtového lôžka, čo má okrem lámavosti nechtov využitie aj pri nechtových mykózach.

Aké typy kolagénu rozlišujeme?

Dosiaľ bolo popísaných viac ako 28 typov kolagénu, najčastejšie sa však stretávame s kolagénmi I až V:

• Kolagén typu I – je najbežnejšie sa vyskytujúci typ kolagénu v tele (tvorí asi 90 % všetkého kolagénu). Nachádza sa preto vo všetkých častiach tela – koži, kostiach, zuboch aj spojivových tkanivách. Čo sa týka zloženia, je najpevnejší, usporiadaný do hrubých vlákien.
• Kolagén typu II – tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch, kde sa podieľa na podpore ich zdravia, tlmení bolesti pri kĺbových ochoreniach či regenerácii chrupavkového tkaniva. Štrukturálne nie je až taký pevný ako kolagén typu I, ale je o to pružnejší, presne preto je vhodnejší na suplementáciu pri problémoch s kĺbmi a chrupavkami.
• Kolagén typu III – je hlavný kolagén kože, ciev a orgánov, ktorý sa často vyskytuje spolu s kolagénom I, s ktorým sa dopĺňajú. Tento typ kolagénu podporuje elasticitu kože a ciev, zdravie mäkkých tkanív (orgánov) a podporuje hojenie rán. Je zložený z tenkých, elastických vlákien.
• Kolagén typu IV – kolagén IV je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa napríklad na filtrácii moču v obličkách. Filtrácii napomáha fakt, že vytvára sieťovitú štruktúru.
• Kolagén typu V – posledný z najviac zastúpených typov kolagénu nájdete v pokožke, bunkových membránach aj placente. Podieľa sa najmä na reparačných procesoch v bunkách aj tkanivách.

Kedy je vhodné kolagén dopĺňať?

Kolagén je možné užívať v rôznych situáciách, ktoré závisia od veku, zdravotného stavu a cieľa. Medzi situácie, v ktorých je vhodné užívať kolagén viac, patria:

• známky starnutia pokožky, vrásky, suchá pokožka,
• podpora kĺbov a chrupaviek pri zníženej pohyblivosti, bolestiach kĺboch a artritídach,
• zlepšenie kvality vlasov a nechtov pri ich lámavosti, vypadávaní a krehkosti,
• regenerácia svalov po fyzickej záťaži, napr. pri bolesti svalov, spomalenej regenerácii a únave svalov,
• osteoporóza alebo častý výskyt zlomenín, spojený s krehkosťou kostí,
• poranenia a podpora hojenia rán a jaziev, zotavovanie po pôrode, spálenie od slnka,
• zvýšená fyzická záťaž – vyčerpanie, stres,
• rozdielne stravovacie návyky u vegetariánov a vegánov (vegánske formy kolagénu obsahujú jeho prekurzory rastlinného pôvodu).

Koľko kolagénu denne potrebujeme?

Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III (regenerácia a zdravie pokožky a kostí). Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II (regenerácia a zdravie kĺbov). Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka). Čo sa týka rastlinných zdrojov, žiadna z rastlín neobsahuje priamo bielkovinu kolagén, v rastlinách môžeme nachádzať len aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami kolagénu, a sú dôležité pre jeho syntézu v tele (napr. lyzín, prolín a glycín).

Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy – v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 – 5 gramov, najbežnejšie 2 – 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami. Podobne ako pri väčšine výživových doplnkoch, ani tu neplatí „čím viac, tým lepšie“.

Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii) – počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne. Kolagén sa odporúča prijímať ako prášok rozpustný vo vode, pričom vodu môžete nahradiť napr. aj pomarančovým džúsom.

Ako si vybrať vhodný kolagén?

Dopĺňanie kolagénu je užitočné najmä vo vyššom veku a pri zvýšených fyzických výkonoch. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť spomínaných 2 – 5 gramov. Najbežnejšie výživové doplnky obsahujú kolagén I a III, keďže tie podporujú zdravie pokožky a kostí.

Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Výživové doplnky v tejto forme majú dobrú vstrebateľnosť, keďže obvykle obsahujú hydrolyzovaný kolagén. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne. Okrem týchto foriem je kolagén dostupný aj v nápojoch, tyčinkách alebo gumových cukríkoch, kde sa okrem kolagénu nachádzajú aj iné vitamíny a minerály. Často však obsahujú aj ďalšie prísady a cukry, čím sa zvyšuje ich kalorická hodnota.

Dôležitá je aj forma kolagénu – najlepšie sú spomínané hydrolyzované peptidy, pôvod (podľa preferovaných účinkov) a čistota (certifikáty kvality a označenie pôvodu). Kolagénové doplnky majú často pridané aj ďalšie zložky, ako je vitamín C (podpora syntézy kolagénu), kyselina hyalurónová (podporuje hydratáciu), vitamíny a minerály, chuťové korigenciá (sladidlá) a pod.

Užívanie kolagénu závisí aj od veku. V mladšom veku sa odporúča prijímať kolagén na prevenciu starnutia (kolagén typu I a III) alebo ako podporu pri zvýšenej fyzickej námahe (kolagén II). V strednom veku sú lepšie multikolagénové doplnky, ktoré obsahujú všetky 3 základné typy kolagénu. Vo vyššom veku je dobré kolagén kombinovať s vitamínmi na podporu kostí a kĺbov, ako sú vitamíny D a K.

S čím je vhodné kolagén kombinovať?

• Vitamíny – vitamín C je kľúčovým faktorom syntézy kolagénu, stimuluje fibroblasty (bunky spojivového tkaniva) a stabilizuje vlákna kolagénu; vitamín B7 (biotín) – tento vitamín je dôležitý pre podporu zdravia pokožky, nechtov a vlasov; ostatné vitamíny skupiny B – podieľajú sa na metabolizme bielkovín, vitamín D – podporuje zdravie kostí.
• Minerály – zinok sa podieľa na regenerácii pokožky, vlasov a nechtov a syntéze bielkovín, čím podporuje účinok kolagénu; horčík – podieľa sa na metabolizme aminokyselín nevyhnutných pre syntézu kolagénu; kremík – podporuje syntézu kolagénu aj elastínu, čo podporuje pevnosť a pružnosť pokožky aj vlasov; vápnik – podporuje zdravie kostí.
• Kyselina hyalurónová – podporuje hydratáciu, čím sa podieľa na zlepšovaní elasticity pokožky a regenerácii kĺbov.
• Omega-3 mastné kyseliny – pôsobia protizápalovo.
• Probiotiká – podporujú zdravie tráviacej sústavy, čo zabezpečuje lepšie vstrebávanie kolagénu aj ostatných živín.
• Strava bohatá na bielkoviny – podporujú regeneráciu svalov po nadmernej fyzickej záťaži.

Na druhej strane, je dobré sa niektorým faktorom aj vyhýbať. Nebezpečným je UV žiarenie, ktoré degraduje kolagén a urýchľuje starnutie pokožky. Negatívny vplyv má aj fajčenie a alkohol nedostatok spánku, stres či vek (s rastúcim vekom klesá produkcia kolagénu), aj keď vek ovplyvniť nedokážeme.

Aké sú najčastejšie mýty o kolagéne, ktorým ľudia veria?

• „Kolagén si nevie telo vytvoriť samo.“ Kolagén si vieme vytvoriť aj sami, pokiaľ máme k dispozícii základné stavebné prvky (aminokyseliny glycín, prolín, lyzín) a vitamín C.
• „Ak užívam výživové doplnky s kolagénom určeným priamo na pokožku, kolagén sa rovno zabuduje len do pokožky.“ Kolagén z akéhokoľvek doplnku sa rozkladá na základné stavebné jednotky, z ktorých si telo nanovo syntetizuje kolagén alebo iné bielkoviny, ktoré telo aktuálne potrebuje a kde ich potrebuje.
• „Používaním krémov s kolagénom zvyšujeme množstvo kolagénu v pokožke.“ Kolagénové molekuly sú veľmi veľké na to, aby prenikli cez vrchnú vrstvu pokožky. Krémy s obsahom kolagénu síce dokážu pokožku hydratovať (keďže kolagén dobre viaže vodu), ale nezvýšia jeho obsah v pokožke.
• „Kolagén je len pre starších ľudí.“ Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života. Kolagén u mladých ľudí je vhodné dopĺňať najmä pri zvýšenej fyzickej námahe alebo nadmernom slnení.
• „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje. Nadmerný príjem kolagénu má okrem toho aj nepríjemné nežiaduce účinky, ako je nafukovanie a plynatosť.
• „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ Vegetariánske a vegánske alternatívy neobsahujú kolagén ani hydrolyzovaný kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu. Živočíšny kolagén je lepší, keďže je podobnejší s tým, ktorý je produkovaný v našom tele.
• „Najlepší zdroj kolagénu je vývar z kostí/huspenina.“ Vývar aj huspenina obsahujú kolagén, ale v porovnaní s kolagénovými výživovými doplnkami len v malých množstvách. Okrem toho je ťažšie aj jeho vstrebávanie a stráviteľnosť.
• „Z kolagénu priberiem.“ Kolagén má veľmi nízku kalorickú hodnotu. Môže dokonca podporovať metabolizmus a udržiavať a regenerovať svalovú hmotu. Čisté hydrolyzované kolagénové peptidy obsahujú 20 – 40 kcal na 10 g, ochutené nápoje a prášky 40 – 100 kcal.

^{Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.}

Mohlo by vás zaujímať

Overené tipy na úľavu od bolesti v hrdle