Neviete večer zaspať alebo sa často počas noci budíte? Ak sa tieto problémy u vás vyskytujú dlhodobo, je potrebné ich riešiť. Nespavosť vedie k únave, ktorá následne negatívne ovplyvňuje fungovanie celého organizmu. V tomto článku sa dozviete pár tipov, ktoré by mohli váš problém s nespavosťou vyriešiť.
- Čo je to nespavosť?
- Aké sú najčastejšie príčiny nespavosti?
- Liečba a prevencia nespavosti
- Kedy k lekárovi?
Čo je to nespavosť?
Nespavosť (insomnia) je definovaná ako porucha spánku, ktorá je charakterizovaná neprimerane dlhým zaspávaním, častým prebúdzaním sa počas noci alebo skorým ranným prebúdzaním. Na základe toho sa rozlišujú 3 typy nespavosti:
- poruchy zaspávania (iniciálna insomnia),
- prerušovaný spánok,
- včasné prebúdzanie (terminálna insomnia).
V závislosti od dĺžky pretrvávania problémov poznáme:
- prechodnú nespavosť – zvyčajne je zapríčinená krátkodobým stresom a netrvá viac ako 1 týždeň,
- akútnu nespavosť – trvá týždeň až mesiac, vhodné je zvážiť návštevu lekára,
- chronickú nespavosť – trvá viac ako mesiac a pri jej neliečení môže dôjsť k závažným zdravotným problémom.
Aké sú najčastejšie príčiny nespavosti?
- Stres,
- bolesť,
- celkové ochorenie,
- vek – s pribúdajúcim vekom dochádza k zmene dĺžky aj štruktúry spánku, taktiež sa predlžuje aj doba zaspávania (norma je do 30 minút),
- depresia,
- životný štýl – nedostatok fyzickej aktivity, nezdravá strava,
- prostredie, zmena prostredia,
- konzumácia alkoholu,
- konzumácia kofeínu, energetických drinkov,
- fajčenie,
- užívanie niektorých liekov (antidepresíva, antihypertenzíva – lieky znižujúce vysoký krvný tlak, lieky na liečbu Parkinsonovej choroby, niektoré lieky na alergiu, paradoxne aj lieky na spanie),
- zmena časového pásma.
Liečba a prevencia nespavosti
Veľmi častou príčinou nespavosti je práve stres. Aj keď sa mu nevieme vyhnúť úplne, môžeme sa ho pokúsiť minimalizovať. K stresu môže viesť aj neplnenie si povinností, a to pracovných, alebo v prípade študentov aj školských. To by mohol byť jeden z dôvodov, ktorý by vás mohol inšpirovať k zodpovednejšiemu prístupu k svojim povinnostiam.
Stres môžete potlačiť aj pitím bylinkových čajov s obsahom bylín, ktoré prispievajú k duševnej pohode, a majú aj sedatívny účinok. Medzi tieto bylinky patrí napríklad medovka lekárska, valeriána lekárska, levanduľa úzkolistá, ľubovník bodkovaný alebo chmeľ otáčavý.
Herbex Lekáreň Bylinná čajová zmes Ukľudnenie organizmu s Valeriánou
20x3 g nálevových vrecúšok
Leros Čaj Radostné zaspávanie
20x1 g nálevových vrecúšok
Herbex Bylinný čaj Medovka lekárska sypaná
50 g sypaná čajovina
Prípadne môže ísť o výživové doplnky s obsahom týchto byliniek.
Naopak, mali by ste obmedziť príjem kofeínu, ktorý sa nachádza v káve alebo v zelenom a čiernom čaji. Najmenej 6 hodín pred plánovaným spánkom by ste nemali konzumovať nápoje s obsahom kofeínu či energetické drinky. Denná dávka kofeínu by nemala prekročiť 400 mg. Espresso (30 ml) obsahuje približne 40 mg, 240 ml instantnej kávy 27 – 173 mg, čierneho čaju 14 – 70 mg, zeleného čaju 32 – 60 mg kofeínu. U energetických drinkov sa obsah kofeínu líši v závislosti od výrobcu.
Problémy so zaspávaním môže pomôcť vyriešiť melatonín. Je to hormón, ktorý ovplyvňuje denný (cirkadiánny) rytmus človeka. Jeho tvorba sa zvyšuje v noci a podieľa sa na zaspávaní, preto sa nazýva aj hormónom spánku. Prípravky s obsahom melatonínu sú ideálne na liečbu nespavosti spôsobenú zmenou časového pásma.
ZzzQuil® NATURA
30 želé s príchuťou lesného ovocia
Virde Melatonín (Výhodné balenie)
120 tabliet (100+20 zadarmo)
Nikotín obsiahnutý v cigaretách pôsobí stimulačne, čo môže narúšať spánok, a preto minimálne 2 hodiny pred spánkom alebo počas nočného prebudenia nefajčite. Večer sa taktiež vyhnite konzumácii ťažkých, mastných jedál a doprajte si radšej ľahšie jedlo.
Pre kvalitný spánok je dôležité aj prostredie, v ktorom sa nachádzate. Miestnosť, v ktorej spíte, by mala mať správnu teplotu, a to 16 – 20 °C. Na spánok môže mať vplyv aj zmena prostredia, kedy je nespavosť normálna a po pár nociach väčšinou sama vymizne.
Posteľ využívajte iba na spánok, nie na sledovanie televízie či na prácu. Snažte sa chodiť spať aj vstávať každý deň v približne rovnakom čase, bez ohľadu na to, či je pracovný týždeň alebo víkend. Pred spánkom minimalizujte tzv. modré svetlo, ktorého zdrojom je napríklad mobilný telefón, notebook alebo TV. Tieto zariadenia používajte pred spánkom čo najmenej, alebo si aspoň v nastaveniach nastavte nočný režim, prípadne si zakúpte okuliare na ochranu pred týmto svetlom.
Nezabúdajte tiež na pravidelný pohyb a fyzickú aktivitu počas dňa.
Kedy navštíviť lekára?
Nespavosť môže viesť k nadmernému vyčerpaniu, ako aj ku vzniku závažných zdravotných problémov. V prípade, že pretrváva dlhodobo, a to aj v prípade minimalizovania rizikových faktorov nespavosti, vyhľadajte lekára.
Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa alebo návod na používanie.
