Ako schudnúť zdravo a bezpečne, ale pritom efektívne? Čo je pri chudnutí najdôležitejšie?
Chudnutie je horúcou témou nielen povianočného obdobia a novoročných predsavzatí, ale aj leta. Každý z nás chce na dovolenke vyzerať čo najlepšie, a preto sa často púšťame do rôznych diét. Aby však chudnutie bolo efektívne a zdravé, musí byť kontrolované a postupné. Ako na to a na čo si dať pozor?
- Čo je to chudnutie?
- Čo je pri chudnutí dôležité?
- Ako zostaviť vhodnú diétu na chudnutie?
- Čomu je potrebné sa pri snahe o chudnutie vyhýbať?
- Je rýchle chudnutie zdravé a bezpečné?
- Aké výživové doplnky môžu byť pri snahe o chudnutie nápomocné?
- Ako si udržať váhu po schudnutí?
Čo je to chudnutie?
Telesná hmotnosť je výsledkom pomerov medzi príjmom energie vo forme potravy a výdajom energie vo forme denných pohybových aktivít, pričom pri chudnutí je tento pomer na strane výdaja energie – hovoríme o tzv. kalorickom deficite, kedy telo vydá viac energie, ako jej prijme.
Chudnutie teda môžeme definovať ako pokles telesnej hmotnosti, zapríčinený najčastejšie zmenou stravovacích návykov (diétou) a cvičením. Pri chudnutí dochádza obvykle hlavne k znižovaniu množstva telesného tuku ako našej „rezervy“, no v závislosti od diétnych opatrení sa z tela v určitom množstve strácajú aj svaly, voda, prípadne kostná hmota.
Dôvody chudnutia môžu byť aj iné, nedobrovoľné, napr. vážnejšia choroba a znížená chuť do jedla z dôvodu stresu alebo smútku.
Čo je pri chudnutí dôležité?
Keď sa rozhodnete schudnúť, okrem obmedzení v strave a cvičenia by ste mali previesť drobné, ale efektívne zmeny vo všetkých oblastiach života. Patria medzi ne:
1. Strava
- Viac ako 70 % úspechu pri chudnutí tvorí strava. Pokiaľ chcete schudnúť, základom je určiť si svoj denný energetický príjem. Ideálne je si aspoň týždeň zapisovať všetko, čo zjete a vypijete. Výborne pri tom poslúžia kalorické tabuľky, kde si viete priamo zadať potraviny a nápoje, ktoré skonzumujete (s priamym prepočtom kalórií, podľa hmotnosti potraviny/nápoja a s rozdelením zastúpenia živín). Okrem denného kalorického príjmu je vhodné sa pred takýmto testovacím týždňom aj odvážiť na jeho začiatku aj konci. Pokiaľ hmotnosť zostáva rovnaká, kalorický príjem je v rovnováhe s aktivitami a nebudete priberať, ale ani chudnúť – pre chudnutie je potrebné dostať sa do kalorického deficitu, t. j. znížiť príjem kalórií a zvýšiť ich výdaj. Kalorický deficit dosiahnete znížením kalorického príjmu o približne 20 %.
- Okrem množstva prijatých živín je veľmi dôležité aj ich zloženie. Podľa mnohých odborníkov je základom pestrej a vyváženej stravy tzv. zdravý tanier. Podľa neho by zastúpenie jednotlivých makroživín malo byť nasledovné: 30 % bielkoviny, 30 % sacharidy, 30 % vláknina a 10 % tuky (prednostne s obsahom nenasýtených mastných kyselín). Pomer sa môže meniť aj v závislosti od cieľa chudnutia, napr. zvýšením percenta bielkovín a znížením percenta sacharidov, no vo všeobecnosti by každé hlavné jedlo dňa (raňajky, obed a večera) mali vyzerať takto.
- Najviac spomínané z hľadiska chudnutia a naberania svalovej hmoty sú bielkoviny. Sú pre fungovanie nášho tela nevyhnutné – sú súčasťou tkanív a svalov, spojivových tkanív, enzýmov, imunity, majú regulačné aj transportné funkcie. Pri chudnutí sa využíva najmä ich výborný sýtiaci efekt – dokážu nás zasýtiť na najdlhšiu dobu zo všetkých spomínaných makroživín a pri ich trávení sa spotrebúva najviac energie. Optimálny príjem bielkovín predstavuje 0,8 – 1 g/kg telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, budujú svalovú hmotu alebo sa snažia schudnúť, by mal byť príjem bielkovín o niečo vyšší – 1,5 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Okrem známych proteínových práškov a tyčiniek sú dôležité najmä prírodné zdroje bielkovín. Medzi potraviny s najvyšším a najkomplexnejším zastúpením bielkovín patria vajcia, mäso, cottage cheese, grécky jogurt/skyr, tvaroh, ryby (losos, tuniak) a morské plody (krevety), quinoa, tofu, strukoviny a niektoré orechy (arašidy, vlašské orechy) a semienka (tekvicové, konopné).
- Ďalšou dôležitou makroživinou sú sacharidy. Sacharidy predstavujú hlavný a primárny zdroj energie, zároveň sú aj jej zásobou, majú stavebnú aj imunitnú funkciu a sú súčasťou DNA, enzýmov aj hormónov. Pri sacharidoch je veľmi dôležitý ich pôvod – rozlišujeme tzv. rýchle sacharidy, ktoré sú súčasťou sladkostí, sladených nápojov a iných maškŕt, a komplexné sacharidy, kde patria napr. celozrnné produkty, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, quinoa alebo ovsené vločky. Ku komplexným sacharidom radíme aj vlákninu, ktorá má, podobne ako bielkoviny, veľmi dobrý sýtiaci efekt a je zdrojom kvalitných zložiek podporujúcich trávenie a zdravé fungovanie organizmu.
- Poslednou makroživinou sú tuky. Tuky sú bohaté na energiu, preto by mali tvoriť najmenšiu časť porcie jedla. Sú dôležité pre vytváranie zásob energie, rozpúšťanie niektorých vitamínov (A, D, E, K) a hormónov, sú súčasťou bunkových membrán, regulujú telesnú teplotu a chránia orgány pred poškodením. Pri príjme tukov je dôležitý pôvod – zdrojom tých menej zdravých, nasýtených mastných kyselín, sú živočíšne tuky (mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky), kdežto zdrojom zdravších, nenasýtených mastných kyselín, sú rastlinné tuky (avokádo, orechy vrátane arašidového masla, semienka – sezamové, tekvicové, slnečnicové, chia, olivy a olivový olej, sója, atď.).
- Pri strave nesmieme zabúdať ani na pitný režim – vypiť by ste mali vždy aspoň 2 – 3 litre vody denne, pričom je možné časť prijať ako čistú vodu a časť ako minerálku alebo zelený čaj. Vhodná je aj káva, ktorá sa však „nepočíta“ do celkového objemu prijatých tekutín počas dňa, keďže jej účinok je diuretický – podporuje vylučovanie vody z tela.
Topnatur Low Carb Müsli srdcom Paleo & Kokos
350 g bezlepkové spekané müsli
Kompava BodyFit 40% Proteín pre ženy
420 g prášok na prípravu nápoja vanilka
Kompava 4 Synergy Protein
500 g prášok na prípravu nápoja čokoláda
Hannasaki Ultraslim prim Zmes zeleného a červeného Pchu-er čaju
50 g sypaný čaj
Hannasaki Ultraslim tropic Červený čaj s ovocím
50 g sypaný čaj
Fyto Figuran Fit Bylinný čaj s maté a chaluhou bublinatou
20x1,5 g nálevových vrecúšok
Nutrikaša probiotic Proteínová s čokoládou
3x60 g instantná kaša
Health Link BIO Kreta Panenský olivový olej
500 ml olej
ASP Psyllium Slim (zmes vláknin)
150 g prášok na prípravu nápoja
2. Cvičenie
- Pohybová aktivita síce nie je najdôležitejším, ale predsa jedným z kľúčových faktorov. Je nevyhnutná pre spaľovanie, telesnú silu, kondíciu a rovnako aj pre psychické zdravie – pomáha redukovať stres a uvoľňovať napätie, ktoré vás často dokážu posunúť k ešte lepším výkonom. Dôležité je vybrať si takú fyzickú aktivitu, ktorá vás baví a napĺňa – pokiaľ je pohyb vaším koníčkom, dokážete sa mu venovať pravidelne a dlhodobo, čo vedie k pozorovateľným výsledkom.
- Športová aktivita vám síce nepomôže schudnúť až do takej miery ako zmena jedálnička, ale pomôže vám ku krajšiemu, lepšie tvarovanému a hlavne zdravšiemu telu. Okrem toho, čo vás baví, by ste mali fyzickú aktivitu prispôsobiť aj svojim schopnostiam, prípadne zdravotným obmedzeniam – pri bolestiach kĺbov a chrbtice je napr. lepšie zvoliť miernejšiu aktivitu v podobe plávania, bicyklovania alebo chôdze.
- A koľko cvičiť, aby ste schudli? Odporúčaná týždenná dávka pohybovej aktivity je 150 – 250 minút týždenne, rozdelených do 3 – 4 tréningov po 30 – 60 minút. Kombinovať by ste mali aeróbne (dlhší tréning s nižšou intenzitou, napr. spomínané plávanie a chôdza) s anaeróbnymi aktivitami (kratší tréning s vyššou intenzitou, napr. posilňovanie a beh). Pri cvičení nezabúdajte na rozcvičku (zahriatie tela pred aktivitou) a strečing (natiahnutie tela po aktivite) – dokážete tak predísť úrazom a športovým zraneniam. Či si už vyberiete cvičenie doma, s osobným trénerom alebo kamarátmi v posilňovni, či na skupinových cvičeniach, majte na pamäti dve veci – aktivita, ktorú robíte, vás musí baviť a pravidelnosť dáva cvičeniu zmysel.
3. Spánok
- Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu. Po športovej aktivite, ale aj po psychicky náročnej práci telo potrebuje oddýchnuť a zregenerovať unavené a vyčerpané svalstvo. Dospelý človek by mal spať 6 – 9 hodín denne, je to však veľmi individuálne a závisí to od veľa faktorov. Spánok by ste však nemali podceňovať, je s chudnutím úzko spojený.
Počas spánku sa okrem trávenia a reparácie poškodených tkanív produkujú hormóny (leptín a ghrelín), ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti. Leptín, ktorý sa zvyšuje počas spánku, pomáha potlačiť chuť k jedlu, zatiaľ čo ghrelín, ktorý sa zvyšuje pri nedostatku spánku, stimuluje hlad. Ľudia, ktorí spia málo alebo je ich spánok nekvalitný, majú obvykle väčší apetít a púšťajú sa do vysokokalorických jedál s väčšou chuťou, práve z dôvodu vychýlenia rovnováhy spomínaných hormónov, konkrétne s prevládajúcou funkciou ghrelínu.
Ako zostaviť vhodnú diétu na chudnutie?
Ako už bolo spomenuté vyššie, pri zostavovaní diéty sú dôležité tri základné piliere – strava, pohyb a spánok. Pri strave je potrebné zvoliť optimálny kalorický príjem, aby ste sa dostali do mierneho kalorického deficitu. S tým vám najlepšie pomôže certifikovaný výživový poradca, ktorý vám zároveň dokáže pripraviť aj kompletný jedálniček s podrobnou analýzou živín či prípravou jedál, prípadne vám vie na základe konzultácie odporučiť vhodnosť, resp. nevhodnosť potravín. Kuchynská váha a dózy na jedlo budú vaším najlepším priateľom.
Čo sa týka oblasti cvičenia, pokiaľ ste nikdy predtým necvičili, je lepšie začať s osobným trénerom, ktorý vás dokáže usmerniť v technike, prípadne vám vie odporučiť alternatívne cviky z dôvodov zdravotných komplikácií.
Pokiaľ chcete do svojej premeny zaradiť aj doplnky stravy podporujúce chudnutie, poraďte sa v lekárni alebo s vaším ošetrujúcim lekárom – tí vám vedia odporučiť vhodný výživový doplnok aj vzhľadom na zdravotný stav, vek či diagnózy a alergie.
Posledným aspektom je spánok – tento je len a len na vás. Doprajte si dostatok kvalitného spánku a dodržiavajte zásady správnej spánkovej hygieny. Vaše telo sa vám poďakuje, bude oddýchnuté, zregenerované a bude spaľovať prirodzene, zdravo a bez stresových faktorov – udržateľne.
Čomu je potrebné sa pri snahe o chudnutie vyhýbať?
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste sa vyvarovať najmä týmto neduhom:
- Nevynechávajte jedlá – jedzte 3 - 5-krát denne, v menších porciách, podľa zásad zdravého taniera. Vynechávaním jedál nechudnete, ale narúšate svoj metabolizmus. Navyše, nútite telo dopĺňať energiu v podobe malých, často nezdravých občerstvení.
- Vyhýbajte sa veľkým a ťažkým večeriam.
- Pozor na „zobkanie“ – „zobkanie“ je častý neduh pri práci alebo pri pozeraní televízie. Týmto spôsobom často prijímate nezdravé potraviny, aj keď nie ste hladní a vaše telo si ich nežiada. Ak máte problém so „zobkaním“, pri každej takejto situácii si položte niekoľko otázok – Čo mi zjedenie tohto pokrmu prinesie? Som hladný? Prečo to chcem zjesť? a pod.
- Nezajedajte stres alebo smútok – platí to isté, čo v bode vyššie.
- Neprejedajte sa – nenakladajte si zbytočne veľké porcie len preto, že ste doma, že je to cenovo výhodnejšie alebo dokonca zadarmo. Jedzte len toľko, aby ste sa cítili sýty. Ideálne je jesť pomalšie a jedlo nehltať – aj hltanie je častým dôvodom prejedania sa.
- Pozor na sladkosti – večný problém väčšiny ľudí, ktorí sa odhodlajú na cestu chudnutia, sú sladkosti. Dopriať si drobnú sladkosť raz za čas je v poriadku, no robiť to každý deň, rozhodne nie. Pokiaľ neviete utíšiť svoju túžbu po sladkom, skúste zvoliť zdravšie alternatívy – ochutený tvaroh/cottage cheese, skyr, horkú čokoládu s vysokým % kakaa či zdravšie alternatívy koláčov a sladidiel (čakankový sirup).
- Dávajte si pozor na tučné mäso – bôčik, krkovička (bravčová) alebo hus či kačka – tieto mäsá patria k tučnejším a mali by ste sa im vyhnúť. Zvoľte radšej alternatívy v podobe kuraciny, morčaciny alebo hovädziny. Pozor aj na mleté mäso, často obsahuje veľa tuku, preto si radšej kúpte mäso sami a zomeľte si ho doma.
- Vyhnite sa fast-foodom, polotovarom a vyprážaným jedlám – okrem enormného množstva tukov a jednoduchých sacharidov obsahujú aj veľké množstvo umelých a chemických látok.
- Nevynechávajte z jedálnička ryby a morské plody – okrem toho, že sú ľahko stráviteľné, sú aj bohaté na živiny (bielkoviny, omega mastné kyseliny). Podľa noriem by ryby mali byť konzumované 2-krát týždenne, čo v našich zemepisných podmienkach nie je úplne možné. Pokúste sa však ryby jesť aspoň 2 - 3-krát do mesiaca.
- Vyhnite sa sladeným nápojom, vrátane „zero“ nápojov – nápoje, ktoré nie sú sladené cukrom, sú často sladené umelými sladidlami, z ktorých nie všetky sú pre telo vhodné a bezpečné.
- Obmedzte príjem alkoholu na minimum, resp. úplne – alkoholické nápoje obsahujú veľké množstvo zbytočných kalórií (najmä miešané drinky). Pokiaľ si chcete vypiť, dajte si pohár bieleho suchého vína – okrem toho, že obsahuje minimum cukru, obsahuje aj niektoré prospešné látky a kyseliny. Alkohol však spôsobuje závislosť a má toxický vplyv na všetky systémy ľudského tela, preto uprednostňujte čistú vodu, nesladený čaj či minerálne vody.
Je rýchle chudnutie zdravé a bezpečné?
Základom udržania zredukovanej hmotnosti je chudnúť primerane, nie nárazovo. Ľudské telo funguje v tomto smere úplne jednoducho – pokiaľ dlhodobo dostáva nedostatočné množstvo živín (napr. pri drastických redukčných diétach, ktoré hraničia s hladovaním), každú ďalšiu prijatú potravu si začne ukladať do zásoby, aby v prípade ohrozenia dokázalo prežiť. To znamená, že síce schudnete za krátky čas veľmi veľa kilogramov, no prakticky okamžite po nabehnutí na váš obvyklý stravovací režim sa dostanete na rovnakú alebo dokonca vyššiu hmotnosť – to sa nazýva jojo-efekt. Pri hladovaní sa totiž menia aj hladiny hormónov v tele – znižuje sa produkcia pohlavných hormónov, hormónov štítnej žľazy a spomínaného leptínu a zvyšuje sa produkcia kortizolu (stresový hormón) a ghrelínu.
Hormonálna nerovnováha môže navyše spôsobiť aj zníženie alebo úplnú stratu motivácie v chudnutí. Hladovanie vedie k podráždenosti a únave a to zas k porušeniu všetkého, čo sa vám podarilo za isté časové obdobie dosiahnuť. Chudnutie nie je krátkodobý proces, ide o dlhodobú a udržateľnú zmenu životného štýlu.
Aké výživové doplnky môžu byť pri snahe o chudnutie nápomocné?
Výživové doplnky majú v oblasti chudnutia viacero mechanizmov účinku. Môžu podporovať spaľovanie tukov vplyvom na ich metabolizmus, disponovať termogénnym efektom (spotreba energie formou tvorby tepla) a stimulovať telo do lepších výkonov (lepší výkon = viac spálenej energie). Existujú aj doplnky, ktoré majú vysoký sýtiaci efekt a ľahko tak zaplnia váš žalúdok na dlhšiu dobu (bielkoviny, vláknina).
Z voľne dostupných výživových doplnkov viete chudnutie podporiť tými, ktoré obsahujú:
- Synefrín – synefrín je získavaný z plodov horkého pomaranča. Podporuje uvoľňovanie nervových prenášačov adrenalínu a noradrenalínu, podporuje metabolizmus tukov, vrátane pokojového metabolizmu. Odporúčaná dávka je 20 mg, približne hodinu pred tréningom. V preparátoch sa často kombinuje s kofeínom, preto by si naň mali dať pozor ľudia, ktorí trpia vysokým krvným tlakom.
- L-karnitín – L-karnitín je prirodzenou súčasťou ľudského tela, v ktorom má nezastupiteľnú funkciu. Jeho úlohou je prenášať mastné kyseliny cez membránu v mitochondriách (bunkové organely, ktoré zodpovedajú za väčšinu energetických procesov v bunkách), vďaka čomu môžu byť spálené a premenené na energiu. Dopĺňaním sa teda predpokladá pridaný efekt pri spaľovaní tukov. Prirodzeným zdrojom sú živočíšne produkty – mäso, vajcia, ryby či mliečne výrobky. L-karnitín sa odporúča podávať pred alebo počas tréningu v dávke 500 – 2000 mg.
- Kofeín – kofeín je prirodzeným stimulantom nielen z hľadiska sústredenia a výkonu, ale aj chudnutia. Podporuje spaľovanie tukov, zvyšuje hladiny nervových prenášačov a navyše sa vyznačuje aj termogénnym efektom. Vhodnejšie je ho užívať pred tréningom (približne hodinu), najmä z dôvodu stimulačných účinkov na centrálnu nervovú sústavu. Okrem výživových doplnkov vo forme tabliet ho prirodzene nájdeme v káve, guarane, kakau, zelenom alebo bielom čaji a pod. Denná dávka pre zdravého človeka by nemala presiahnuť 400 mg (pre predstavu, šálka espressa obsahuje 70 – 140 mg kofeínu, ako priemer sa obvykle uvádza 95 mg) zo všetkých zdrojov spolu.
- Forskolín – forskolín je produktom rastliny Coleus barbatus (resp. Coleus forskohlii), ktorá pochádza z oblasti Indie. Jej funkcia spočíva v aktivácii enzýmov zodpovedných za uvoľňovanie tuku z buniek, čím podporuje ich spaľovanie. Okrem toho sa preukázal aj jeho pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty z dôvodu podpory syntézy proteínov, ide však o niečo slabší účinok. Odporúča sa užívať 500 mg 10 % forskolínu denne, rozdeleného do dvoch dávok.
- Kapsaicín – kapsaicín je výťažok z papriky, ktorý reprezentuje jej štipľavú chuť. Okrem pálenia a protizápalového a protibolestivého účinku podporuje spaľovanie tukov, znižuje príjem potravy, podporuje výdaj (formou termogenézy) a má aj antioxidačné pôsobenie. Sú však potrebné ďalšie podrobnejšie štúdie, napr. aj na stanovenie optimálnej dávky.
- Potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie môže mať aj zelená káva (kyselina chlorogénová), garcínia kambodžská (kyselina hydroxycitrónová), konjugovaná kyselina linolová, zelený jačmeň, zelený čaj a pod. Ich účinky však nie sú jednoznačne potvrdené a zatiaľ ide skôr o náznaky pozitívneho vplyvu na chudnutie.
BioTechUSA Diet Shake
720 g prášok na prípravu nápoja čokoláda
Ako si udržať váhu po schudnutí?
Cieľom každého schudnutia je udržať si výslednú hmotnosť čo najdlhšie, ideálne navždy, možno s občasnými výkyvmi. Pri udržiavaní hmotnosti by ste sa mali riadiť týmito pravidlami:
- Chudnite pomaly po menších častiach, nie nárazovo a veľa – u človeka s miernou nadváhou je ideálne chudnutie 0,5 kg za týždeň. Takéto chudnutie je dlhodobo udržateľné, zdravé, s ohľadom na minimalizáciu nežiaducich prejavov chudnutia, ako je odstávajúca koža alebo úbytok svalovej hmoty.
- Meňte svoje stravovacie návyky tak, aby boli udržateľné a aby ste nemali nutkanie vrátiť sa k tým starým – nastavte si jedálniček tak, aby ste jedli všetko, čo vám chutí, ale s mierou. Dlhodobo udržateľné je jedenie v štýle 80/20 – 80 % času sa stravujete zdravo a 20 % času si dáte to, na čo máte chuť. Takéto stravovanie je pre udržanie hmotnosti oveľa lepšie ako tzv. „cheat days“. Doprajte si radšej jedno menej zdravé jedlo 2-krát do týždňa, ako jeden celý deň jesť všetko nezdravé. Telo sa dokáže lepšie popasovať s jednorazovým, o trochu vyšším príjmom kalórií, ako s jednodňovým obrovským.
- Kontrolujte si stravu – dodržiavajte rozdelenie jedál počas dňa, veľkosti porcií aj približné zloženie potravy. Pokiaľ nechcete ďalej chudnúť a naučili ste sa čo a ako jesť, počítať kalórie si už nemusíte, no občas to padne vhod „pre kontrolu“.
- Neprestávajte s pohybom – všeobecné pravidlo hovorí, že na vytvorenie návyku potrebujete 3 mesiace. Pokiaľ ste si tento návyk už vytvorili a cvičenie alebo nejaký šport sú vaším hobby, neprestaňte s tým. Pohyb je nevyhnutný pre psychické aj fyzické zdravie a taktiež pre udržanie hmotnosti.
- Sledujte si ďalej dôležité parametre, ako hmotnosť, obvody či BMI – pokiaľ váha po nejakom čase ukáže vyššie číslo, ako ste očakávali, neľakajte sa. Svalovina je ťažšia ako tuk a pri pravidelnom cvičení môže tuku ubúdať a svaloviny pribúdať. V tomto prípade je vhodné si sledovať napr. miery (obvod pása, brucha, stehien a pod.) alebo sa vážiť na inteligentných váhach, ktoré analyzujú podiel tuku a svalov vo vašom tele.
- Aj keď je vaša diéta na konci, nezabúdajte na poradu s odborníkmi – pokiaľ je to možné, ostaňte aj po ukončení chudnutia v kontakte so svojím výživovým poradcom alebo trénerom. Tí vás dokážu priebežne odkontrolovať a tým aj pomôcť k udržaniu hmotnosti a mentálneho i fyzického nastavenia.
Pokiaľ si neviete rady, vždy môžete kontaktovať odborníka. Existuje veľa kvalitnej literatúry aj kvalitných výživových poradcov, ktorí vám pomôžu s nastavením jedálnička a často aj s nastavením tréningového plánu. Okrem toho, pomoc ponúkajú aj niektoré zdravotné poisťovne, ktoré majú zriadené linky pre zdravie. Nebojte sa požiadať o pomoc, hlavne dbajte o svoje zdravie.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
