Zdravá výživa je v posledných rokoch často konzultovaná téma, v ktorej sa však aj názory odborníkov nezriedka rozchádzajú. Ako sa v nej vyznať a ako jesť a žiť tak, aby naše telo dostalo všetko, čo potrebuje, a to bez drastických diét?
- Čo je to zdravá výživa?
- Aké sú benefity zdravej výživy?
- 10 zlatých pravidiel zdravej výživy
- Chudnutie vďaka zdravej výžive
- Zdroje makroživín
Čo je to zdravá výživa?
Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Mnohí z nás si pod týmto pojmom predstavia diéty, obmedzenia, znížené množstvo prijímanej potravy, zakázané potraviny a pod., čo však nemá so zdravou stravou nič spoločné. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín. Strava, v ktorej je zakázané prijímať bežné živiny, nie je pre naše telo prospešná, zdravá a často ani chutná.
V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny – sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny – vitamíny a minerály. Veľmi dobrým základom je tieto živiny prijímať zo sezónnych alebo lokálnych potravín v čo najmenej spracovanej podobe (tzn. vyhýbať sa polotovarom, mrazeným výrobkom a i.). BIO potraviny alebo potraviny bez chemického ošetrenia počas pestovania a chovu, bez pridaných aróm alebo konzervantov sú síce zdravšie, najmä pre ich vyšší obsah makroživín, ale z hľadiska udržiavania správnej hmotnosti a zloženia tela nemajú zásadný význam.
Odporúčania sa z hľadiska zdravej výživy za posledné roky postupne zmenili a potravinovú pyramídu nahradil tanier. Tento tanier je, podobne ako aj pyramída, zložený zo 4 základných častí, ich pomerové zastúpenie je však odlišnejšie.
- Najväčšiu časť, a to takmer polovicu taniera, by mala tvoriť zelenina (s vysokým indexom sýtosti, tzn. potravina, ktorá má minimálny počet kalórií, ale dokáže dostatočne zasýtiť, navyše je výborným zdrojom vlákniny) a ovocie (prirodzený zdroj sacharidov a vlákniny). Za deň by mal bežný človek prijať približne 400 g zeleniny a 200 g ovocia.
- Štvrtinu by mali tvoriť polysacharidy, ako cestoviny, ryža, pšeno a iné obilninové výrobky.
- Poslednú štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny, či už rastlinné, napr. zo strukovín, alebo živočíšne z kvalitného mäsa a rýb.
- Tuky by mali tvoriť len malú časť takéhoto zdravého taniera, pričom by sme sa mali zameriavať prevažne na prospešné tuky z orechov, rastlinných olejov (tekvicový, ľanový, konopný, marhuľový), semien a i.
- K zdravej výžive nepochybne patrí aj pitný režim, vyhýbanie sa alkoholu a fajčeniu či primeraná športová aktivita.
Health Link BIO Ovsená kaša Lesné plody
300 g instantná kaša
Aké sú benefity zdravej výživy?
Zdravá strava dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Keď začneme žiť zdravšie, môžeme často pozorovať tieto benefity:
- Zlepšenie celkovej kvality života – dostatok fyzickej aj psychickej energie a podpora výkonnosti v športových aktivitách, zlepšenie nálady, zvýšenie sebavedomia a viac úsmevu.
- Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení, resp. zvrátenie počiatočných štádií niektorých z nich – pod pojmom civilizačné ochorenia rozumieme srdcovo-cievne ochorenia (napr. vysoký krvný tlak a cholesterol), diabetes (cukrovka) 2. typu, obezita, rakovina, ale aj problémy s kĺbmi.
- Úprava pomeru svalov a tukov v tele – úbytok na váhe/pribratie do svalov, zmena zastúpenia tukov a svalov v našom tele.
- Zlepšenie trávenia – najmä pri dostatočnom a odporúčanom príjme ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ale aj príjem probiotík (jogurty, výživové doplnky). Trávenie tiež upravuje správne a optimálne zastúpenie živín v našej strave.
- Zlepšenie pružnosti pokožky, pevnosti vlasov či nechtov.
- Zdravá strava je dlhodobo udržateľnou aj pre našu planétu, pokiaľ konzumujeme lokálne potraviny.
10 zlatých pravidiel zdravej výživy
- Základom zdravej výživy je tanier zdravej výživy, ktorý bol spomenutý vyššie. Dbajte na dostatočný prísun zeleniny, ovocia, celozrnných potravín, ale aj mäsa, rýb, orechov, strukovín či mliečnych výrobkov.
- Dodržiavajte pitný režim. Bežne sa odporúča zdravému dospelému človeku prijať 2,5 – 3 litre tekutín denne, počas leta alebo pri intenzívnejšej športovej aktivite aj o niečo viac.
- Kontrolujte si energetický príjem. Skvelým pomocníkom sú kalorické tabuľky, kde si viete zaznamenať, čo a koľko ste počas dňa prijali.
- Vyhýbajte sa fajčeniu a konzumáciu alkoholu obmedzte na minimum.
- Vyhýbajte sa polotovarom a fast-foodom – tieto jedlá často obsahujú okrem rafinovaného cukru aj stužené tuky, ktoré môžu z dlhodobého horizontu spôsobiť vážne zdravotné komplikácie (obezita, cukrovka, narušenie funkcie imunitného systému, atď.).
- Pozor na nadmerné solenie jedál – odporúčaná denná spotreba soli na jedného človeka je 5 g (u ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami by príjem mal byť ešte približne o tretinu až polovicu nižší). Opatrný treba byť aj pri konzumácii slaných pochutín, údených výrobkov, pečiva, syrov či fast-foodov, ktorými tento limit vieme veľmi ľahko prekročiť.
- Pokiaľ ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že váš príjem železa, vitamínu B12 alebo omega mastných kyselín je dostatočný. Ide totiž o mikronutrienty, ktoré sú v najlepšej a najhojnejšej podobe zastúpené v živočíšnych produktoch.
- Pravidelne si kontrolujte prísun rafinovaného cukru. Práve tento cukor sa považuje za jednu z najväčších hrozieb zdravého stravovania. WHO odporúča maximálne 10 % celkového energetického príjmu v podobe rafinovaného cukru, pričom sa uvažuje o sprísnení na 5 %. Pri jeho nadmernej konzumácii totiž môže dochádzať ku vzniku cukrovky, zápalov ústnej dutiny, kazov, kvasinkovým infekciám, narušenej funkcii imunitného systému či alergiám. Pozor by ste si mali dať najmä na sladkosti, raňajkové cereálie či balený chlieb.
- Opatrný je potrebné byť aj pri konzumácii tukov. Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu. Nachádzajú sa v tučnom mäse, slanine, údeninách, šľahačke, masle, vajciach či mliečnych výrobkoch. Nenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu. Tie nájdeme v rybách, vajciach, orechoch, semenách (chia, konopné, ľanové...) či ružičkovom keli.
- Vyhnite sa hotovým „zázračným nápojom na chudnutie“ či drastickým diétam – krátkodobo síce uvidíte výsledky, no z dlhodobého hľadiska môžu spôsobiť zdravotné komplikácie, stratu svalovej hmoty, podvýživu či neželaný jojo-efekt.
Chudnutie vďaka zdravej výžive
Pri chudnutí je potrebné si vždy stanoviť 5 základných pilierov:
- nastaviť si príjem kalórií,
- vybrať si vhodné makronutrienty na splnenie svojich cieľov,
- vybrať si jedlá, ktoré okrem makroživín obsahujú aj optimálne množstvo mikroživín – vitamíny, minerály, antioxidanty...,
- správne načasovať príjem jedál počas dňa,
- nezabúdať na fyzickú aktivitu.
Pokiaľ je cieľom, okrem úpravy stravy na zdravšiu, aj schudnúť, okrem intenzívnejšej športovej aktivity je potrebné aj modifikovať zastúpenie jednotlivých makroživín. Na chudnutie sú najvhodnejšie potraviny, ktoré síce naplnia žalúdok a zasýtia, ale majú nízke množstvo kalórii. Odborne sa nazývajú ako potraviny s vysokým indexom sýtosti a patria sem zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Navyše, výhodou týchto potravín je aj fakt, že obsahujú vysoký podiel vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie organizmu. S priberaním je to presne opačne – patria sem potraviny, ktoré síce majú vysokú kalorickú hodnotu, ale nezaplnia žalúdok až tak, ako potraviny spomínané vyššie. Sú to napríklad fast-foodové jedlá, slanina a tučné mäso, maslo, sladkosti, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ale aj avokádo.
Strava pri chudnutí je veľmi individuálna a často je potrebné ju konzultovať s odborníkmi, keďže obzvlášť pri nej platí, že musí byť šitá na mieru každému osobitne. Existujú však 2 základné pravidlá, ktoré sú alfou a omegou chudnutia:
- Chudnutie nastáva vtedy, ak denný výdaj kalórii prevyšuje ich príjem. Príjem však musí byť v optimálnom zastúpení všetkých zložiek potravy, aby nedochádzalo napr. k úbytku svalovej hmoty. Telo v tejto fáze dostávame do tzv. kalorického deficitu.
- Ak zaplníte 80 % denného limitu kalórií potravinami, ktoré majú vysoký obsah živín, 20 % môžete zaplniť vašimi obľúbenými alebo menej zdravými potravinami, pričom ostanete stále zdravý.
Opatrní by sme mali byť aj pri rôznych low-carb (nízkosacharidové) a keto diétach. Nízkosacharidové diéty môžu byť rizikové z hľadiska zníženia tolerancie na glukózu, čo môže v budúcnosti spôsobiť rozvoj cukrovky.1 Obe tieto diéty sú vhodné krátkodobo, kedy môžu mať na telo pozitívny efekt – dlhodobo sa však neodporúčajú.
Pokiaľ v rámci chudnutia aj cvičíte, dbajte na dostatočný príjem bielkovín pred aj po tréningu. Odporúča sa takto prijať 30 – 40 g bielkovín. Existujú dôkazy o tom, že takto prijímané bielkoviny sa významne podieľajú na raste a udržiavaní svalovej hmoty.
Zdroje makroživín
Bielkoviny: mäso, ryby a morské plody, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, pohánka, quinoa, tofu, droždie, náhrady mäsa (rastlinné).
Sacharidy: celozrnné výrobky, cereálie, zemiaky a batáty, strukoviny, zelenina a ovocie.
Tuky: orechy, rastlinné semená a oleje, avokádo, maslo.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroj:
1. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
