Ktoré potraviny by ste nemali jesť v tehotenstve? Ako je to s kávou či pohárom vína?
Tehotenstvo je obdobím veľkých zmien v tele budúcej matky aj v jej okolí. Nastávajú však také veľké zmeny aj v strave alebo sa nie je čoho obávať? Ako je to s konzumáciou množstva potravy „za dvoch“?
- Prečo je vyvážená strava v tehotenstve dôležitá?
- Aké by mali byť hlavné zložky stravy v tehotenstve?
- Aké výživové doplnky sú v tehotenstve dôležité?
- Aký typ stravovania je v tehotenstve nevhodný?
- Ktoré potraviny sa v tehotenstve neodporúča konzumovať?
- Aké sú hlavné príčiny nevhodnosti potravín v tehotenstve?
- Môže si tehotná žena dať kávu alebo pohár vína?
Prečo je vyvážená strava v tehotenstve dôležitá?
Stravovacie návyky počas tehotenstva sa veľmi nelíšia od tých mimo neho, ide skôr o vylúčenie niektorých menej bezpečných potravín. Pokiaľ sa teda stravujete zdravo aj mimo tehotenstva, až tak zásadné zmeny to pre vás nebudú. Zdravá, pestrá a vyvážená strava v tehotenstve je dôležitá najmä:
- pre správny vývin bábätka,
- ako prevencia pred ochoreniami novorodenca po pôrode,
- na udržanie dobrého priebehu tehotenstva u matky,
- na zabránenie vzniku ochorení počas tehotenstva, napr. tehotenskej cukrovky, hypertenzie (vysokého krvného tlaku), obezity a pod.
Aké by mali byť hlavné zložky stravy v tehotenstve?
Mýtus o „jedení za dvoch“ je už dávno vyvrátený, oveľa dôležitejšie ako množstvo je zloženie potravy, ktorú prijímate. Potravu je vhodné konzumovať v cca 5 porciách denne (3 hlavné a 2 menšie), čiže menšie množstvá viackrát denne. Odporúčaný kalorický príjem je 2400 – 2800 kcal – každé telo je však individuálne, niekomu stačí menej, a niekto potrebuje viac.
V tehotenstve je obzvlášť dôležité riadiť sa zásadami zdravého životného štýlu, ku ktorým patria:
- správny pomer zložiek potravy, tzv. zdravý tanier (30 % sacharidy, 30 % bielkoviny, 30 % vláknina a 10 % zdravé tuky),
- dodržiavanie pitného režimu – aspoň 1,5 litra vody denne,
- dostatočný príjem vitamínov,
- dostatočné množstvo vlákniny v potrave.
Sacharidy zahŕňajú najväčší príjem komplexných sacharidov, ako je škrob a vláknina, ktoré zabezpečia správny prísun živín aj zdravé trávenie matky. Navyše, telo je z nich dlhšie sýte, keďže mu trvá dlhšie, kým ich zmetabolizuje. Bielkoviny by mali tvoriť 80 – 100 g jedla prijatého počas dňa, pričom aspoň polovica z nich by mala byť živočíšneho pôvodu (hlavne kuracie, morčacie či králičie mäso), pokiaľ je to možné. Aj napriek tomu, že tuky tvoria najmenšiu časť zdravého taniera, netreba na ne zabúdať – k zdravým tukom radíme hlavne omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre vývoj centrálnej nervovej sústavy a zraku.
Je dôležité, aby jedálniček obsahoval aj výrobky, ktoré bežne možno nekonzumujete (napr. ryby, v menšom množstve aj červené mäso), ďalej by mal obsahovať mliečne výrobky, dostatok zeleniny (najmä listovej, ako je kel, kapusta, špenát a pod.) a ovocia (výborné sú banány), strukoviny, celozrnné výrobky či ryžu. Pri rybách ale buďte tiež obozretná – vyhnite sa tučným rybám, u nich je totiž zvýšené riziko kumulácie ortuti v tele – sú to napr. makrela a niektoré druhy tuniakov. Vyberajte radšej lososy, sardinky alebo slede, zo sladkovodných rýb napr. pstruhy.
Pokiaľ trpíte nejakou formou potravinovej alergie alebo intolerancie, prípadne ste vegetariánka alebo vegánka, o jedálničku počas tehotenstva sa poraďte s odborníkom – ten vám pomôže zostaviť jedálniček tak, aby bábätku nechýbali žiadne živiny, aj napriek forme akejkoľvek diéty. Redukčným diétam je odporúčané sa počas tehotenstva vyhnúť, mohli by redukovať množstvo a kvalitu živín, ktoré vyvíjajúci sa plod potrebuje, a spôsobiť predčasný pôrod. Rovnako nebezpečné je aj vysoko kalorické stravovanie, ktoré zas môže viesť k tehotenskej hypertenzii (vysoký krvný tlak), obezite alebo cukrovke.
Aké výživové doplnky sú v tehotenstve dôležité?
Aj keď pre tehotnú ženu aj bábätko chceme to najlepšie, je potrebné sledovať, aké výživové doplnky v akej indikácii prijímame a príliš to s nimi nepreháňať. Pokiaľ má budúca mamička dostatočne pestrú a vyváženú stravu, obvykle stačí podávať len kyselinu listovú, keďže zdroje ostatných vitamínov nájde v zelenine a ovocí. Snažte sa konzumovať najmä ovocie a zeleninu, ktoré prirodzene pestujeme v našej zemepisnej šírke – uhorky, paradajky, paprika, jablká, hrušky, slivky, čučoriedky, marhule a pod. Kyselina listová je často odporúčaná samotnými lekármi – výrazne totiž redukuje riziko vzniku rázštepu chrbtice a pery či vrodených srdcových a porúch. Okrem obdobia počas tehotenstva sa jej príjem odporúča aj pri snažení sa o dieťa. Okrem výživových doplnkov ju prirodzene nájdete najmä v listovej zelenine, všeobecne zelenej zelenine (brokolica, kel, kapusta...), strukovinách, rastlinných semiačkach a pod. Počas tehotenstva sa odporúča užívať 600 μg kyseliny listovej denne (pokiaľ lekár neurčí inak).
Vo vyšších štádiách tehotenstva sa zvykne dopĺňať železo, prípadne vápnik. Železo je kľúčový minerál krvotvorby a zabezpečuje výmenu dýchacích plynov medzi vonkajším prostredím a telom – k bunkám prináša kyslík a odvádza oxid uhličitý. Príznakmi nedostatku železa sú najmä únava, slabosť, malátnosť a bledosť. Nedostatok železa je v tehotenstve častý, keďže mnoho živín sa spotrebúva na vývoj plodu a železo je ich dôležitým prenášačom. Zo stravy je najbohatším (a zároveň najlepšie vstrebateľným) zdrojom železa mäso, relatívne dobré množstvo však nájdeme aj v špenáte, strukovinách, orechoch, kakau a niektorých semenách (napr. tekvicových) – železo z rastlinných zdrojov je však horšie vstrebateľné ako to zo živočíšnych. Pre podporu vstrebávania železa je možné zaradiť aj nižšie dávky vitamínu C (do 100 mg), nie je to však nutné, pokiaľ je ho dostatok v strave. Odporúčaná denná dávka železa u tehotných žien je 27 mg.
Vápnik je dôležitý pre vývoj kostí a zubov a podieľa sa tak na správnom raste bábätka. Pomáha predchádzať problémom s rastom a kvalitou kostí. Zdrojom vápnika je okrem mlieka (z ktorého má najviac vápnika práve ovčie mlieko) a mliečnych výrobkov, aj vajíčko, strukoviny, mandle alebo kešu orechy (ktoré však treba konzumovať s opatrnosťou). Pre vegánky je skvelou voľbou ovsené mlieko, ktoré obsahuje približne toľko vápnika ako kravské. Odporúčaná denná dávka vápnika u tehotných žien je podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) 1200 mg. Pozor treba dať pri dopĺňaní vápnika a železa súčasne – môžu sa navzájom ovplyvňovať a znižovať tým biologickú dostupnosť, treba ich preto užívať s dostatočným odstupom (aspoň 2 - 3 hod., ideálne 6 - 8 hod.).
Horčík sa v tele podieľa na tvorbe energie, udržiavaní správneho srdcového rytmu, kostnom metabolizme či funkcii svalov a nervovej sústavy. Tehotné ženy ho najčastejšie užívajú ako prevenciu alebo terapiu už prebiehajúcich kŕčov, keďže počas tehotenstva prirodzene rastie spotreba horčíka z dôvodu zvýšených nárokov plodu. Zdrojom horčíka v potrave sú živočíšne produkty (ryby a mäso), strukoviny, banány, orechy a semienka. Gynekológmi odporúčané produkty s obsahom horčíka sú vo forme soli s kyselinou orotovou alebo mliečnou, je však vždy potrebné sa o užívaní horčíka poradiť s gynekológom – užíva sa často ako prevencia pri riziku potratu alebo predčasného pôrodu. Pred pôrodom (okolo 36. týždňa) je potrebné horčík obvykle vysadiť – mohol by ovplyvniť kontrakčnú funkciu maternice počas pôrodu. Vždy je však pri zmene alebo úprave terapie vhodné poradiť sa s gynekológom.
Vitamín D je dôležitý pre metabolizmus vápnika a fosforu, stavbu kostí a zubov, správnu funkciu imunity a prevenciu vzniku mnohých chorôb – kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rôznych porúch imunity, alergií či infekcií. Počas tehotenstva je nevyhnutný najmä pre správny rast plodu, no jeho nedostatok sa spája aj s oveľa vážnejším stavom – preeklampsiou. Zo stravy ho viete získať najmä z rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov. Pokiaľ preferujete rastlinnú stravu, doplňte si ho prostredníctvom výživových doplnkov. Odporúčaná denná dávka je 600 IU (15 μg), niektoré zdroje však uvádzajú aj podstatne vyššie hodnoty – je potrebné sa v tomto riadiť odporúčaním gynekológa.
Spomínané výživové doplnky sa môžu užívať samostatne alebo vo výživových doplnkoch s komplexným zložením, ktoré obsahujú aj ďalšie látky podporujúce matku aj vývoj plodu. O ich vhodnosti sa poraďte s gynekológom alebo lekárnikom.
TOTO Vitamín D3 2000 I.U. Želatínové kapsuly
60 kapsúl
TEREZIA Hemoplus + Kyselina listová
60 kapsúl (50+10 zadarmo)
Sunar Gravimilk Nápoj pre tehotné a dojčiace ženy
450 g prášok na prípravu nápoja čokoláda
Sunar Gravimilk Nápoj pre tehotné a dojčiace ženy
450 g prášok na prípravu nápoja vanilka
Aký typ stravovania je v tehotenstve nevhodný?
- Ako už bolo spomenuté, vždy, ale najmä počas tehotenstva, je potrebné zabezpečiť príjem potravy vo forme tzv. zdravého taniera, ktorý zabezpečí optimálny prísun živín, ktoré sú potrebné pre vývin plodu a správnu funkciu tela matky.
- Je potrebné jedlo prijímať viackrát denne v menších množstvách – úplne nevhodné je nepravidelné stravovanie a vynechávanie jedál počas dňa.
- Je potrebné konzumovať čerstvú zeleninu a ovocie a tepelne upravené potraviny – varená zelenina stráca potrebné vitamíny a minerály (aj keď škodlivá nie je) a tepelne nespracované živočíšne produkty predstavujú riziko prenosu patogénnych mikroorganizmov (napr. Salmonella, Listeria, E. coli a pod.).
- Nevhodné je tiež stravovanie z polotovarov a vo fast-foodoch – ide o vysoko kalorické, ale málo výživné jedlá s veľkým množstvom sodíka a konzervantov, ktorých účinok na vývoj môže byť nepriaznivý.
- Neodporúča sa ani nadmerná konzumácia rafinovaného cukru – mali by ste sa preto vyhnúť sladeným nápojom či nadmernej konzumácii sladkostí.
- Je dobré si tiež sledovať pôvod potravín (najmä u mäsa, ďalších živočíšnych produktov a rýb) – nie je vhodné konzumovať mrazené produkty alebo produkty s pochybným pôvodom, uprednostnite domáci sortiment.
Ktoré potraviny sa v tehotenstve neodporúča konzumovať?
Mnoho z potravín, ktoré sa počas tehotenstva neodporúča konzumovať, sa neodporúča konzumovať ani mimo neho, resp. len v menšom množstve. Vyhýbanie sa konkrétnym potravinám je potrebné najmä kvôli ochrane plodu (aj matky) pred nežiaducimi stavmi (vracanie, hnačka) alebo pred infekciami. Vyhnite sa určite:
- mastným jedlám a údeninám,
- priveľmi korenistým jedlám (napr. aj indickej kuchyni),
- nedostatočne tepelne upraveným potravinám (tatársky biftek, sushi alebo iné surové ryby, surové vajcia...),
- nepasterizovaným mliečnym výrobkom – najmä z dôvodu zvýšeného rizika výskytu parazitov alebo baktérií, ktoré by mohli plodu uškodiť,
- vnútornostiam,
- plesňovým syrom,
- hubám,
- polotovarom a instantným jedlám (okrem polievok napr. aj paštéty),
- nadmernému množstvu kofeínu, úplne však energetickým nápojom, sladeným nápojom a alkoholu (a, samozrejme, aj nikotínu).
Opatrnosť treba zachovať aj pri konzumácii bylinných čajov alebo iných bylinných preparátov – mnohé z nich nie sú počas tehotenstva vhodné a môžu plodu dokonca uškodiť. Patria medzi ne napr. palina pravá, dúška materina, sladké drievko, šalvia lekárska či kapsička pastierska. Pokiaľ máte chuť na čaj, kúpte si v lekárni čaj navrhnutý pre tehotné ženy. Za bezpečný počas tehotenstva sa považuje aj šípkový čaj. Taktiež treba zbystriť pri konzumácii citrusov a jahôd – obsahujú vyššie množstvo histamínu.
Leros Čaj pre tehotné mamičky
20x2 g nálevových vrecúšok
Fyto BIO Bylinný čaj Gravitea Pre tehotné ženy
20x1,5 g nálevových vrecúšok
Leros BIO Ružový čaj pre tehotné
20x2 g nálevových vrecúšok
Aké sú hlavné príčiny nevhodnosti potravín v tehotenstve?
Mnohé z vyššie spomenutých potravín môžu mať nepriaznivý vplyv na vývoj plodu, môžu ho ohrozovať, dokonca zapríčiniť potrat. Dôležité je tiež zdravie matky, ktoré môže byť ohrozené. Dôvodmi vynechania určitých potravín počas tehotenstva sú najmä:
- riziko prenosu choroboplodných zárodkov – baktérií, vírusov a parazitov, ktoré môžu spôsobiť vznik nebezpečných infekcií, pre matku aj plod,
- prenos toxínov a iných škodlivých látok, ktoré na seba určité potraviny dokážu viazať,
- nadmerné množstvo histamínu – môže spôsobiť bolesti hlavy, nevoľnosť či alergickú reakciu, čo môže ohrozovať matku aj plod,
- vysoký podiel sodíka (najmä v spracovaných potravinách), ktoré môže nepriaznivo ovplyvňovať srdcovo-cievny systém matky aj plodu,
- riziko vzniku tehotenských ochorení (vyššie spomenuté).
Môže si tehotná žena dať kávu alebo pohár vína?
Kofeín, na rozdiel od alkoholu, úplne zakázaný počas tehotenstva nie je – je však potrebné ho čo najviac eliminovať. Za bezpečnú sa považuje hranica 200 mg kofeínu denne (čo predstavuje asi 2 šálky espressa). Toto množstvo kofeínu však zahŕňa všetky jeho zdroje, teda okrem kávy aj čaj a čokoládu, ktoré tiež obsahujú v malom množstve kofeín. Kofeín totiž vo väčšom množstve zvyšuje riziko potratu. Prečítajte si viac v článku Zdravé tehotenstvo bez prehnaného kofeínu: Ako zvládať túžbu po káve?
Pitie alkoholu počas tehotenstva sa výrazne neodporúča. Cez placentu totiž k bábätku okrem živín prichádza aj alkohol, ktorý je preň mimoriadne toxický. V prvom trimestri môže dokonca spôsobiť potrat alebo poruchy vo vývoji. Pokiaľ žena pije alkohol počas celého tehotenstva, môže to viesť až k vzniku fetálneho alkoholového syndrómu – bábätká sa často rodia predčasne, s neskoršími poruchami vo vývoji (najmä centrálnej nervovej sústavy), čo vedie k poruchám správania, poruchám zraku, malej hlavičke a pod.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0023/150089/antenatal-iron.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate
