Vápnik (calcium) je minerál, ktorý je v ľudskom tele zastúpený vo veľkom množstve. Je dôležitý pre zdravie kostí a zubov, zabezpečuje aj správnu funkciu svalov. Odkiaľ ho môže vaše telo čerpať a čo sa môže stať, ak mu vápnik chýba?
- Hlavné funkcie vápnika v organizme
- Zdroje vápnika
- Odporúčaná denná dávka vápnika
- Kedy je potrebné dopĺňať vápnik?
- Môžete sa vápnikom predávkovať?
Hlavné funkcie vápnika v organizme
Najväčšie množstvo vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch – až 99%. Vápnik zabezpečuje ich tvrdosť a odolnosť a je dôležitý pre správny rast kostí. Vápnik je zodpovedný aj za kontrakciu svalov a zrážanie krvi. Prispieva k správnej funkcii nervového systému – nervy ho potrebujú na prenos informácií medzi mozgom a ostatnými časťami vášho tela. Je dôležitý pre správnu funkciu srdca a pomáha pri uvoľňovaní dôležitých hormónov a enzýmov potrebných pre správne fungovanie organizmu.
Zdroje vápnika
Vaše telo si nevie vápnik vyrobiť samo, preto je potrebné prijímať ho zo stravy. S pribúdajúcim vekom organizmus stráca schopnosť vápnik absorbovať a ak ho má nedostatok, „požičia“ si vápnik z kostí, čím dochádza k strate kostnej hmoty. Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách. Ich konzumáciou môžete zabezpečiť vášmu telu dostatok vápnik a predísť tak úbytku kostnej hmoty.
Toto sú niektoré z potravín bohatých na vápnik:
- mlieko – kravské, kozie alebo ovčie mlieko patria medzi hlavné zdroje vápnika; ak konzumujete rastlinné mlieko, zvoľte také, ktoré je obohatené o vápnik,
- mliečne výrobky – syry, jogurty,
- ryby – napríklad konzervované sardinky,
- mak,
- mandle, sezamové semienka a chia semienka,
- strukoviny,
- tofu,
- figy,
- zelenina – špenát, kel, repa, brokolica, žerucha.
Odporúčaná denná dávka vápnika1
Množstvo vápnika, ktoré by ste mali denne prijať, závisí od veku a pohlavia.
- Deti do jedného roka by mali prijať 200-250 miligramov denne, deti od 1 do 3 rokov potrebujú 700 mg vápnika denne.
- Deti vo veku 4-8 rokov potrebujú 1000 mg vápnika za deň.
- Najviac vápnika potrebujú deti a tínedžeri vo veku 9-18 rokov - 1300 mg denne.
- Dospelí ľudia vo veku od 19 do 50 rokov by mali prijať 1000 mg vápnika denne.
- Dospelý muž vo veku od 50 rokov by mal denne prijať 1000 mg, dospelá žena vo veku od 50 rokov by mala zvýšiť svoj príjem vápnika na 1200 mg za deň.
- Starší ľudia po sedemdesiatke by mali prijať 1200 mg vápnika za deň, nezávisle od pohlavia.
- Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 1000-1300 mg vápnika denne, závisí to od veku ženy – tehotné a dojčiace ženy v tínedžerskom veku potrebujú viac vápnika.
Príjem dostatočného množstva vápnika by ste mali zabezpečiť konzumáciou potravín bohatých na vápnik. Dbajte na to, aby ste prijímali aj dostatočné množstvo vitamínu D, ktorý pomáha vášmu telu pri absorbovaní vápnika. To znamená, že aj keď prijmete dostatok vápnika, vaše telo ho nebude môcť úplne vstrebať, pokiaľ nebude mať dostatok vitamínu D. Tento vitamín získavame najmä zo slnečného žiarenia, no jeho zdrojom môžu byť aj niektoré potraviny, napríklad rybí olej. Alkohol, naopak, znižuje vstrebávania vápnika v tele.
Doktorka Sirupová Kalciový sirup jahoda a vanilka
100 ml sirup
Kedy je potrebné dopĺňať vápnik?
Nedostatok vápnika sa prejavuje zvýšenou kazivosťou zubov alebo kožnými problémami – ekzémami. Dlhodobý nedostatok vápnika sa prejavuje svalovými kŕčmi a svalovou slabosťou, nepravidelným srdcovým rytmom, mravčením, kŕčmi a tikmi v oblasti tváre. Ak pociťujete tieto príznaky, mali by ste navštíviť svojho lekára. Aby ste predišli týmto nepríjemným ťažkostiam, mali by ste prijímať dostatok vápnika zo stravy. Ak konzumujete stravu chudobnú na vápnik, siahnite po výživových doplnkoch s jeho obsahom.
Ktorým skupinám ľudí sa odporúča dopĺňanie vápnika vo forme výživových doplnkov?
- Ženám v období menopauzy a po menopauze – v období menopauzy môže dôjsť k rednutiu kostí (zvyšuje sa riziko vzniku osteoporózy) a pri nedostatku vápnika dochádza k zvýšenej lámavosti kostí. Dostatočný príjem vápnika v období menopauzy výrazne znižuje riziko vzniku osteoporózy.
- Pacientom s intoleranciou laktózy
- Ľuďom, ktorí preferujú vegánsku stravu
- Ženám s predmenštruačným syndrómom (PMS) – niekoľko štúdií dokázalo, že vápnik môže zmierniť symptómy predmenštruačného syndrómu.
Môžete sa vápnikom predávkovať?
Ak užívate výživové doplnky s obsahom vápnika, nemali by ste prekračovať odporúčané dávkovanie. Príliš vysoké hladiny vápnika v krvi môžu viesť k problémom s obličkami, zvyšujú riziko vzniku obličkových kameňov, môžu spôsobovať zápchu, vracanie alebo bolesti brucha a hlavy. V extrémnych prípadoch môže dôjsť až k zástave srdca.
K predávkovaniu vápnikom zo stravy bohatej na vápnik dochádza menej často, preto nemusíte mať obavy, ak vápnik prijímate iba takou formou.
Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa alebo návod na použitie.
1. Zdroje
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#how-much-calcium
