Hoci vegánska a vegetariánska strava patria v súčasnosti medzi hlavné trendy v stravovaní, nejde o žiadnu novinku. Existujú dôkazy o tom, že niektorí ľudia sa prevažne rastlinne stravovali už pred viac ako 2 000 rokmi. O niečo neskôr, 500 rokov pred naším letopočtom, grécky filozof a matematik Pytagoras propagoval "dobrotivosť" medzi všetkými druhmi na svete a dodržiaval princípy podobné vegetariánstvu. Približne v tom istom čase o vegetariánskej strave so svojimi nasledovníkmi diskutoval aj Siddhártha Gautama, známejší ako Budha.
- Kto sú to vegáni?
- Pre koho je vhodná vegánska strava?
- Výhody a nevýhody vegánskej stravy
- Na čo si dať pozor pri vegánskej strave?
- Doplnenie základných živín pri vegánskej strave
- Vegánsky jedálniček
Kto sú to vegáni?
Samotný pojem "vegán" vznikol v roku 1944. Ide o ľudí, ktorí sa rozhodli odstrániť zo svojho jedálnička všetky potraviny živočíšneho pôvodu. A nielen to – mnohí uprednostňujú aj vegánske oblečenie či kozmetiku. Vegánstvo teda naberá na svojej popularite nielen zo zdravotných, ale aj z etických a environmentálnych dôvodov.
Pre koho je vhodná vegánska strava?
Vo vegánskej alebo rastlinnej strave sú vylúčené všetky živočíšne produkty, vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, čo sa mnohým ľuďom zdá ako extrémna obeta, ktorú nie sú ochotní podstúpiť. Pre iných sú zasa osobné a spoločenské výhody spojené s vegánskou stravou bezproblémovou voľbou – napríklad im veľmi záleží na blahu zvierat. Ďalších zasa k zmene stravovania inšpirujú už len potenciálne zdravotné výhody takejto stravy, ako napríklad lepšia kontrola nad hladinou cukru v krvi alebo krvným tlakom.
Health Link BIO Vegan Acai-Banan Latte
300 g prášok na prípravu nápoja
Topnatur Müsli srdcom Belgická čokoláda & Brusnice
350 g spekané müsli
Kompava Vegan Protein (100% rastlinný proteín)
525 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + škorica
Topnatur Probio Ryžová kaša Stracciatella
60 g instantná kaša
Výhody a nevýhody vegánskej stravy
Vo všeobecnosti sa vegánska strava v porovnaní so všežravou stravou považuje za stravu s vyšším obsahom vlákniny a nižším obsahom cholesterolu, bielkovín, vápnika a soli. Stále však ohľadom nej existuje aj veľa obáv – jednou z najčastejších je, či vo vegánskej strave nechýbajú určité živiny. Pravdou je, že sa to môže stať, preto treba pamätať najmä na zabezpečenie dostatku bielkovín, vápnika, železa a vitamínu B12.
Tu sú niektoré výhody a nevýhody týkajúce sa vegánskej stravy.
- Výhoda: Vegánov menej ohrozujú choroby
- Podľa niektorých štúdií vegánska strava znižuje riziko niektorých ochorení, ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak a choroby srdca.
- Nevýhoda: Vegánska strava nemusí poskytovať dostatok základných živín
- Hoci ovocie a zelenina obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov, niektoré v nich absentujú. Z rastlinných potravín sa vápnik, vitamín B12 či omega-3 mastné kyseliny získavajú ťažko, preto sa často musia dopĺňať. To môže byť drahé a nepohodlné.
- Výhoda: Vegánstvo pomáha pri chudnutí
- Kým si človek po prechode na vegánsku stravu zvykne na nové stravovacie návyky, môže zhodiť niekoľko kilogramov. Menej nasýtených tukov a menej vysokokalorických potravín, ako napríklad syry, znamená, že takáto strava je celkovo zdravšia, čo takisto pomôže pri úprave hmotnosti.
- Nevýhoda: Vegánska strava sa neodporúča ľuďom s určitými zdravotnými problémami
- Ide napríklad o osteoporózu, ktorá si vyžaduje veľa vápnika na udržanie pevnosti kostí. V tomto prípade sa odporúča konzumovať mliečne výrobky, pretože sú zdrojom vápnika číslo jeden.
- Výhoda: Vegánska strava je lepšia pre životné podmienky zvierat
- Pri vegánskej strave sa neubližuje žiadnym zvieratám. Už len tento fakt často mnohým milovníkom zvierat stačí na to, aby prešli na rastlinnú stravu alebo aspoň jedli menej mäsa.
- Nevýhoda: Je ťažšie stravovať sa v reštauráciách a na podujatiach
- Hoci je to každým rokom lepšie, reštaurácie stále ponúkajú len malý výber vegánskych jedál. Menšie podniky ich dokonca nemajú v ponuke vôbec, čo môže byť komplikované, ak chcete napríklad stráviť príjemný večer vonku.
Na čo si dať pozor pri vegánskej strave?
Vyvážená vegánska strava má nepochybne veľa zdravotných výhod. Avšak ľudia sa pri nej dopúšťajú aj chýb. Častým mýtom je, že vegánske výrobky sú automaticky zdravšie. Nie je to celkom tak – mnohé vegánske potraviny sú často vysoko spracované, majú dlhý zoznam umelých prísad, pridaného cukru, vysoký obsah kalórií a nedostatok živín. Aj keď napríklad rôzne sójové hamburgery, nugetky a iné mäsové alternatívy uľahčujú prechod na vegánsku stravu, lepšie je konzumovať ich s mierou.
Vegáni takisto zvyčajne konzumujú veľa vlákniny, čo spôsobuje tráviace problémy, ako napríklad plynatosť, nadúvanie a zápchu. Pitie dostatočného množstva vody im pomáha predchádzať.
Doplnenie základných živín pri vegánskej strave
Základom zdravého stravovania sú živiny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Nezabúdajte, že ak prechádzate na vegánsku stravu, budete musieť nájsť nové spôsoby, ako niektoré z nich zaradiť do svojho jedálnička. Doplniť sa dajú aj doplnkami výživy. Je potrebné si vybrať také, ktoré sú pre vegánov vhodné.
- Bielkoviny. Živočíchy nie sú jediným zdrojom bielkovín. Výborným zdrojom bielkovín pre vegánov sú sójové výrobky (napríklad tofu a edamame), seitan (vyrobený z lepku), cícer, šošovica a lahôdkové droždie.
- Vitamín B12. Pomáha predchádzať poškodeniu nervov, jeho nedostatok vedie k únave a slabosti. Nachádza sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch, no nie v ovocí alebo zelenine. Medzi rastlinné zdroje vitamínu B12 patria obohatené obilniny a rastlinné mlieka, lahôdkové droždie a drožďové nátierky.
- Esenciálne mastné kyseliny. Ich nedostatok ohrozuje mozgové zdravie, môže spôsobiť kognitívne poruchy (poruchy vnímania, pozornosti, učenia, pamäti a myslenia) a depresie. Doprajte si preto viac celozrnných výrobkov a zelenej listovej zeleniny, ako napríklad kapusta, špenát a šalát, alebo malú hrsť nesolených orechov, ako sú mandle, vlašské orechy alebo pistácie. V tomto prípade si však dávajte pozor na porcie, orechy sú vysokokalorické.
- Železo. Najbohatším zdrojom železa sú červené mäso a vaječné žĺtky, ktoré však zároveň však obsahujú veľa cholesterolu. Medzi dobré rastlinné zdroje železa patrí čiernooký hrášok, tofu a sušené ovocie (aj čerstvé ovocie má železo, ale viac ho získate zo sušeného ovocia, keďže ho v takej forme zjete viac).
TOTO B-komplex Forte
100 kapsúl s postupným uvoľňovaním
Avita B-komplex Forte Liposomal Plus
200 ml roztok (fosfolipidový komplex)
Vegánsky jedálniček
Hoci sa zmena stravy na vegánsku môže zdať komplikovaná, existuje množstvo jednoduchých, chutných a výživných spôsobov, ako jej dodať kľúčové vitamíny a minerály.
Namiesto kravského mlieka môžu vegáni konzumovať rastlinné alternatívy, zakúpiť sa dajú aj rastlinné syry, jogurty a maslá. Bielkoviny a zároveň štruktúru podobnú mäsu zasa jedlám dodajú sójové výrobky.
Vo vegánskych receptoch sa namiesto živočíšnych produktov často používajú tieto potraviny:
- tofu,
- tempeh,
- huby,
- zemiaky,
- jackfruit,
- baklažán,
- šošovica,
- fazuľa a strukoviny,
- karfiol,
- orechy,
- arašidové maslo a iné orechové maslá,
- červená repa.
Na internete je k dispozícii veľké množstvo vegánskych receptov. Možno si ich príprava bude vyžadovať trochu experimentovania, ale väčšina ľudí si postupne dokáže vytvoriť vegánsky stravovací plán, ktorý im vyhovuje.
Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie.
