Chcete pomôcť bojovať s globálnym otepľovaním alebo zlepšiť svoje zdravie? Vzostup popularity vegánstva ako životného štýlu spojeného so striktným stravovaním vyvoláva množstvo otáznikov o jeho vplyve na naše zdravie. Zatiaľ čo zástancovia vyzdvihujú potenciálne prínosy pre naše zdravie a životné prostredie, skeptici poukazujú na riziko nedostatku výživy a s tým spojeným zdravotným rizikom. V tomto článku sa ponoríme do sveta vegánstva a preskúmame jeho vedecky podložené výhody a nevýhody.
- Čo je to vegánstvo?
- Vegánstvo vs. vegetariánstvo
- Zdravotné výhody vegánstva
- Riziká a výzvy vegánskej stravy
- Vegánstvo a jeho dopady na deti a dospievajúcich
- Vegánstvo a jeho dopady na tehotné ženy
- Ako sa stať vegánom?
Čo je to vegánstvo?
Hoci vegánska strava nie je žiadnou novinkou, v poslednej dobe sa o nej hovorí stále viac a viac. Niektorí ľudia sa pre ňu rozhodnú z etických alebo environmentálnych dôvodov, no väčšiu časť motivujú potenciálne zdravotné výhody. Sem patrí napríklad chudnutie, zlepšenie zdravia srdca a nižšie riziko cukrovky. Na druhej strane, negatívne zdravotné dôsledky vplyvom nutričných nedostatkov sú často prehliadané. Poznanie potenciálnych rizík vám však môže pomôcť prejsť na vegánsku stravu bez toho, aby ste si poškodili zdravie.
Vegánska diéta je striktná. Vylučuje mäso a živočíšne produkty, zameriava sa výlučne na rastlinné potraviny. Vegánstvo zo života pritom nevylučuje iba potraviny, ale aj oblečenie či domáce potreby živočíšneho pôvodu.
Health Link BIO Vegan Acai-Banan Latte
300 g prášok na prípravu nápoja
Topnatur Müsli srdcom Belgická čokoláda & Brusnice
350 g spekané müsli
Kompava Vegan Protein (100% rastlinný proteín)
525 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + škorica
Topnatur Probio Ryžová kaša Stracciatella
60 g instantná kaša
Medzi potraviny, ktoré sú na nákupnom liste vegánov, patria:
- ovocie,
- zelenina,
- orechy,
- chlieb, ryža a cestoviny,
- strukoviny,
- bylinky a korenia,
- náhrady mliečnych a mäsových produktov (rastlinné mlieka, ako napríklad mandľové mlieko, kokosové mlieko či sójové mlieko, tofu či tempeh – sójový výrobok, ktorý sa pripravuje kvasením celých sójových bôbov),
- rastlinné oleje.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, sú:
- červené mäso (hovädzie, bravčové a iné),
- biele mäso (hydina, ryby a iné),
- morské plody (mäkkýše a iné),
- mliečne výrobky (syry, mlieko, maslo, zmrzlina, jogurty a iné),
- vajcia,
- med,
- potraviny varené na živočíšnych tukoch a olejoch,
- želatína (pomocná látka v mnohých liekoch),
- majonéza (obsahuje žĺtky).
Vegánstvo vs. vegetariánstvo
Na rozdiel od vegánstva je možné vegetariánstvo praktizovať v rôznych formách. Rozlišujeme:
- laktovegetariánov – nejedia žiadne mäso, ryby alebo vajcia (konzumujú však mliečne výrobky),
- ovovegetariánov – v jedálničku im chýba mäso, ryby a mliečne výrobky (konzumujú vajcia),
- lakto-ovo-vegetariánov – nekonzumujú mäso, ale konzumujú vajcia a mliečne výrobky,
- pescetariánov – nejedia mäso, okrem rýb a mäkkýšov.
Zdravotné výhody vegánstva
Vegánstvo je nesporne spojené so širokou škálou zdravotných benefitov. Štúdie [1] ukazujú, že vegáni majú lepšie zdravie srdca a obličiek, čo je spojené so zlepšenou kontrolou krvného tlaku, telesnej hmotnosti, cukru v krvi a cholesterolu.
Vegáni majú taktiež menšie riziko vzniku cukrovky a niektorých druhov rakoviny [2] (najmä rakoviny tráviaceho traktu, prsníka, vaječníkov a maternice).
Za tieto benefity je z veľkej časti zodpovedná dobrá výživa, ktorá však musí byť v rámci mantinelov vegánstva pestrá. Rastlinná strava je bohatá na vlákninu, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny, ktoré pomáhajú telo chrániť pred hore spomenutými ochoreniami.
Riziká a výzvy vegánskej stravy
Napriek početným zdravotným prínosom vegánskej stravy nie je ani táto diéta bez rizík. Ak starostlivo nemonitorujete príjem kalórií, bielkovín a neudržiavate vegánsku stravu pestrú, môže sa dostaviť niektorý z nasledujúcich problémov.
Nedostatok vitamínu B12
- Vitamín B12 sa nachádza najmä v červenom mäse, rybách, vajciach a mlieku, pričom všetky tieto zdroje sú vo vegánskej diéte zakázané. Uvedený vitamín je dôležitý pre normálnu funkciu mozgu, tvorbu červených krviniek, enzýmov a bunkový rast. Väčšina zdravotných problémov vegánov (anémia – chudokrvnosť, mŕtvica či celiakia) pravdepodobne súvisí práve s nedostatkom vitamínu B12. Dostatok tohto vitamínu sa však dá dosiahnuť aj pri vegánstve konzumáciou obohatených potravín, alebo užívaním výživových doplnkov s obsahom vitamínu B12. Z rastlinnej stravy tento vitamín obsahujú iba huby shiitake a morské riasy. Vegánom sa preto odporúča pravidelná kontrola hladiny vitamínu B12.
Nedostatok bielkovín
- Nedávna systematická štúdia [3] skúmala príjem živín u dospelej európskej populácie. Štúdia zistila, že vegáni konzumovali najmenej bielkovín v porovnaní s inými diétami. Uvedené zistenie potvrdilo obavy, že vegánska strava nemusí dosahovať odporúčané hodnoty bielkovín, a to najmä vtedy, keď vegáni nekonzumujú dostatok strukovín, semien a orechov. Okrem nedostatočného množstva bielkovín trpí vegánska diéta aj nižšou biologickou hodnotou (kvalitou) rastlinných bielkovín a sú aj horšie stráviteľné oproti živočíšnym bielkovinám. Hlavným zdrojom bielkovín je u vegánov sója. Dostupné sú aj výživové doplnky s obsahom rastlinných bielkovín.
Nedostatok vitamínu D a vápnika
- Vegáni trpia nedostatkom vitamínu D a vápnika kvôli absencii mliečnych výrobkov, ale aj kvôli problematickej využiteľnosti vápnika v rastlinnej strave. V porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia mäso, bolo u vegánov pozorované zvýšené riziko zlomenín.
Nedostatok železa a zinku
- Vegánska strava vyžaduje väčší príjem železa. Toto je spôsobené kyselinou fytovou (vyskytujúca sa v celozrnných potravinách, semenách, strukovinách a orechoch), ktorá bráni vstrebávaniu železa v tenkom čreve. Kyselina fytová rovnakým spôsobom znižuje aj vstrebávanie zinku. Nedostatočné hladiny zinku v našom tele môžu súvisieť s duševnými problémami (depresia), problémami s kožou, hnačkou a vypadávaním vlasov (alopécia), ktoré sa častejšie vyskytujú práve u vegánov.
Nedostatok jódu
- U vegánov boli taktiež spozorované nízke hladiny jódu. Jód predstavuje dôležitú, ale často prehliadanú zložku každej zdravej výživy. Po príjme jódu z potravy ho štítna žľaza používa na tvorbu hormónov T3 (trijódtyronín) a T4 (tyroxín). Tieto hormóny sú zodpovedné za zdravie nášho mozgu, prispievajú k udržiavaniu zdravia pokožky, štítnej žľazy a rastu u detí. Najčastejšími príznakmi nedostatku jódu sú zábudlivosť, opuch krku, vypadávanie vlasov, kožné problémy a kolísanie telesnej teploty a tlkotu srdca. Dôvodom, prečo je rastlinná strava často spojená s nedostatkom jódu, je fakt, že samotný jód sa najčastejšie získava z rýb, mäkkýšov a mliečnych výrobkov. Odporúčaný denný príjem jódu si vegáni zabezpečujú konzumovaním morských rias alebo jodizovanej soli.
Anémia (chudokrvnosť)
- Anémia je ochorenie, pri ktorom vaše telo nie je schopné produkovať dostatok zdravých červených krviniek, ktorých úlohou je distribuovať kyslík. Nedostatok kyslíka môže narušiť správne fungovanie orgánov. Anémia sa spája s únavou, bledou kožou, závratmi, problémovým dýchaním a nepravidelným tlkotom srdca. Pri vegánskej strave môže vzniknúť ako dôsledok nedostatku železa (základný minerál pre tvorbu červených krviniek). Znížená hladina železa spôsobuje pokles počtu červených krviniek. Chudokrvnosť môže spôsobovať aj nedostatok vitamínu B12 a B9 (kyselina listová). V prípade ich deficitu môže dôjsť k tvorbe červených krviniek s nepravidelným tvarom alebo veľkosťou.
TOTO B-komplex Forte
100 kapsúl s postupným uvoľňovaním
Kompava B-complex Extra + vitamín B6 a B12
120 kapsúl
Avita B-komplex Forte Liposomal Plus
200 ml roztok (fosfolipidový komplex)
Pharma Activ Tekuté Železo + vitamín C
300 ml roztok
Majte na pamäti, že vegánska strava je len taká zdravá, akú si ju spravíte. Produkty, ako napríklad vegánska zmrzlina, sušienky a im podobné, sú lákavé, ale nesmiete to s nimi preháňať. Ak budú tieto vysoko tučné a spracované potraviny základom vášho jedálnička, môžete pribrať a skončiť s mnohými rovnakými zdravotnými problémami, aké by ste mali pri diéte založenej na mäse.
Vegánstvo a jeho dopady na deti a dospievajúcich
Rovnako ako u dospelých, aj u detí a dospievajúcich vegánska strava získava na popularite. Vyvážená strava je pre túto vekovú skupinu obzvlášť zásadná, najmä kvôli rastúcim požiadavkám tela počas prudkého rastu. Nedostatok niektorých živín, vitamínov alebo minerálov môže mať zdravotné dopady aj v dospelosti.
Prierezové štúdie ukázali, že vegánske deti mali nižšiu kostnú minerálnu hustotu a hladiny vitamínu D ako deti konzumujúce mäso. Uvedené zistenie sa spája s vyšším rizikom vzniku osteoporózy a s vyšším výskytom zlomenín vegánskych detí v dospelosti. Taktiež sa pozorovalo, že vegánske deti boli nižšie ako deti konzumujúce mäso [4].
Vegánstvo a jeho dopady na tehotné ženy
Optimálny rast plodu vyžaduje vyváženú stravu matky počas tehotenstva. Matky podstupujúce striktnú vegánsku diétu sú vystavené riziku nedostatku vitamínov a minerálov. V nedávnej štúdii bola vegánska strava počas tehotenstva spojená so zvýšeným rizikom nižšej pôrodnej hmotnosti novorodencov oproti matkám konzumujúcim mäso [5]. Matky s vegánskou stravou mávajú nedostatočný energetický príjem, čo môže mať za následok nízke zásoby materského tuku na dojčenie. Preto sa matkám s reštriktívnymi diétami odporúčajú užívať výživové doplnky alebo jesť obohatené potraviny.
Beggs Fertility + Pregnancy Complex
60 kapsúl
Beggs Methylfolate + Myo-Inositol Complex
30 kapsúl
Beggs Iron Bisglycinate 20 mg + Rosehip Extrakt
100 kapsúl
Ako sa stať vegánom?
Zaujala vás idea vegánskej stravy, no neviete, ako začať?
- V prvom rade sa poraďte so svojím lekárom alebo dietológom. To, že je vegánstvo „trendy,“ neznamená, že je pre každého. V prípade, ak trpíte dlhotrvajúcim (chronickým) ochorením, alebo ste tehotná, je veľmi dôležité, aby ste svoj jedálniček konzultovali s odborníkom.
- V prípade, že sa vo vašej rodine vyskytla mŕtvica, nezanedbávajte pravidelné preventívne prehliadky. Ak máte predispozíciu na celiakiu, nechajte sa u svojho lekára otestovať na jej rizikové faktory.
- Ak chcete, môžete sa vrhnúť do vegánstva po hlave a odstrihnúť všetko mäso, vajcia a mliečne výrobky naraz. Vhodnejším prístupom je však postupné zvyšovanie množstva konzumovaného ovocia a zeleniny a zároveň znižovanie množstva mäsa a mliečnych výrobkov.
- Ak je pre vás odstránenie všetkých živočíšnych produktov zo stravy extrémne či zdrvujúce, skúste niektorú formu vegetariánstva, spomínanú vyššie. Populárne je aj flexitariánstvo, kde sa preferuje rastlinná strava, ale príležitostne si flexitariáni doprajú aj mäso a živočíšne produkty.
- Pri vegánskej strave sa odporúča pravidelne podstupovať základný krvný test pre vegánov (monitorujúci krvný obraz, vitamín B12 a železo) aspoň raz do roka. Takýto test si môžete dať spraviť za poplatok v súkromných laboratóriach alebo v rámci preventívnej prehliadky u vášho všeobecného lekára (ktorý vie, že ste vegán).
- Nájdite si komunitu. Bez ľudí okolo vás, ktorí zdieľajú podobný názor ako vy, a majú cenné skúsenosti, môže byť vegánstvo ešte zložitejšie. Proces naštartovania vášho vegánskeho stravovania bude plynulejší, ak budete mať podporu vegánskej komunity.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Referencie:
[1] Salehin S, Rasmussen P, Mai S, Mushtaq M, Agarwal M, Hasan SM et al. Plant Based Diet and Its Effect on Cardiovascular Disease. Int J Environ Res Public Health 2023; 20. doi:10.3390/ijerph20043337. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9963093/
[2] Lanou AJ. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res 2010. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407994/
[3] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019; 11. doi:10.3390/nu11112661. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
[4] Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, Płudowski P, Antoniewicz J, Shirley MK et al. Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets. Am J Clin Nutr 2021; 113: 1565–1577. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33740036/
[5] Avnon T, Paz Dubinsky E, Lavie I, Ben-Mayor Bashi T, Anbar R, Yogev Y. The impact of a vegan diet on pregnancy outcomes. J Perinatol 2021; 41: 1129–1133. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32873905/
