Vegeteriánska strava je asi jeden z najznámejších „neklasických“ spôsobov stravovania ľudí. Aj keď má tento druh stravovania korene v dávnej minulosti, do povedomia ľudí (v rozvinutých západných krajinách) sa dostáva najmä v posledných desaťročiach. Odhaduje sa, že vegetariánskou stravou sa stravuje približne 6 % populácie Severnej Ameriky, 5 % Európanov a až 19 % ľudí v Ázii.
- Aký vegetariánsky jedálniček zvoliť?
- Základné zásady pre vyváženú vegetariánsku stravu
- Aké výhody prináša vegetariánska strava?
- Na čo by si mali dať vegetariáni pozor?
- Vegetariánska strava počas tehotenstva a dojčenia
- Vegetariánska strava a budovanie svalstva
- Prečo sa dať na vegetariánsku stravu?
Dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú pre vegetariánstvo, je viacero – niektorých ľudí k vegetariánstvu vedie myšlienka zdravšieho stravovania a celkového zdravého životného štýlu, iní sa týmto spôsobom chcú vyhnúť liečivám či látkam konzumovaných zvieratami, pre iných je vegetariánstvo spojené buď s náboženským alebo etnickým presvedčením, či právami zvierat alebo environmentálnymi problémami. V západných rozvinutých krajinách sa pre vegetariánstvo rozhodujú najmä mladší ľudia, pričom práve ich k tomuto kroku vedú najmä environmentálne problémy či ochrana práv zvierat.
Aký vegetariánsky jedálniček zvoliť?
Základom vegetariánskej stravy je vylúčenie mäsa z vášho jedálnička – mäsa a výrobkov z mäsa akéhokoľvek druhu (červené mäso, ale aj hydina) a rýb. Vegetariánske stravovanie sa ďalej ešte delí na ďalšie 3 kategórie podľa toho, aké živočíšne produkty sa ľudia rozhodnú konzumovať, respektíve nekonzumovať:
- lakto-ovo vegetariáni – konzumujú mliečne výrobky a aj vajcia – tento druh vegetariánstva je typický napríklad pre hinduizmus či budhizmus,
- lakto vegetariáni – konzumujú mliečne výrobky, avšak nie vajcia – aj tento variant je známy pre hinduizmus a budhizmus, ale napríklad aj pre džinizmus,
- ovo vegetariáni – konzumujú vajcia, nie však mliečne výrobky.
Toto je základné delenie, ale niektorí ľudia, aj keď sa považujú za vegetariánov, konzumujú ryby a morské plody – tzv. pescetariáni, alebo napríklad výrobky pochádzajúce zo zvierat – napr. želatínu, syry s obsahom živočíšnych syridiel – tzv. čiastoční vegetariáni. Existujú aj tzv. pollo-vegetariáni, ktorí jedia hydinové mäso, ale nejedia ryby a iné druhy mäsa. Semivegetariáni, alebo označovaní aj ako flexitariáni, väčšinou dodržiavajú vegetariánsku stravu, ale občas konzumujú mäso, ryby, ale aj mliečne či živočíšne produkty, a to najmä v prípade, ak nemajú možnosť výberu rastlinného variantu jedla.
Niekedy si ľudia zamieňajú vegetariánsku a vegánsku stravu. Vegáni (na rozdiel od vegetariánov) nekonzumujú – mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, ale ani žiadne iné živočíšne produkty, ako je napríklad želatína či med. Vegáni zo svojej stravy však vylučujú aj ďalšie živočíšne zložky, ako pepsín (tráviaci enzým), karmínové farbivo (získavané z podrvených tiel chrobákov), albumín, kazeín, srvátku – proteínové zložky. Vegáni sa však často vyhýbajú aj kozmetickým prípravkom s obsahom živočíšnych produktov alebo takých, ktoré boli testované na zvieratách či oblečení a obuvi vyrobených zo zvierat.
Základné zásady pre vyváženú vegetariánsku stravu
Najväčším problémom vegetariánov je nedostatok niektorých dôležitých vitamínov, minerálov či iných látok (napríklad omega-3 mastných kyselín), ktorých zdrojom je práve živočíšna strava.
Vyvážená vegetariánska strava prináša mnoho výhod – najmä v podobe konzumácie dostatočného množstva ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a celozrnných potravín. Ak však zo svojho jedálnička vylúčite len mäso a živočíšne výrobky, ale naďalej budete konzumovať vysokospracované potraviny a nadmerné množstvo cukrov či tukov, a nezaradíte do svojej strave dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, pravdepodobne nevyužijete výhody tohto stravovania. Rovnako netreba zabúdať, že aj vegetariánska strava môže byť vysoko kalorická, a tým prispievať k nadváhe a následnému rozvoju civilizačných chorôb.
Aké výhody prináša vegetariánska strava?
Zdravšie srdce
Vegetariáni majú až o 1/3 nižšiu pravdepodobnosť hospitalizácie alebo úmrtia na srdcové ochorenia. Hlavným dôvodom je konzumácia rozpustnej vlákniny a potravín, ktoré zabezpečujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Medzi takéto potraviny patria – strukoviny, orechy, celozrnné výrobky, zelenina a ovocie. Zároveň napomáhajú znižovať cholesterol (najmä LDL – tzv. „zlý cholesterol“), a tým aj celkové riziko srdcového infarktu.
Nižší tlak krvi
Rastlinné potraviny majú zvyčajne menšie množstvo tukov a aj cholesterolu či sodíka. To prispieva k udržaniu nižšieho krvného tlaku. Ovocie a zelenina zároveň obsahujú draslík, ktorý rovnako napomáha udržiavať nižší tlak krvi.
Cukrovka II. typu
Nízkoglykemické potraviny (celozrnné výrobky, strukoviny, orechy) napomáhajú udržiavať už spomínanú stabilnú hladinu cukru v krvi, čím zároveň napomáhajú predchádzať rozvoju cukrovky II. typu – diabetes mellitus II. typu.
Úbytok váhy
Ak konzumujete vyváženú vegetariánsku stravu, môže vám to napomôcť pri redukcii váhy. Viacero štúdií preukázalo, že v priemere sa vegetariánom počas 4 mesiacov podarilo schudnúť o 2 kilogramy viac ako ľuďom bez vegetariánskej stravy. U pacientov s cukrovkou II. typu bola vegetariánska strava 2-krát účinnejšia pri redukcii váhy ako nízkokalorická strava. Štúdia z roku 2009 preukázala, že vegetariáni zvyknú mať celkovo nižšie BMI (index telesnej hmotnosti) ako ľudia, ktorí konzumujú aj mäso.
Celkové zdravie
Vegetariánska strava môže napomôcť ku konzumácii odporúčaného denného množstva ovocia a zeleniny (päť porcií denne), zdravých tukov v podobe orechov, celozrnných potravín či strukovín, čím sa zabezpečí dostatočný príjem vlákniny, vitamínov a minerálov.
Na čo by si mali dať vegetariáni pozor?
Vegetariánska strava je spojená najmä s nedostatkom niektorých minerálov, vitamínov či esenciálnych látok, ktorých zdrojom je práve mäso a živočíšne produkty – ide najmä o vitamín B12, železo či omega-3 mastné kyseliny. Ale vegetariáni môžu rovnako trpieť aj nedostatkom zinku, selénu či jódu. Mliečne výrobky a vajcia sú zase bohatým zdrojom vápnika či vitamínu D a vitamínov zo skupiny B. Preto sa môže objaviť ich deficit pri vyradení mliečnych výrobkov a vajec z jedálnička.
Nedostatok týchto mikroživín sa môže prejavovať príznakmi, ako je napríklad únava, slabosť, anémia – nedostatok železa a vitamínu B12, problémy so štítnou žľazou – nedostatok jódu či stratou kostnej hmoty – nedostatok vápnika a vitamínu D.
Vitamín B12 napomáha produkovať červené krvinky a predchádzať anémii. Problémom je, že vitamín B12 sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch. Lakto-ovo vegetariáni zväčša netrpia nedostatkom vitamínu B12 – dokážu ho prijať z mliečnych výrobkov či vajec. Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je – 2,4 µg pre dospelých; 2,6 µg až 2,8 µg pre tehotné a dojčiace ženy. Pre deti sa denná dávka pohybuje medzi 0,9 µg až 2,4 µg v závislosti od veku.
Skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú napríklad vlašské orechy, ľanové či konopné semená alebo aj repkový olej. Denná dávka pre dospelých sa pohybuje v rozmedzí 1,1 až 1,6 g. Pre tehotné a dojčiace ženy je odporúčané množstvo 1,3 až 1,4 g denne. Deti by v závislosti od veku mali prijať 0,5 až 1,6 g. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre ochranu srdca, ale pomáhajú predchádzať aj imunitným problémom, ekzémom či niektorým zápalovým stavom.
Skvelým zdrojom železa je napríklad aj cukrová melasa – „odpadový produkt“ ktorý vzniká pri výrobe cukru z cukrovej trstiny. Nezabúdajte, že na lepšie vstrebávanie železa, je vhodné jeho zdroje kombinovať napríklad s vitamínom C.
V dnešnej dobe je na trhu už dostupné aj široké spektrum výživových doplnkov vhodných aj pre vegetariánov. Preto je príjem niektorých dôležitých látok jednoduchší.
TOTO Vitamín C + Zinok + D3
90 kapsúl s postupným uvoľňovaním
Beggs Iron Bisglycinate 20 mg + Rosehip Extrakt
100 kapsúl
Pharma Activ Tekuté Železo + vitamín C
300 ml roztok
Vegetariánska strava počas tehotenstva a dojčenia
Tehotenstvo či obdobie dojčenia sa nevylučuje s vegetariánskou stravou. Je však dobré prekonzultovať so svojím lekárom, či a v akom množstve je potrebné doplnenie niektorých minerálov či vitamínov, ako napríklad – vitamín B12, vitamín B9 – kyselina listová, vitamín D, železo či omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny – EPA (kyselina eikosapentaénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) – či kyselina listová sú veľmi dôležité pre správny vývoj plodu. Niektoré rastlinné zdroje obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá sa radí rovnako medzi omega-3 mastné kyseliny. Malé množstvo ALA sa dokáže premieňať na EPA a DHA, avšak tento proces je náročný a nemusí pokrývať dennú potrebu týchto omega-3 mastných kyselín.
Beggs Fertility + Pregnancy Complex
60 kapsúl
Vegetariánska strava a budovanie svalstva
Ak cvičíte, možno si kladiete otázku, či budete schopný pokryť svoj denný príjem bielkovín len rastlinnou stravou.
Odporúčané minimálne množstvo bielkovín u dospelého človeka je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, toto množstvo musí byť vyššie – u mužov je to 1,6 g až 2,4 g na kilogram váhy, u žien je toto číslo o čosi nižšie. Ak cvičíte dlhodobo, tak u mužov by mal byť minimálny denný príjem 2,2 g na kilogram váhy a u žien 2,0 g.
Aby ste teda pokryli požiadavky tela na bielkoviny, zaraďte do svojho jedálnička strukoviny, sójové výrobky – tofu, tempeh. Na trhu sú dostupné aj proteínové prípravky, ktoré sú 100 % rastlinné. Skvelým zdrojom bielkovín sú aj vajcia či niektoré druhy syrov (handkäse či olomoucké syrečky), ak patríte medzi lakto-ovo vegetariánov.
BioTechUSA Vegan Protein
2000 g prášok na prípravu nápoja lieskový orech
Kompava Vegan Protein (100% rastlinný proteín)
525 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + škorica
Kompava Vegan Protein (100% rastlinný proteín)
525 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + višňa
Kompava Vegan Protein (100% rastlinný proteín)
525 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + pomaranč
Prečo sa dať na vegetariánsku stravu?
Vyššie v článku sme už opísali väčšinu benefitov, ktoré vegetariánska strava prináša. Jedným z dôvodov, prečo sa dať na vegetariánsku stravu, je aj fakt, že stále rastie množstvo ľudí na našej planéte. Nakoľko máme obmedzené zdroje, vegetariánska strava sa javí ako ľahšie udržateľný spôsob obživy pre ľudstvo v porovnaní so živočíšnou výrobou.
Zároveň výskumy naznačujú, že vyššia konzumácia rastlinnej stravy (nemusí ísť nevyhnutne len o vegánstvo či vegetariánstvo) znižuje pravdepodobnosť predčasného úmrtia až o 1/3.
Jedna štúdia preukázala, že ľudia s vegetariánskou stravou mali takmer o 10 % nižšie riziko vzniku rakoviny v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali aj mäso.
Netreba však zabúdať, že aj keď vegánska či vegetariánska strava prináša mnoho benefitov, najdôležitejšie je, aby bola vyvážená – obsahovala bielkoviny, sacharidy a tuky v primeraných množstvách. Zahŕňala dostatok čerstvej zeleniny a ovocia a neobsahovala len vysokospracované bezmäsité pokrmy.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/becoming-vegetarian
https://www.healthline.com/health-news/vegetarian-diets-may-be-better-than-we-thought
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan
https://www.healthline.com/nutrition/types-of-vegetarians
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian
https://www.healthline.com/nutrition/do-vegetarians-eat-fish
https://www.healthline.com/nutrition/do-vegetarians-eat-cheese
