Železo je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v ľudskom tele. Jeho dostatočné množstvo je nevyhnutné pre správne fungovanie mnohých procesov. V tomto článku sa pozrieme na význam železa, jeho funkciu v organizme a dôvody, prečo je udržiavanie optimálnej hladiny železa dôležité pre naše zdravie. Dozviete sa príčiny vzniku nedostatku železa, aké sú prejavy tohto nedostatku a ako môžeme efektívne zvýšiť hladinu železa prostredníctvom stravy a doplnkov výživy.
- Čo je železo?
- Akú funkciu plní železo v našom tele?
- Čo spôsobuje nedostatok železa?
- Ako sa prejavuje nedostatok železa?
- Kde môžeme nájsť železo?
- Ako doplniť železo?
- Ako užívať železo?
Čo je železo?
Železo je minerál, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu. Je súčasťou všetkých buniek nášho tela a zohráva kľúčovú úlohu vo viacerých životne dôležitých procesoch. Príjem železa netreba podceňovať, nakoľko hrozia viaceré zdravotné komplikácie.
Akú funkciu plní železo v našom tele?
Železo je známe predovšetkým svojou úlohou pri tvorbe hemoglobínu. Hemoglobín je bielkovina v červených krvinkách, ktorá je zodpovedná za transport kyslíka z pľúc do zvyšku tela. Bez dostatočného množstva železa by naše bunky nedostávali potrebný kyslík nevyhnutný na výrobu energie.
Železo je súčasťou viacerých enzýmov, ktoré sa podieľajú na metabolizme.
Primeraná hladina železa v tele ovplyvňuje aj správny vývoj a funkciu mozgu a je potrebná aj pre kognitívne funkcie (napr. pamäť, pozornosť, učenie, vnímanie, atď.) a duševné zdravie.
Okrem toho má železo aj imunitnú funkciu v organizmu. Podporuje totiž rast a diferenciáciu imunitných buniek, čo pomáha v boji proti infekciám.
Železo taktiež znižuje vyčerpanie a únavu.
Čo spôsobuje nedostatok železa?
Nedostatok železa v organizme môže nastať z viacerých príčin. Môže ísť o nevyváženú stravu, resp. stravu s nízkym obsahom železa. Často ide o vegetariánsku či vegánsku stravu, ktorá neobsahuje na železo bohaté jedlá rastlinného pôvodu.
Niekedy môže dôjsť k nedostatku železa aj pri správnom stravovaní, a to pri zníženom vstrebávaní (malabsorpcia) z tráviaceho traktu. Príkladov, pri ktorých sa železo vstrebáva menej ako zvyčajne, je niekoľko. Pozor by si mali dať celiatici (neznášanlivosť lepku = gluténu) či ľudia s chronickými zápalmi čriev (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída). Vstrebávanie železa potláča aj užívanie niektorých liekov, napr. inhibítory protónovej pumpy, ktoré sú používané na znižovanie žalúdočnej kyseliny (napr. liečivo omeprazol).
Relatívny nedostatok železa nastáva, ak má telo zvýšené nároky na železo v organizme a nezvýši jeho príjem. Zvýšené nároky sú vtedy, keď telo prechádza zmenami, napr. u detí a dospievajúcich alebo u žien počas tehotenstva a dojčenia. Deti a dospievajúci potrebujú viac železa kvôli rýchlemu rastu a vývoju. Tehotné ženy majú vyššiu potrebu železa na podporu vývoja plodu z dôvodu zvýšeného objemu krvi.
V neposlednom rade môže nedostatok železa spôsobiť aj strata krvi. Krvácanie v tráviacom trakte (vredy, hemoroidy, rakovina), silná menštruácia u žien, parazitické infekcie, ale taktiež aj časté darovanie krvi, ak sa železo adekvátne nedopĺňa.
Ako sa prejavuje nedostatok železa?
Nedostatok železa je častým výživovým problémom, najmä u žien v plodnom veku, malých detí a vegetariánov a vegánov. Príznaky nemusia byť veľmi výrazné pri miernom nedostatku, no pri väčšom deficite sa môžu prejavy zhoršovať.
Príznaky nedostatku železa môžu zahŕňať:
- únavu a slabosť,
- bledú pokožku,
- studené ruky a nohy,
- bolesť hlavy,
- závraty a točenie hlavy,
- bolesť na hrudníku,
- dýchavičnosť,
- nechuť do jedla (najmä u dojčiat),
- lámavé nechty,
- vypadávanie vlasov.
Ak sa problém s nedostatkom železa nerieši, môže viesť k anémii (chudokrvnosť), čo je nedostatok červených krviniek, ktoré transportujú kyslík do tkanív v organizme. To môže mať za následok silnú únavu, problémy so srdcom a komplikácie počas tehotenstva.
Kde môžeme nájsť železo?
Naše telo si železo nedokáže vytvoriť samé, preto ho musíme získavať zo stravy. Z potravín vieme získať dva druhy železa:
- hémové železo – zdrojom sú produkty živočíšneho pôvodu – lepšie vstrebávanie v organizme,
- nehémové železo – z potravín rastlinného pôvodu – ťažšie vstrebávanie.
Zdroje železa v potravinách:
- červené mäso (hovädzie, jahňacie a bravčové mäso),
- hydina (kuracie a morčacie mäso),
- vnútornosti (pečeň),
- ryby,
- morské plody,
- strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer),
- špenát,
- orechy a semienka (tekvicové, slnečnicové),
- tofu.
Ako doplniť železo?
Zvýšenie hladiny železa v tele možno dosiahnuť zmenou v stravovaní – zaradením potravín s vysokým obsahom železa, ale aj výživovými doplnkami či liekmi, ktoré dostať v lekárni (voľný predaj alebo lieky na lekársky predpis). Je však potrebné myslieť aj na prípadné zdravotné ťažkosti/príčiny, ak je obsah železa v organizme nedostatočný a riešiť v prvom rade tie. Vhodnú liečbu vrátane dávkovania by mal určiť lekár na základe výsledkov krvi. Existujú aj domáce testy na odmeranie hladiny železa v organizme, avšak tie sú len orientačné a výsledok sa má konzultovať s lekárom.
Pri vstrebávaní železa hrá dôležitú úlohu vitamín C. Zaradenie potravín bohatých na vitamín C (citrusy, jahody) zvýši absorpciu železa a tak aj jeho celkové množstvo v organizme. Doplnky s vitamínom C ľahko zoženiete v ktorejkoľvek lekárni a sú dostupné aj doplnky, ktoré obsahujú železo v kombinácii s vitamínom C.
Ako užívať železo?
Výživové doplnky a lieky s obsahom železa sú dôležitou súčasťou liečby nedostatku železa. Dodávajú sa v rôznych formách – či už sú to tuhé tablety, kapsuly alebo tekuté doplnky. Pre vyššiu vstrebateľnosť vyhľadávajte lipozomálnu formu. Okrem lepšej dostupnosti železa pre organizmus, táto forma nedráždi tráviaci trakt a je bez železitej pachuti. Vhodné dávkovanie doplnkov železa závisí od viacerých faktorov vrátane veku, pohlavia a závažnosti nedostatku železa.
Odporúčaný denný príjem železa u dospelých mužov je 8 mg a u žien 18 mg. U tehotných žien je to 27 mg a u dojčiacich žien 9 - 10 mg. Po dovŕšení 50 rokov sa odporúča u oboch pohlaví denne prijať 8 mg železa. U detí sa potrebné množstvo líši podľa veku, ale zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí 7 až 15 mg denne zo stravy.
Odporúčaný denný príjem železa u detí podľa veku:
- Do 6 mesiacov: 0,27 mg
- 7 - 12 mesiacov: 11 mg
- 1 - 3 roky: 7 mg
- 4 - 8 rokov: 10 mg
- 9 - 13 rokov: 8 mg
- 14 - 18 rokov: 11 mg (muž), 15 mg (žena)
Osoby s anémiou z nedostatku železa potrebujú zvyčajne vyššie dávky železa na odstránenie nedostatku. Bežná dávka je 150 - 200 mg železa denne, rozdelená do dvoch alebo troch dávok. Pre dodržanie bezpečnosti a účinnosti pri anémii z nedostatku železa užívajte železo pod dohľadom lekára. Na sledovanie hladiny železa a prípadnú úpravu dávkovania môžu byť potrebné pravidelné krvné testy.
Železo sa najlepšie vstrebáva nalačno (aspoň 30 minút pred jedlom). U niektorých ľudí to môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Ak sa tak stane, užívajte železo s malým množstvom jedla. Vyhnite sa užívaniu železa s potravinami alebo doplnkami s vysokým obsahom minerálov (vápnik, horčík, zinok, atď. – napr. mlieko, mliečne výrobky, minerálka), kávou, čajom alebo potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Tie môžu zhoršiť vstrebávanie železa. Vstrebávanie, naopak, zvýšite s dostatočným príjmom vitamínu C.
Zvýšená pozornosť je upriamená na pacientov užívajúcich liečivá levotyroxín, levodopa, niektoré antibiotiká (tetracyklíny, fluorochinolóny) a spomínané antacidá na potláčanie žalúdočnej kyseliny. Levotyroxín sa používa na liečbu porúch súvisiacich so štítnou žľazou a levodopa napríklad na liečbu Parkinsonovej choroby. Pri užívaní doplnkov/liekov s obsahom železa sa môže znížiť účinnosť týchto liekov. V takýchto prípadoch sa železo berie s dostatočným (aj 4 hodinovým) odstupom.
Užívanie doplnkov s obsahom železa môže mať aj nežiaduce účinky. Medzi ne patria žalúdočné ťažkosti, zápcha a tmavá stolica. Ak chcete minimalizovať vedľajšie účinky, vyskúšajte inú formu železa, ktorá môže byť ľahšia pre žalúdok (napr. vyššie spomínaná lipozomálna forma).
Správne užívanie doplnkov výživy s obsahom železa je rozhodujúce pre liečbu alebo prevenciu nedostatku železa. Dávkovanie a forma železa závisia od individuálnych potrieb jednotlivca. Ak máte obavu o hladinu železa v organizme, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o možnostiach suplementácie železa.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroj dávkovania:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
