Melatonín zohráva kľúčovú úlohu v procesoch spánku a bdenia. Je produkovaný v mozgu a signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať. Niekedy je potrebné jeho hladiny zvýšiť užívaním výživových doplnkov, a to najmä pri pretrvávajúcich problémoch so zaspávaním alebo pri cestovaní.
- Čo je melatonín?
- Aké účinky má melatonín?
- Ako funguje melatonín v tele?
- Čo spôsobuje nedostatok melatonínu?
- Prečo pôsobí melatonín priaznivo na spánok?
- Kde získať melatonín?
- Kedy užívať melatonín?
- Ako dávkovať melatonín?
- Môže užívanie melatonínu spôsobiť vedľajšie účinky?
Čo je melatonín?
Melatonín je hormón produkovaný v epifýze, nazývanej aj šuškovité teliesko – ide o malú žľaznatú štruktúru, ktorá sa nachádza v mozgu. Melatonín v našom tele nie je produkovaný neustále. Epifýza uvoľňuje tento hormón ako reakciu na zmeny svetla. Tvorba melatonínu teda začína večer a s prichádzajúcimi rannými lúčmi svetla sa jeho produkcia znižuje až zastavuje.
Prekurzorom vzniku melatonínu je serotonín, ktorý je známy aj ako hormón šťastia. Serotonín sa v tele tvorí z aminokyseliny s názvom L-tryptofán, preto je pre správnu produkciu melatonínu dôležité aj dostatočné množstvo L-tryptofánu v tele. Ide o esenciálnu aminokyselinu – telo si ju nevie samo vyrobiť a jej jediným zdrojom je potrava. Nachádza sa napríklad v mäse, rybách, rôznych mliečnych výrobkoch, banánoch alebo špenáte.
ZzzQuil® NATURA
30 želé s príchuťou lesného ovocia
Aké účinky má melatonín?
Hlavnou úlohou melatonínu je regulácia cirkadiánnych rytmov. Pod týmto pojmom rozumieme striedanie cyklov spánku a bdenia. Ovplyvňuje tak naše „biologické hodiny“ a signalizuje telu, kedy je čas ísť spať a kedy je, naopak, potrebné prebudiť sa.
Okrem tejto dôležitej úlohy však melatonín zohráva v našom tele aj rôzne ďalšie funkcie, medzi ktoré patrí napríklad:
- ochrana buniek pred oxidačným stresom – melatonín pôsobí ako silný antioxidant, čo znamená, že ochraňuje bunky pred poškodením oxidačným stresom, ktorý vzniká v dôsledku zvýšenej hladiny voľných radikálov v tele. Vychytávaním týchto voľných radikálov pomocou antioxidantov sa môže predísť vzniku niektorých ochorení, ako sú napríklad nádorové alebo srdcovo-cievne ochorenia,
- posilnenie imunitného systému – melatonín priaznivo pôsobí na produkciu niektorých buniek imunitného systému, ktoré podporujú ničenie škodlivých vírusov alebo baktérií pri infekcii,
- znižovanie stresu a pocitov úzkosti – melatonín pomáha bojovať so stresom a nepríjemnými pocitmi úzkosti, podporuje stav pokoja a ukľudnenia,
- ochrana nervového systému pred neurodegeneratívnymi ochoreniami – melatonín chráni nervové bunky pred poškodením a podporuje funkciu mozgu, čím sa znižuje riziko vzniku Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby.
Ako funguje melatonín v tele?
Produkcia melatonínu v mozgu je regulovaná svetlom a tmou. Vo večerných hodinách epifýza začína produkovať melatonín ako reakciu na tmu, čo telu signalizuje, že je čas ísť spať. Ako svetlo v ranných hodinách postupne pribúda, produkcia melatonínu sa znižuje a telo dostáva signál, že je na čase prebudiť sa. Melatonín je kľúčovým regulátorom spánku a jeho nedostatok sa prejaví poruchami so zaspávaním alebo častým prebúdzaním sa.
Čo spôsobuje nedostatok melatonínu?
Nedostatok melatonínu môže viesť k rôznym nepríjemným problémom, hlavne v oblasti spánku, zaspávania a regulácie biologických hodín. V dôsledku nedostatku melatonínu sa často objavuje:
- nespavosť a iné poruchy spánku, napríklad problémy so zaspávaním, časté prebúdzanie sa alebo posun spánkového intervalu, čo má za následok zhoršenú kvalitu spánku,
- cestovateľská nespavosť – nazývaná aj jet lag či pásmová choroba, ktorá vzniká pri cestovaní cez rôzne časové pásma,
- oslabený imunitný systém – nedostatok melatonínu má vplyv aj na imunitný systém, keďže melatonín je dôležitý pre tvorbu protizápalových cytokínov,
- oxidačný stres v dôsledku zvýšeného množstva voľných radikálov.
Príčiny nedostatku melatonínu môžu byť rôzne. Môže ísť napríklad o:
- genetické faktory,
- stres,
- starnutie,
- používanie mobilu, počítača či inej elektroniky pred spaním,
- nevhodné osvetlenie v spálni.
Melatonín je produkovaný ako reakcia na tmu – preto je večer pred spaním dôležité mať v spálni prítmie a aspoň hodinu pred spaním odložiť mobil či počítač. Pred spaním taktiež obmedzte príjem kofeínu a vyhýbajte sa cvičeniu v neskorých večerných hodinách. Zabezpečíte si tak správnu tvorbu melatonínu a váš spánok bude kvalitnejší.
Prečo pôsobí melatonín priaznivo na spánok?
Melatonín má schopnosť ovplyvňovať biologické procesy spojené so spánkom a bdením. Následkom zvyšovania hladiny melatonínu sa cítime večer unavení a pripravení na spánok. Pomáha tak skracovať čas potrebný na zaspanie a znižuje pravdepodobnosť častého nočného prebúdzania sa – zlepšuje sa tak kvalitu spánku a po prebudení sa cítime odpočinutí.
Melatonín prispieva aj k zmierneniu únavy po ceste lietadlom do iného časového pásma.
Melatonín taktiež pomáha znižovať úroveň stresu a úzkosti. Ide o faktory, ktoré môžu výrazne znižovať kvalitu spánku. Prinášajú so sebou zhoršené zaspávanie a časté nočné prebúdzanie sa.
Kde získať melatonín?
Melatonín sa nachádza v niektorých potravinách, jeho obsah v týchto potravinách je však pomerne nízky. Nachádza sa napríklad v:
- špenáte a brokolici,
- čerešniach Montmorency – ide o odrodu višní, ktorá je známa najmä preto, že obsahuje melatonín,
- orechoch a semienkach – mandle, ľanové a slnečnicové semienka.
Je dôležité si však uvedomiť, že konzumáciou týchto potravín nedosiahneme požadované hladiny melatonínu, ktoré by nám mohli pomôcť s problémami v oblasti spánku. Preto je vhodné zvážiť užívanie výživových doplnkov s obsahom melatonínu. O ich užívaní sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Nachádzajú sa napríklad vo forme tabliet, kapsúl alebo želé. Za účelom pohodlnejšieho užívania môžete zvoliť rozpustné tablety bez potreby zapíjania vodou. Existujú aj výživové doplnky s obsahom melatonínu, ktoré sú v tekutej forme – napríklad spreje pod jazyk, ktoré sa vyznačujú rýchlejším nástupom účinku.
Melatonín sa v týchto produktoch môže nachádzať v kombinácii s vitamínmi skupiny B, rastlinnými extraktmi alebo L-tryptofánom.
Delta Direct Good Night
30 ml nano sprej škorica (100 denných dávok)
Dr. Theiss Melatonín Sprej na zaspávanie Plus
20 ml sprej
Dr. Theiss Melatonín na zaspávanie
30 rozpustných tabliet
Kedy užívať melatonín?
Užívanie melatonínu závisí od individuálnych potrieb každého pacienta. Najčastejšie sa však melatonín užíva 30 minút až 1 hodinu pred spaním.
Melatonín sa môže užívať aj pri cestovaní cez rôzne časové pásma – minimalizuje sa tak výskyt cestovateľskej nespavosti a zlepší sa adaptácia na nový časový režim. V takomto prípade je potrebné melatonín užívať v súlade s novým časovým režimom, aby došlo k správnej adaptácii na nové časové pásmo.
Melatonín sa užíva aj na liečbu syndrómu oneskorenej spánkovej fázy – ide o stav, kedy pacient chodí spať neskôr, ako je pre telo prirodzené.
Lekári môžu odporučiť užívanie melatonínu aj na stavy takzvanej predoperačnej úzkosti. Melatonín v týchto prípadoch pomôže pacienta pred operáciou ukľudniť.
Dlhodobé užívanie melatonínu sa neodporúča a v prípade problémov so spánkom, ktoré trvajú dlhodobo, je potrebné vyhľadať lekára. Melatonín je určený na liečbu príležitostných či krátkodobých problémov so spánkom.
Ako dávkovať melatonín?
Odporúčaná denná dávka melatonínu pre dospelých sa pohybuje v rozmedzí od 0,5 mg až 5 mg denne, pričom najčastejšie sa odporúča dávka 1 mg tesne pred spaním.* Výživové doplnky neobsahujú viac ako 1 mg melatonínu. Vyššia dávka melatonínu sa nachádza v liekoch – voľnopredajný liek Melatonin Vitabalans (obsahuje 3 mg melatonínu a je určený na krátkodobú liečbu pásmovej choroby – jet lag u dospelých) a lieky viazané na lekársky predpis.
Melatonín môžu po konzultácii s lekárom užívať aj deti, pričom o vhodnej dávke rozhodne lekár.
Pri užívaní melatonínu je potrebné zohľadňovať individuálne potreby každého pacienta – niektorí pacienti pociťujú účinky melatonínu už pri jeho nižších dávkach, zatiaľ čo ostatní potrebujú užiť vyššie dávky. Užívanie a dávkovanie melatonínu je vhodné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.
Užívanie melatonínu so sebou prináša riziko jeho interakcie s liekmi, ktoré pacient užíva. Ide najmä o antikoagulanciá (lieky znižujúce zrážanlivosť krvi), antiepileptiká, lieky na krvný tlak, imunosupresíva (lieky na potlačenie funkcie imunitného systému) a niektoré psychofarmaká. Počas užívania melatonínu sa vyhýbajte konzumácii alkoholu. Bezpečnosť užívania melatonínu spolu s inými liekmi si overte u svojho lekára alebo lekárnika.
Melatonín sa neodporúča pacientom, ktorí trpia chronickým ochorením obličiek, srdcovo-cievnymi ochoreniami, astmou, cukrovkou, migrénami, hormonálnymi poruchami alebo poruchami imunitného systému.
Môže užívanie melatonínu spôsobiť vedľajšie účinky?
Krátkodobé užívanie melatonínu je bezpečné. Jeho výhodou je, že na neho pri užívaní nevzniká závislosť. Užívanie melatonínu však môže viesť k vedľajším účinkom. Môže sa vyskytnúť:
- ospalosť,
- zmätenosť,
- znížená schopnosť sústrediť sa,
- tráviace ťažkosti – nevoľnosť, hnačka alebo žalúdočné kŕče,
- bolesti a točenie hlavy,
- zmeny nálad – podráždenosť alebo stavy úzkosti,
- alergická reakcia na melatonín – prejavuje sa svrbením kože alebo opuchom jazyka a pier,
- u detí nočné pomočovanie.
Pravdepodobnosť výskytu vedľajších účinkov pri užívaní melatonínu sa zvyšuje, ak pacienti užívajú vyššie dávky melatonínu, aké im boli odporúčané. Nežiaduce účinky, ako je ospalosť alebo znížená schopnosť udržať pozornosť, sa objavujú najmä vtedy, ak sa melatonín užíva v čase dňa, kedy nie je plánovaný spánok.
4 - 5 hodín po užití melatonínu si nesadajte za volant a neobsluhujte stroje.
Niektoré faktory, ako je napríklad fajčenie, môžu znížiť účinnosť melatonínu. Melatonín by nemali užívať tehotné ani dojčiace ženy. Užívanie melatonínu u detí je potrebné konzultovať s lekárom.
*Melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie a k zmierneniu subjektívnych pocitov únavy po dlhej ceste lietadlom do iného časového pásma (jet lag). Priaznivý účinok na zaspávanie sa dosiahne pri konzumácii 1 mg melatonínu tesne pred spaním. Priaznivý účinok pri časovom posune sa dosiahne pri príjme minimálne 0,5 mg melatonínu tesne pred časom spania prvý deň cesty a niekoľko nasledujúcich dní po príchode na miesto určenia.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
