Poradíme vám, ako čo najrýchlejšie a najefektívnejšie schudnúť z brucha
Nadbytočný tuk na bruchu je bežným problémom, ktorý trápi ženy aj mužov. Schudnúť z brucha je cieľom mnohých ľudí, ktorí sa chcú cítiť zdravšie a mať štíhlejšiu postavu. Chudnutie z brucha sa považuje za veľmi náročné, preto je dôležité dbať na správnu techniku pri cvičení, ale taktiež netreba zabúdať aj na zdravú a vyváženú stravu. Väčšie bruško nie je priaznivé ani pre vaše sebavedomie, ani pre vaše zdravie. Nadbytočný tuk na bruchu môže byť spojený s množstvom vážnych zdravotných problémov, vrátane cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, srdcových ochorení a iných.
- Čo chudnutie znamená v praxi?
- Je rýchle chudnutie zdravé?
- Čo je to kalorický deficit?
- Čo je dôležité vedieť pred chudnutím?
- Čo robiť, aby sme rýchlo, zdravo a efektívne schudli?
- Aký jedálniček zvoliť, pokiaľ chceme schudnúť?
- Aké doplnky užívať na podporu chudnutia?
- Aký životný štýl si vyžaduje chudnutie, aby bolo efektívne?
Čo chudnutie znamená v praxi?
Chudnutie znamená zníženie telesnej hmotnosti prostredníctvom cvičenia a zmeny stravy alebo celkovo zmeny životného štýlu. Počas chudnutia sa odporúča konzumovať menšie množstvo zdravých a sýtych potravín, aby sa vytvoril kalorický deficit. Množstvo kalórií, ktoré človek denne skonzumuje, aby si udržal, stratil alebo pribral na váhe, sa líši a závisí od rýchlosti metabolizmu, výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity jedinca. S chudnutím neodmysliteľne súvisí metabolizmus. Pod pojmom pokojový metabolizmus rozumieme rýchlosť, ktorou sa spaľujú kalórie v pokoji. Platí, že čím je rýchlosť metabolizmu vyššia, tým sa ľahšie chudne.
Telesná hmotnosť často kolíše, príčinou môže byť:
- fyzická aktivita,
- hormóny,
- nesprávny životný štýl,
- genetika,
- ochorenia,
- stres,
- užívanie niektorých liekov.
Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia snažia redukovať svoju hmotnosť, je nadváha a obezita. Príčinou obezity môže byť aj genetika, ochorenia, avšak hlavnú úlohu zohráva nezdravá strava a nedostatok pohybu/fyzickej aktivity.
Obezita môže zvýšiť riziko určitých typov rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, neplodnosti a iných potenciálne život ohrozujúcich chorôb. Práve tieto spomínané dôvody sú motiváciou na zmenu stravovacích návykov a životného štýlu. Niektorí ľudia môžu pociťovať hanbu, nízke sebavedomie, depresie, úzkosti, takže redukcia hmotnosti má priaznivý vplyv na ich psychiku.
Je rýchle chudnutie zdravé?
Väčšina ľudí, ktorá sa snaží zhodiť nadbytočné kilá, chce okamžité výsledky. Avšak, túžba po rýchlom chudnutí môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť ich fyzické, ale aj psychické zdravie. Dôležité je uvedomiť si, že rýchla strata hmotnosti sa nie vždy rovná strate tuku. Spaľovanie tuku si vyžaduje špeciálny postup. Pri rýchlom chudnutí číslo na váhe často odráža iba stratu hmotnosti vody. Tiež môže naznačovať, že išlo o stratu hmotnosti z dôvodu hladovania. Z toho vyplýva, že hladovanie nerovná sa zdravé chudnutie. A preto chudnutie týmto spôsobom nie je udržateľné, váha sa po skončení diéty takmer stále vráti (tzv. jojo efekt). Aby ste sa vyhli spomínaným problémom, zamerajte sa na pomalé a nepretržité chudnutie.
Čo je to kalorický deficit?
Kalórie predstavujú jednotky energie, ktoré získame z potravín a nápojov. Kalorický deficit znamená, že človek denne prijíma menej kalórií, než jeho telo spotrebuje na udržanie telesnej hmotnosti. Pri kalorickom deficite musí byť teda príjem kalórií menší než výdaj kalórií. Ak prijmete viac kalórií ako spálite, znamená to, že kalorický deficit nemáte, a práve preto nechudnete, ale priberáte. Kalorický deficit dosiahnete týmito spôsobmi:
- zmena stravy – zamerajte sa na potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií (zelenina, ovocie, zrniečka, nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky...), vyhýbajte sa najmä sladeným nápojom a jednoduchým tukom,
- cvičenie – neodmysliteľnou súčasťou chudnutia je, samozrejme, pravidelný pohyb – platí, že čím je človek aktívnejší, tým spáli viac kalórií.
Ako si vypočítať kalorický deficit?
- Kalorické kalkulačky – odhadujú počet kalórií, ktoré by ste mali prijať na základe vašej hmotnosti, pohlavia, veku, výšky a fyzickej aktivity, ktorú vykonávate.
- BMR (bazálny metabolizmus) – ide o meranie energetického výdaja organizmu v pokoji, výsledkom je číslo, ktoré udáva, koľko kalórií potrebujete denne prijať na udržanie základných životných funkcií.
Tieto kalkulačky sú dostupné na internete.
Pre zdravé a udržateľné chudnutie sa odporúča dosiahnuť kalorický deficit okolo 500 kalórií za deň.
Odporúčaný denný príjem kalórií závisí od rôznych faktorov (vek, pohlavie, aktivita...) a je pre každého iný. Preto je vhodné vyhľadať výživového poradcu alebo iného odborníka, ktorý vám pomôže zostaviť jedálniček podľa vašich potrieb. Je dôležité poznamenať, že dlhodobý nedostatok kalórií môže výrazne spomaliť váš metabolizmus, čo môže sťažiť chudnutie.
Stačí na chudnutie len kalorický deficit?
Pri chudnutí je nevyhnutný kalorický deficit. Avšak, niekedy môže nastať situácia, kedy je kalorický deficit dodržiavaný, ale váha zostáva na rovnakom mieste. Príčinou môžu byť: hormonálne zmeny, zadržiavanie vody, zmeny v rozložení tuku a pod.
Čo je dôležité vedieť pred chudnutím?
Dôležité je naučiť sa, ako schudnúť zdravým spôsobom. Naše telo na fungovanie potrebuje určitý počet kalórií. Nedostatok kalórií vedie k zníženému množstvu živín, čo vedie k rôznym zdravotným problémom. Niektoré z príznakov nedostatočného prijímania kalórií:
- oslabený imunitný systém,
- znížený metabolizmus,
- neschopnosť schudnúť,
- ťažkosti so spánkom,
- depresia,
- úzkosť,
- zápcha.
Ako už bolo spomínané, o príjme kalórií by ste sa mali poradiť s odborníkom. Taktiež ľudia trpiaci cukrovkou alebo srdcovými ochoreniami by sa mali poradiť s lekárom, pretože môžu potrebovať špeciálnu diétu, ktorá im uľahčí chudnutie.
Čo robiť, aby sme rýchlo, zdravo a efektívne schudli?
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, fyzická aktivita je veľmi dôležitá. Samozrejme, potrebujete dodatočné kalórie na podporu svojej aktivity, ale nie také množstvo, ktorým by ste prekročili svoj energetický príjem, čo by mohlo zabrániť chudnutiu alebo viesť k priberaniu. V dôsledku zníženia kalorického príjmu nastáva chudnutie. Okrem chudnutia má fyzická aktivita aj iné benefity. Znižuje riziko výskytu srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, zlepšuje psychické zdravie, zvyšuje kvalitu spánku, prospieva zdraviu kĺbov.
Koľko fyzickej aktivity je potrebné vykonávať?
Množstvo fyzickej aktivity, potrebnej na udržanie telesnej hmotnosti, sa líši od človeka k človeku. Pokiaľ neupravíte svoj jedálniček, budete potrebovať veľké množstvo fyzickej aktivity. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 150 minút miernej aktivity a 2 silové tréningy týždenne na udržanie hmotnosti. Miernou aktivitou sa myslí rýchla chôdza, bicyklovanie ležérnym tempom, ľahká práca na záhrade a iné aktivity, pri ktorých je váš dych a srdcová frekvencia rýchlejšia, ale napriek tomu stále dokážete pokračovať v komunikácií bez zadýchania.
Aký jedálniček zvoliť, pokiaľ chceme schudnúť?
Ak sa snažíte zhodiť prebytočné kilá z brucha, skúste sa zamerať na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny. Je dôležité zvoliť si stravu, ktorá podporuje spaľovanie tukov a udržiava stabilitu hladiny cukru v krvi.
Podstatné je obmedziť príjem rafinovaných sacharidov (sladené nápoje, biele pečivo, sladkosti, mastné jedlá a pod.). Práve tieto potraviny spôsobujú ukladanie tuku v oblasti brucha.
Naopak, zvýšte príjem zdravých tukov, ktoré sú obsiahnuté, napr. v orechoch, avokáde, rybách a pod.
Nezabúdajte ani na konzumáciu ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
Bielkoviny sú veľmi dôležité pri budovaní svalov a udržanie sýtosti. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria kuracie mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny.
Aké doplnky užívať na podporu chudnutia?
Výživové doplnky, ktoré zvyšujú metabolizmus tukov alebo výdaj energie, sa označujú ako spaľovače tukov. Zhoršujú vstrebávanie tukov, podporujú chudnutie, zvyšujú oxidáciu tukov (tuky sa premieňajú na neželané produkty) počas cvičenia. Sú voľne dostupné na trhu, zvyčajne sa o nich tvrdí, že sú prírodného pôvodu a považujú sa za relatívne bezpečné. Je dôležité poznamenať, že spaľovače tukov sú účinné len v kombinácií s cvičením alebo diétou. Pred ich používaním je potrebné poradiť sa s odborníkom (lekárom, výživovým špecialistom). Doplnkov výživy, ktoré podporujú chudnutie, je veľmi veľa, medzi najobľúbenejšie patria:
- kofeín – je známy najmä svojimi povzbudzujúcimi účinkami. Dokonca dokáže zlepšiť výkon cvičenia v priemere až o 12 percent. Kofeín stimuluje nervový systém, ktorý vysiela signály do tukových buniek, aby rozložili tuk. Taktiež pomáha znížiť telesnú hmotnosť, BMI a redukciu telesného tuku. Štúdie ukazujú, že kofeín dokáže zvýšiť metabolizmus o 3 – 11 %. Zaujímavosťou je, že účinok klesá s vekom a je väčší u mladých ľudí. V jednej štúdii mal kofeín účinok aj na zníženie chuti do jedla. To, či kofeín môže naozaj pomôcť chudnúť z dlhodobého hľadiska, môže závisieť od jednotlivca a od jeho životného štýlu;
- karnitín – je prirodzene prítomný v niektorých potravinách (napr. v červenom mäse, hydine, rybách, mliečnych potravinách a pod.), ale taktiež ho nájdeme ako výživový doplnok. Má kľúčovú úlohu pri výrobe energie. Podporuje chudnutie najmä v spojení s nízkokalorickou diétou a cvičením. Z niektorých štúdií vyplýva, že výrazne redukuje brušný tuk;
- zelený čaj – môže pomôcť naštartovať váš metabolizmus a odbúrať tukové bunky vďaka obsahu bioaktívnych látok, ako je kofeín a EGCG (extrakt zo zeleného čaju - epigalokatechin galát). Niekoľko výskumov potvrdilo, že čajové katechíny zvyšujú spaľovanie tukov, a to ako počas cvičenia, tak aj počas odpočinku. Pravdepodobné účinky pitia zeleného čaju sú minimálne, hoci pravidelný príjem môže mať požadované benefity;
- kyselina linolová – jej potenciál pri chudnutí je oveľa vyšší u zvierat ako u ľudí. U ľudí má len mierny prínos pri chudnutí. Môže tiež zlepšiť zloženie tela a to znížením telesného tuku a zvýšením svalovej hmoty;
- forskolín – je známy najmä pre svoj potenciál pri chudnutí stimuláciou uvoľňovania tuku z buniek. Taktiež sa podieľa na budovaní svalov. Napriek týmto výhodám je stále potrebný kalorický deficit. Okrem chudnutia má priaznivé účinky aj na vysoký krvný tlak, glaukóm (zelený očný zákal), astmu a ochorenie srdca;
- chróm – podieľa sa na metabolizme glukózy, inzulínu a tukov. Taktiež zvyšuje svalovú hmotu a znižuje percento telesného tuku, čo môže viesť k strate hmotnosti. Chróm sa odporúča užívať, ak športujete predovšetkým na zvýšenie výkonnosti a zlepšenie alebo udržanie celkového zdravia;
- chaluha – morské riasy obsahujú množstvo minerálov, ktoré môžu pomôcť s funkciou štítnej žľazy, zdravím srdca, ale aj chudnutím. Vláknina prítomná v riasach má nízky obsah kalórií a pomáha človeku cítiť sa sýty. Práve to môže zabrániť prejedaniu sa, a teda pomôcť pri redukcii hmotnosti;
- fukoxantín – nachádza sa najmä v hnedých morských riasach. Stimuluje produkciu špeciálneho proteínu, ktorý zvyšuje spaľovanie tukov.
MedPharma L-Carnitín 500 mg + Inulín + Chróm
67 tabliet (60+7 zadarmo)
Aký životný štýl si vyžaduje chudnutie, aby bolo efektívne?
Pri chudnutí je veľmi dôležitý zdravý životný štýl, ktorý podporuje chudnutie, a teda aj celkové zdravie. Aké sú základné piliere zdravého životného štýlu?
- Zdravá strava – zamerajte sa na konzumáciu zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, ryby, strukoviny a pod., snažte sa vyhýbať prebytočným cukrom a tukom.
- Pravidelný príjem jedla – odporúča sa jesť menšie porcie jedál častejšie počas dňa, tým sa zabráni prejedaniu.
- Hydratácia – nezabúdajte dodržiavať pitný režim, vyhnite sa sladeným nápojom s vysokým obsahom cukrov.
- Cvičenie, pohyb – fyzická aktivita je veľmi dôležitá pri chudnutí, nájdite si pohyb, ktorý vás baví a zahrňte ho do svojho denného režimu.
- Dostatok spánku – spánok je veľmi dôležitý na to, aby ste mali počas dňa dostatok energie.
- Zníženie stresu – zaujímavosťou je, že vysoké hladiny stresu môžu viesť k tvorbe tukov na bruchu,.
- Obmedzenie fajčenia (ideálne skoncovanie s fajčením) a konzumácie alkoholu – majú negatívny vplyv na zdravie a aj na chudnutie.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit
https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/
https://www.healthline.com/nutrition/coffee-increase-metabolism#TOC_TITLE_HDR_3
https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine#weight-loss
https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss#burning-fat
https://www.healthline.com/nutrition/cla-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_4
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323916
