Horčík (magnézium) je minerál, ktorý je nevyhnutný k správnemu fungovaniu vášho tela. Denne ho prijímate stravou, no niekedy je potrebné zvýšiť jeho hladinu aj výživovými doplnkami. Aká je denná potreba horčíka a ako spoznáte, že ho máte nedostatok?
- Hlavné funkcie horčíka v organizme
- Odporúčaná denná dávka magnézia
- Potrava ako zdroj horčíka
- Čo sa deje s vaším telom, keď má nedostatok horčíka?
- Aké výživové doplnky s obsahom horčíka zvoliť?
- Dá sa magnéziom predávkovať?
Hlavné funkcie horčíka v organizme
Mnoho enzýmov vo vašom tele potrebuje na svoje správne fungovanie horčík. Tieto enzýmy sú napríklad súčasťou činnosti svalov a nervov, iné regulujú hladiny cukru v krvi a krvný tlak. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému, k správnej funkcii psychiky, pomáha znižovať vyčerpanie a únavu. Horčík sa taktiež podieľa na tvorbe kostí a zubov a podporuje imunitný systém.
TOTO Magnézium B6 Forte
60 kapsúl s postupným uvoľňovaním
Odporúčaná denná dávka magnézia1
Odporúčaná denná dávka horčíka závisí od veku a pohlavia. Dospelý muž by mal prijať 400-420 mg horčíka denne, dospelá žena 310-320 mg. Tehotným ženám je odporúčaná dávka 350-360 mg horčíka za deň.
Nedostatkom horčíka najčastejšie trpia tínedžeri a seniori. Tínedžeri kvôli tomu, že obvykle jedávajú menej výživných jedál. Organizmus starších ľudí zas stráca schopnosť vstrebávať horčík.
Potrava ako zdroj horčíka
Odporúčaná denná dávka horčíka sa dá ľahko prijať z vyváženej a pestrej stravy, keďže sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, ako napríklad:
- strukoviny – hrach, fazuľa, varená šošovica,
- orechy – mandle, kešu orechy, arašidy, lieskové orechy,
- celozrnné pečivo a ovsené vločky,
- slnečnicové a tekvicové semienka, ľanové semienka, chia semienka,
- horká čokoláda, kakao, káva,
- listová zelenina – napríklad špenát,
- mliečne výrobky,
- banány, avokádo.
Čo sa deje s vaším telom, keď má nedostatok horčíka?
Krátkodobý nedostatok horčíka si vie telo zdravého človeka vynahradiť – obličky pomáhajú udržiavať horčík v tele tým, že obmedzia jeho vylučovanie močom.
Ak vaše telo zaznamená dlhodobý nedostatok horčíka, dá vám to najavo. Ak pociťujete niektorý z týchto symptómov, možno vám chýba magnézium.
- Samovoľné zášklby vo svaloch, svalové tiky alebo svalové kŕče sú bežným prejavom nedostatku horčíka. Svalové zášklby a tiky však môžu byť spôsobené aj stresom alebo vysokými dávkami kofeínu. Svalové kŕče môžu postihnúť aj športovcov, pre ktorých je dopĺňanie horčíka vhodné.
- Nedostatok magnézia môže spôsobovať aj problémy s duševným zdravím. Ak ste dlhodobo v strese, vaše telo môže pociťovať nedostatok horčíka, preto je potrebné ho počas stresového obdobia dopĺňať.
- Ak vás trápia časté bolesti hlavy alebo migrény, magnézium pomôže zmierniť intenzitu bolestí a migrény vás postihnú menej často.
- Horčík sa podieľa na tvorbe kostí a jeho nedostatok je rizikovým faktorom vzniku osteoporózy (ochorenie kostí, ktoré spôsobuje ich zvýšenú lámavosť). Ďalšími rizikovými faktormi vzniku osteoporózy sú vek, nedostatočná fyzická aktivita, nedostatok vápnika a nedostatok vitamínov D a K.
- Ak pociťujete únavu a svalovú slabosť, ktorá trvá dlhšiu dobu, vaše telo má zrejme nedostatok magnézia.
- K bežným príznakom nedostatku horčíka patrí aj strata chuti do jedla.
- S nedostatkom magnézia môže súvisieť aj vysoký krvný tlak, ktorý je rizikovým faktorom vzniku ďalších srdcovocievnych ochorení. Pacientom s vysokým krvným tlakom sa preto odporúča užívať výživové doplnky s obsahom magnézia.
- Nepravidelný srdcový rytmus (arytmia) je najnebezpečnejší symptóm nedostatku horčíka. Arytmia sa môže prejavovať dýchavičnosťou, únavou alebo bolesťou na hrudníku.
- Nedostatok horčíka počas tehotenstva zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku a predčasného pôrodu. O užívaní magnézia počas tehotenstva sa poraďte s lekárom.
Aké výživové doplnky s obsahom horčíka zvoliť?
Horčík sa vo výživových doplnkoch nachádza v rôznych zlúčeninách, čo ovplyvňuje jeho vstrebateľnosť. Najlepšiu absorpciu má magnézium v organických formách – napríklad magnézium chelát, citrát magnézia, orotát magnézia alebo magnézium glycinát.
Väčšinou sa horčík kombinuje s vitamínom B6, keďže tento vitamín zvyšuje absorpciu horčíka. Horčík v kombinácii s vitamínom B6 prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, prispieva k správnej funkcii psychiky a nervového systému. V lekárni môžete nájsť tablety, šumivé tablety alebo ampulky s rôznymi príchuťami. Dostupný je aj sprej s obsahom magnézia na vonkajšie použitie.
Pacienti s poruchami obličiek by mali užívať výživové doplnky s obsahom horčíka iba po konzultácii s ošetrujúcim lekárom.
Výživové doplnky s obsahom magnézia by ste mali užívať počas jedla alebo medzi jedlami. Neodporúča sa užívať ich na prázdny žalúdok, pretože môžu spôsobiť hnačku. Celkovú dennú dávku horčíka by ste si mali počas dňa rozdeliť na viac menších dávok.
Dá sa magnéziom predávkovať?
Predávkovanie horčíkom zo stravy, v ktorej sa prirodzene vyskytuje, vám nehrozí, pretože telo dokáže toto nadbytočné množstvo vylúčiť močom. Ak však dôjde k predávkovaniu magnéziom prostredníctvom výživových doplnkov, môže to viesť k problémom s tráviacim traktom – hnačka, nevoľnosť. Príliš vysoké dávky magnézia môžu viesť aj k problémom s obličkami, nízkym krvným tlakom, problémom s centrálnym nervovým systémom až k zástave srdca. Preto nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie výživových doplnkov.
Kedy navštíviť lekára?
Ak dlhodobo pociťujete svalové zášklby alebo tiky, únavu a vyčerpanie, máte vysoký krvný tlak alebo nepravidelný srdcový rytmus, kontaktujte svojho lekára. Ak máte diagnostikované ochorenie obličiek, srdca alebo tráviaceho traktu, poraďte sa o užívaní výživových doplnkov s obsahom magnézia s vaším lekárom.
Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa alebo návod na použitie.
1. Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
