Viete, prečo potrebujete vlákninu, kde ju možno nájsť a koľko jej denne prijať?
Konzumácia stravy bohatej na vlákninu má pre náš organizmus množstvo zdravotných benefitov. Okrem priaznivého účinku na črevá, vláknina znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva, cukrovka 2. typu či rôzne srdcovo-cievne ochorenia.
- Čo je vláknina?
- Aké účinky má pre nás vláknina?
- V akých potravinách je možné nájsť vlákninu s vysokým obsahom?
- Aká je to rozpustná a nerozpustná vláknina?
- Koľko vlákniny by sme mali denne prijať?
- Kde môžeme nájsť vlákninu aj mimo potravín?
- Je vláknina dôležitá aj pre deti?
- Je vláknina dôležitá aj v tehotenstve?
Čo je vláknina?
Pojem vláknina označuje časti rastlinnej potravy, ktoré naše telo nedokáže tráviť a rozkladať na jednoduchšie látky. Po chemickej stránke patrí vláknina medzi sacharidy (teda cukry), ktoré sú pre nás nestráviteľné. Väčšina sacharidov sa v tele pomocou enzýmov rozkladá na glukózu či iné jednoduché cukry, vláknina je však výnimkou. Prechádza tráviacim traktom a vylučuje sa v nezmenenej forme.
Aké účinky má pre nás vláknina?
Vláknina má viacero pozitívnych účinkov na organizmus. Medzi hlavné účinky vlákniny patrí:
- zlepšenie trávenia – uľahčuje prirodzený pohyb potravy cez tráviacu sústavu, prispieva k udržaniu správnej činnosti čriev a pôsobí ako prevencia pred zápchou, keďže zvyšuje objem stolice a zároveň zlepšuje peristaltiku (pohyby a priechodnosť) čriev,
- udržiavanie zdravia čriev – pomáha predchádzať vzniku zápalových procesov v čreve, ktoré môžu viesť až k rakovine hrubého čreva,
- zníženie hladiny cholesterolu krvi – pomáha udržiavať hladiny cholesterolu v norme, čo výrazne znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení,
- regulácia hladiny cukru v krvi – rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, čím sa predchádza náhlemu a rýchlemu vzostupu hladiny cukru v krvi po jedle, čo pôsobí ako prevencia vzniku cukrovky 2. typu,
- kontrola telesnej hmotnosti – vytvára pocit sýtosti, čo môže prispieť k obmedzeniu prejedania sa,
- podpora imunity – podporuje rast prospešných baktérií v hrubom čreve, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému (pôsobí ako prebiotikum),
- prevencia niektorých ochorení – konzumácia dostatočného množstva vlákniny znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva a konečníka, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu či dokonca rakovina prsníka.
Vláknina pomáha pri tráviacich ťažkostiach a problémoch, ktoré sa týkajú čriev – zápcha a hnačka. Môže sa použiť na liečbu zápchy alebo miernej hnačky.
V akých potravinách je možné nájsť vlákninu s vysokým obsahom?
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí napríklad:
- ovocie a zelenina – v ovocí a zelenine sa nachádza veľké množstvo vlákniny, je potrebné však konzumovať celé ovocie a zeleninu, pretože najviac vlákniny sa nachádza práve v ich šupke,
- celozrnné produkty – napríklad celozrnné pečivo, celozrnná hnedá ryža, jačmenné krúpy či ovsené vločky, quinoa, pohánka, pšeničné otruby,
- strukoviny – strukoviny, ako napríklad fazuľa, cícer, šošovica či hrach, sú veľmi dobrým zdrojom nielen vlákniny, ale aj proteínov,
- orechy a rôzne semienka – mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, chia alebo ľanové semienka, tekvicové a slnečnicové semienka.
Zlatenka Ľanová vláknina a chia
300 g zmes (270 g ľanová vláknina + 30 g chia)
ASP Pohánkový nápoj s inulínom sušený
300 g prášok na prípravu nápoja
Zahrnutím týchto potravín do každodennej stravy môžete dosiahnuť denný odporúčaný príjem vlákniny a podporíte tak celkové zdravie tráviaceho systému. Ak máte problémy s dostatočným príjmom vlákniny len z potravín, môžete si pomôcť užívaním výživových doplnkov s obsahom prírodnej vlákniny, ako je napríklad psyllium, inulín alebo jablčná vláknina.
Dôležitým faktorom na podporu správneho pohybu čriev a pohybu vlákniny v črevách je aj dostatočný príjem tekutín. Dodržiavaním pitného režimu predídete zápche a vaše črevá sa vám poďakujú.
Aká je to rozpustná a nerozpustná vláknina?
Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorý sa rozpúšťa vo vode. Je špecifická tým, že na seba viaže vodu a vytvára sa tak gélovitá hmota, ktorá zvyšuje objem stolice – tá tlačí na stenu čreva a uľahčuje sa vyprázdňovanie. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a udržiavať ju v norme. Taktiež znižuje hladiny cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria napríklad ovsené vločky, chia semienka alebo jablká. Rozpustnú vlákninu možno nájsť aj vo forme prírodných doplnkov výživy – napríklad psyllium.
Dr. Popov Psyllium (rozpustná vláknina)
200 g prášok na prípravu nápoja
Herbex Psyllium (vlákninový nápoj)
16x4,5 g vrecúšok s práškom na prípravu nápoja
MedPharma Psyllium
200 g prášok na prípravu nápoja
Nerozpustná vláknina sa síce vo vode nerozpúšťa, aj napriek tomu má však priaznivý vplyv na trávenie. Stimuluje prechod tráveniny cez tráviaci systém, pomáha udržiavať pravidelnú stolicu a účinne predchádza zápche. Nerozpustná vláknina sa nachádza najmä v celozrnnom pečive, hnedej ryži, orechoch, strukovinách, ovocí a zelenine. Tieto potraviny obsahujú celulózu – ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá zvyšuje objem stolice, a tým uľahčuje vyprázdňovanie.
Koľko vlákniny by sme mali denne prijať?
Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od veku, pohlavia a denného kalorického príjmu. Dospelí by mali na každých 1000 kalórií prijať 14 gramov vlákniny. Ak teda počas dňa prijmete potravou 2000 kalórií, mali by ste prijať 28 gramov vlákniny denne.
Množstvo potrebnej vlákniny v závislosti od veku a pohlavia:
- ženy vo veku pod 50 rokov by mali prijať 25 až 28 gramov vlákniny denne,
- muži vo veku pod 50 rokov by mali denne prijať 31 až 34 gramov vlákniny,
- ženy vo veku nad 50 rokov by mali prijať približne 22 gramov vlákniny za deň,
- muži vo veku nad 50 rokov by mali prijať asi 28 gramov vlákniny denne.
Vláknina je dôležitá aj pre deti – odporúčaný denný príjem u detí taktiež závisí od veku a pohlavia. Deti staršie ako 1 rok by mali denne prijať približne 14 gramov vlákniny, vekom sa odporúčaná denná dávka vlákniny zvyšuje.
Kde môžeme nájsť vlákninu aj mimo potravín?
Ak konzumujete stravu chudobnú na vlákninu, je vhodné zvážiť užívanie vlákniny vo forme výživových doplnkov. Medzi najčastejšie používanú vlákninu patrí psyllium – ide o rozpustnú vlákninu, ktorá sa získava zo šupiek rastliny s názvom skorocel indický (Plantago ovata). Užíva sa najčastejšie pred jedlom dvakrát denne – výrobcom odporúčané množstvo psyllia sa rozmieša vo vode a ihneď vypije. Psyllium je potrebné zapiť ešte ďalším pohárom vody. Táto vláknina je vhodná na dlhodobé a každodenné používanie, keďže sa v tele nevstrebáva. Psyllium je dostupné aj vo forme kapsúl – kapsuly sa užívajú vcelku a je potrebné zapiť ich dostatočným množstvom vody. Dostupné sú aj iné formy vlákniny, ako napríklad inulín alebo jablčná vláknina.
Topnatur Psyllium Vláknina (mesačná dávka)
300 g prášok
Vláknina vyvoláva pocit zasýtenia a znižuje tak chuť do jedla. Za účelom kontroly hmotnosti či chudnutia sú dostupné výživové doplnky, ktoré obsahujú napr. vlákninu v kombinácii s chrómom, ktorý prispieva k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi.
MedPharma L-Carnitín 500 mg + Inulín + Chróm
67 tabliet (60+7 zadarmo)
MedPharma Jablčný ocot + Vitamín C + Vláknina + Chróm
107 tabliet (100+7 zadarmo)
ASP Psyllium Slim (zmes vláknin)
150 g prášok na prípravu nápoja
Pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dôležité aj dodržiavanie pitného režimu – predíde sa tak zápche, ktorá sa pri nedostatočnom príjme tekutín môže vyskytnúť.
Vlákninu pridávajte do jedálnička postupne a začnite menšími množstvami. Predídete tak vzniku prípadných tráviacich ťažkostí.
Je vláknina dôležitá aj pre deti?
Vláknina je pre deti dôležitá rovnako ako aj pre dospelých. Pomáha udržiavať zdravé trávenie a zabezpečuje pravidelnú stolicu. U detí môže pôsobiť aj ako prevencia obezity, keďže prispieva k pocitu sýtosti, čo znižuje chuť na sladké a zabraňuje prejedaniu sa. Dostatočný príjem vlákniny v detskom veku znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu v dospelosti. Vláknina taktiež môže prispieť k posilneniu imunitného systému detí, keďže má priaznivý vplyv na črevný mikrobióm.
U detí by mala byť primárnym zdrojom vlákniny strava – napríklad ovocie, zelenina... Dôležité je dbať aj na dostatočný pitný režim. Ak sa u detí vyskytnú tráviace problémy, ako je napríklad zápcha, odporúča sa doplniť vlákninu užívaním výživových doplnkov s jej obsahom (po konzultácii s lekárom).
Deti môžu užívať vlákninu vo forme výživových doplnkov už od narodenia, pokiaľ to odporučí lekár – v lekárni nájdete vlákninu vhodnú na užívanie od narodenia, ktorá obsahuje špeciálnu vlákninu vo forme oligosacharidov vhodnú pre deti. Používa sa na prevenciu zápchy u dojčiat a malých detí.
BebaCare Fibre GOS/FOS Vláknina (od narodenia)
20 vrecúšok
Pre deti od ukončeného 6. mesiaca je dostupná vláknina vo forme ovseného extraktu alebo inulínu. Pomáha predchádzať zápche a podporuje pravidelnú stolicu.
Topnatur Vláknina pre deti (od ukončeného 6. mesiaca)
100 g prášok na prípravu nápoja
Je vláknina dôležitá aj v tehotenstve?
Vláknina je dôležitá aj počas tehotenstva, kedy sa často vyskytuje zápcha alebo iné tráviace ťažkosti. Dostatočný príjem vlákniny pomáha predchádzať týmto problémom.
V období tehotenstva sa často vyskytujú aj nepríjemné problémy vo forme hemoroidov. Pravidelný príjem dostatočného množstva vlákniny pomôže zmierniť bolestivé prejavy, ktoré s hemoroidmi súvisia tým, že dôjde k zmäkčeniu stolice a prevencii zápchy.
Vláknina počas tehotenstva taktiež podporuje zdravý črevný mikrobióm a udržuje hladiny glukózy v krvi v norme.
Pri výbere potravín bohatých na vlákninu či výživových doplnkov s obsahom vlákniny je potrebné dbať na to, aby boli bezpečné pre tehotné ženy. So zvyšovaním príjmu vlákniny je tiež dôležité zvýšiť aj príjem tekutín. O užívaní výživových doplnkov v období tehotenstva je nutné sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day
